睡眠是一种高度保守的生命现象，与生物进化、物种繁衍和个体生存发展密切相关。为引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起一项全球性活动，将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。今年世界睡眠日我国的宣传主题为“健康睡眠，人人共享”。

我国居民整体睡眠质量欠佳, “00后”已成熬夜主力军

2024年3月16日，中国睡眠研究会发布了《2023年中国居民睡眠白皮书》，数据显示，我国居民整体睡眠质量欠佳，平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，平均睡眠时长6.75小时，平均清醒次数1.4次。

根据中国睡眠研究会的联合调查，我国75%的受访者有或曾有入睡困难、易醒、失眠、打鼾、多梦、梦游、嗜睡等睡眠问题的困扰。近年来，年轻人睡眠问题日趋严重，尤其普遍存在手机使用时长偏高导致入睡困难的情况。调查显示，我国青少年睡眠障碍发生率为26%，“00后”已成熬夜主力军。

近日，中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林在出席一场活动时强调：“睡眠对于生命维持是不可或缺的，良好的睡眠质量对于儿童的生长发育以及精力和体力的恢复至关重要，睡眠可以维持大脑功能的正常运转，有助于学习记忆、情绪调节等，保证身心健康。同时，良好的睡眠能降低感染风险。”

电子产品已成为影响睡眠质量的重要因素

一项调查显示，大约90%的人在夜间入睡前都会使用电子产品，电子产品发出的短波光会对生物体内正常的生物节律产生影响，引发睡眠问题。数据显示，全国23.9%的大学生会出现失眠的情况，其中主要原因就是长时间使用电子设备。陆林指出：“电子设备屏幕发出的光会抑制体内褪黑素的分泌。褪黑素具有促进睡眠、调节时差等功能，但对光特别敏感。”

哈佛医学院的研究者比较了入睡前读电子书和印刷书对睡眠影响的差异，与阅读印刷书的受试者相比，阅读电子书的受试者会出现入睡困难、夜间睡意降低、生物时相后移、褪黑素分泌降低等情况。调查显示，睡前玩手机8分钟，会让大脑持续兴奋1小时。在床上使用1个多小时的手机、平板或者其他一些发出光线的电子产品，会减少生成褪黑激素总数约22%。

睡眠对健康的影响

我们应充分认识

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1.睡眠障碍与精神疾病的关系：一项纳入89 205人的横断面研究表明，不同精神疾病均表现出睡眠的改变。其中，抑郁障碍和睡眠效率更加相关，抑郁障碍的患者睡眠效率更低。

2.睡眠时长与心血管疾病的关系：一项纳入404 044人的研究发现，当睡眠时间较长时，高血压、心房颤动、肺栓塞和慢性缺血性心脏病发病率较低，并提示我们睡眠时长过短（≤6小时），可能会增大患高血压、心房颤动、肺栓塞和慢性缺血性心脏病的风险。

3.睡眠障碍与糖尿病的关系：胰岛素的节律性分泌受到昼夜节律的调节，睡眠时间过长或者过短，以及其他原因造成的睡眠障碍，都可能增加糖尿病患病风险。同时，糖尿病患者可能会因为周围神经病变引发疼痛，也可能患有夜尿症等其他糖尿病相关的睡眠障碍，降低睡眠质量。睡眠障碍和糖尿病都可诱发认知障碍，两者共病可能会使认知障碍进一步加重。

4.睡眠障碍与痴呆的关系：荟萃分析显示，与正常个体相比，存在睡眠障碍的人群发生所有类型痴呆的风险都显著升高。失眠容易增加阿尔茨海默病的发生，睡眠呼吸障碍则更容易导致所有类型痴呆的发生，睡眠障碍及其可能诱发的认知障碍应该受到更多的关注。

5.睡眠障碍与妇女孕产不良事件的关系：早产是造成婴幼儿死亡的主要原因之一。来自美国加州大学的研究者，对300万名孕妇进行了为期6年的观察，发现孕期睡眠障碍会显著增加早产风险，其中失眠障碍者出现早产的风险提高30%，睡眠呼吸障碍患者出现早产的风险提高50%。

Nature杂志发表专评，呼吁关注孕妇这一特殊人群的睡眠问题，建议研发更多适用于孕期妇女等特殊人群的睡眠干预手段。

睡不好怎么办？

院士为你支招

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对于出现睡眠问题的人群，陆林院士给出了以下建议。

1.自我训练，实现规律作息：无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差过大。只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短。白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡。

2.避免就寝前的过度刺激：试图躺下入睡至少1小时之前，停止活跃的脑力活动。考虑学习一套放松方法，晚上躺下入睡前加以练习。

3.建立卧室/床与睡眠的强有力联系：不要躺在床上看电视、玩手机，只有感到明显困倦后才上床休息，如果睡不着就起来，去另一个房间。

陆林院士谈到，面对睡眠障碍发生率日益升高且逐渐年轻化态势，应该掌握科学合理的睡眠方法。包括睡眠用具、睡眠姿势、睡眠时间、睡眠环境等方面。

睡眠用具：床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷。基于喜好选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。

睡眠姿势：以右侧卧位睡眠为宜，四肢有疼痛者，应避免压迫痛处而卧。

睡眠时间：一般维持7~8小时，但应视个体差异而定。

睡眠环境：卧室光线宜暗，建议拉上窗帘。卧室宜凉爽，但不要寒冷，对大部分人来说，18.3℃是理想温度。

4.应对睡眠障碍的对策：当入睡困难时，有意识地运用那些能使自己感觉舒适、温馨、宁静的美好情景而进行想象。用积极的语言来鼓励自己，消除消极语言，换个角度来看待引起烦恼的事情。不要有“一定要快点睡着”或者“今天又睡不着”的思想，不得不睡的强制观念反倒会妨碍身体进入睡眠模式。

5.调节不良情绪：正确认识失眠，消除对失眠的焦虑情绪。放松训练，减轻心理负担，关注躯体及情绪状态，必要时通过药物及心理疏导等方式以保证其身心稳定。

6.科学合理饮食：饮食影响睡眠质量的好坏，科学的饮食有助于睡眠。首先，应注意按时吃三餐，尤其是早餐，这样可以调整体内的运作机制，对睡眠也会有好的影响。其次，最好不要在睡前吃东西，晚餐最好在睡前2~3小时结束，晚上也不要吃太多东西。不要食用兴奋性物质，例如酒精、咖啡、浓茶等。

7.认知行为治疗

睡眠限制。将躺在床上的时间严格限制到真正睡着的时间，增加睡眠压力以此促进快速入睡。

刺激控制疗法。当出现困意时才上床，当睡不着时要离开床，卧室里只能做与睡觉相关的事情，每天固定的时间起床，不要有打盹或者午睡的习惯。

放松训练。进行渐进性肌肉松弛训练或冥想。

寻求专业治疗。为方便不能到医院就医的群众，国内多家医院响应国家号召，搭建了网络心理咨询平台，为群众提供专业、科学的心理咨询服务，如有睡眠或其他问题可在网络平台上寻求专业帮助。

编辑丨王申冲

审核丨卢璐