学太极拳初步

太极拳本系武当内功。

欲锻炼身体者，无论老少皆可学习。小儿八岁以上，老者六十以外。于乎体弱者皆可学习。习之数月，即渐觉强壮矣。小孩正当发有期间。

练拳宜开展（即伸手蹬脚以伸展较长为善）惟二十岁以下青年，练拳不必涵胸，因二十岁前，骨格尚未长成，正当变体时候。以直身为宜。

过二十岁以后，方可再加涵胸。

十三式架子，三个月可学会。一年习熟，三年练好。日后愈练愈精。但非真传不可，太极拳不得真传，也是身体略壮耳。

练拳十年，终是糊涂。焉能知精微与奥妙及 知觉运用。

若得真传，如法练去，金刚罗汉体不难得矣。不但体壮，自卫防身之能力寓焉。早晚练拳最宜。饭后休息半小时或一小时，方可运动。

如体质弱者，量力练之。服食中西药品或打针后，皆不可即时运动。必须休息。至复元方可继续练习。练拳每早晚两次或三次均可。

夏天练拳，正燥热之候千万不可以冷水沐浴。恐致闭热，稍息无妨。

冬天练拳，速穿衣服，恐易受凉。练毕勿立即就坐。可步行五分钟，使血脉调和。用功时须澄心息虑，心无所思。意无所感，专心练拳。

太极对敌法甚妙，非不能用。只缘今之同志，大多单练皮毛，不肯深究。不求高师访益友。但说太极拳不能实用。如此岂能怪授者不授耶。

此拳由道而生，初学每日可学一两 式，不可担率。初学略难，一月后拳式入门后则易学矣。同志常有于初学一两月，觉拳甚好。再学三四月后，反觉不如从前。遂感烦燥，须知此正是进步境象。尽如 无进步，不能自知拳式好坏也。初学拳者必经此阶段，切勿因此懈志。

董英杰（左二）

太极拳程序

初学拳时，少理论。但听先生所教，首须不用力。全身放松软。每日一两式，不可过多。三个月后，可以学完全套。再三个月，练习与校正姿势。姿势正确八九成时，可作为个人健身运动，如怀健身之实。如愿再进一步，再学三个月。学转动路线及太极之意义。再三个月，学太极拳之劲气。开始窥视太极拳门径。期约一年， 然非高明老师教授，不能达到目的。

学拳六个月后就可学推手初步练习。第一个月亦是不用力，先学两人粘黏打圈。第二个月，学棚、履、挤、按四个方法。第三个月学化劲。

先学肘化，次学腰化。再学两肩化，更要有柔软圆滑。然后学随机应变全身化。

后再三个月，学棚履挤按之用法。然后再学运化劲带打法。

以上为期一 年。以后有暇可并学太极剑。如肯用功，再加半年，共为期年半，拳剑推手三样皆熟，略有本领，身体健康矣。此算一小乘，再续用功一年半，在此期内，可学太极 枪，学推手以外各种手法，此期间内，加紧实地练习，为其约三年。拳剑枪各用法皆熟，健身妨身自卫皆可。本身有拳，兵刃短有剑，长有枪，其功夫足供一生练习 矣。此可称为中乘。三年后，练拳法又不同，要聚精会神，苦心求高明老师传授，炼精化气、炼气化神、炼神还虚，坠入上乘门径。

太极拳分三乘，推手大圈为初 乘，学化小圈为中乘，连化带打无圈为上乘。无圈之中有圈，专打不化，打中又有化。就是大圈套小圈，小圈变无圈。此即无极生太极，阴阳八卦五行。千变万化而 归一。得上乘之功，天下无敌矣。为期若干年，则不能预定，须视个人天份聪明与用功程度矣。本来学艺无止境，然肯下功夫者，无论如何，必一日技精一日。学者 须耐心练拳。达到神化境界，非难事也。

太极拳养身

人为动物，必须运动。太极拳运动，顺自然、合生理，最宜于养身。太极拳架子之首，有预备式，此式垂手自然直立，全身放松，将思想丢开。将工作劳碌忘却。如将千般重担放下。心中安静，脑部亦获休息，其益为何如耶。及乎提手举足，开始练拳，则一动无有不动，全身骨节无有不舒畅者，全身筋络无有连动不到者。

首式揽雀尾，内包含棚、履、挤、按四法，转身上右步，伸右手至前方时，为揽雀尾。不离松肩坠肘，气沉丹田、尾闾中正、虚灵顶劲。上数句字面易懂，功夫实难。同 志中不鲜能将字面解说明白，惟其功夫未必能与字面相符。尤恐拘泥不化，致辞害意也。若言其实地功夫，譬如站定揽雀尾式，上步时间，腿分虚实。步法为八步，松肩坠肘，松肩肩处不用力。附肘非向下用力坠。肘尖处略转下面已。气沉丹田，非小腹鼓劲呼吸。惟于腹脐下稍加注意而已。又恐不明白涵胸拔背之真理，作成弯腰驼背之形。故又有尾闾中正原则以校正。本来涵胸即是胸部微微松劲，后背自然稍为拔起。胸中不但微松，更寓有闭合之意。练太极能医疗肺病者，要领在此而已。

练拳本来须慢须匀，恐因此无精彩，故又有虚灵顶劲。提起精神以辅助之。使练太极拳者，样样完善、全无缺点。张三丰祖师为人类身体健康谋幸福，可谓尽心竭力，蔑以复矣。

太极拳之练法要领

身法：提起精神、虚灵顶劲、涵胸拔背、松肩坠肘、气沉丹田、手与肩平、胯松膝平、尻道上提、尾闾中正、内外相合。

练法：不强用力、以心行气、步如猫行、上下相随、呼吸自然、一线串成、变换在腰、气行四肢、分清虚实、圆转如意。

习拳箴言：依规矩，熟规矩，化规矩、神规矩，不离规矩。初习要慢，逐渐要匀，极熟后，从心所欲。动静虚实，阴阳开合，各种神气姿态要表现出。圆中有方，方中有圆，劲若断而意实未断也。灵动神妙，造极登峰。习拳至此，不可思议矣。

（一）太极拳系内家拳，力出于骨，劲蓄于筋。不求皮坚肉厚，而求气沉骨坚。故无张筋错骨之苦。无跳跃奋力之劳，顺其自然，求先天之本能。为返本归原之功夫。

（二）练太极拳有三到，神到，意到，形到。如身法正确，神意俱到，则进步甚速。每日有不同之感觉，学者宜细心体味之。

（三）如身法不合，神意不到。如火煮空铛，到老无成。有十年太极不如三年外家拳之谈。故第一须动，第二须悟。功夫如何，视智慧如何，但勤能补拙，须自勉之。

（四）练习时呼吸，要自然呼吸。勿勉强行深呼吸，功夫纯熟，气血调匀，否则有害无利。

（五）太极十三势，本为导引功夫。导引气血也。故功夫纯熟，气血调匀，百病消除。千万不可自作聪明，如舌顶上腭，气沉丹田之类，功夫到后，自然气沉丹田而行百脉。此乃自然之理，不可以人力强求。

（六）松肩垂肘，乃言力不可聚于肩背，要将力移到臂部肘前一节，此乃意会而不能言传者。学者要细心体味，不可泥而行之，不得滞重力沉，致难于轻灵。

（七）提顶吊裆，提顶要天柱头容正直，吊裆则气由尾闾向上提也。收劲时胸要稍稍含虚。发劲时要天柱微直。切不可含胸驼背。

（八）练拳一次至少三趟，第一趟开展筋脉。第二趟较正姿势。第三趟再加意形。纯熟之后，一出手便有意形，则进步更速。

（九）如觉懂劲，要多推手。自得黏连粘随之妙。如无对手，勤练架子，及时时以两臂摸劲，假想敌人进攻。我以何法制之，日久亦能懂劲。

（十）推手时要细心揣摩，不可将对方推出以为笑乐。务要使我之重心，对方不能捉摸，对方之重心，时时在我手中。

（十一）太极拳行住坐卧，皆可行功。其法以心行气而求知觉。譬如无意之间，取一茶杯，用力持之。如何感觉，不用力持之如何感觉？举步之轻重，立定之进，屈腿而立，直腿而立，一足头着力，均可体验之。

（十二）初步练拳时，觉身躯疫痛，此乃换力，不必惊恐。亦不可灰心，半月之后，即觉腰腿轻快，神满气足。

（十三）架子练熟，推手入门。乃讲功劲，太极拳有粘动劲、跟随劲、轻灵劲、沉劲、内劲、提劲、搓劲、揉劲、贴劲、扶劲、摸劲、按劲、入骨劲、摔动劲、挂 劲、摇动劲、发劲、寸劲、脆劲、抖劲、去劲、冷不防劲、分寸劲、蓄劲、放箭劲、等劲。等等以上诸劲，仅述大概，领略各种劲。在知觉中运动中求之。一人求之 较难，二人求之较易。因人是活物，发劲之外，尚有灵感作用，务在人身上求之。如无对象，在空气中求之，如打沙包转钢球，俱无用也。

（十四）太极拳论云：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，此发劲之原理也。再有禁忌如膝不可过足尖，伸手不得过鼻尖，上举不得过眉，下压不得过心窝。此古之遗训也。如达此禁忌，力卸矣，变化之妙，主宰于腰。如以右手斜左推人，已过鼻尖矣，力已卸矣。但左胸往后稍含，腰部稍稍左转，力又足矣。此变化在 胸。主宰在腰也。形于手指者，浑身松灵，刚坚之劲，在于手指。则如纯钢松软之条。上有铁锤，向前一弹，所向披靡。无法御之。学者细心推敲，不久可得内家真 劲。手法特别者，不在此禁。

（十五）人乃动物，具有灵感。譬如我以拳击一人。彼当以手推开或身子闪开，决不能静立待打。抵抗乃人之本能也。静物则不然，如悬一沙包。垂悬不动，拳击之 后，当前后鼓荡。然其鼓荡之路线，乃一定之路线。向左击之，向右荡回。此乃物之反应也。人则不然，一拳击去，对方能抗能空，变化无定。须先求灵感，如何求 灵感，读者应在前篇王宗岳先生之行功论内求之。即彼不动，已不动，彼微动，已先动。须在似动未动之时，意未起形未动之间，争此先着，所向披靡矣。

（十六）或云练太极拳后，不可举重物，不可用蛮力，此则未必尽然。未学太极拳，一身笨力，全体紧张。既学太极拳，全体松软，筋畅气通。务必练去全身紧张， 仍须保持原来之笨力。因松软之后，笨力变为真劲矣。昔人谓笨力称之曰：膂力。其力在肩膂之间也。不能主宰于腰形于手指也。故笨力为本钱，松软是用法，得用 其法，小本钱可做大事业。不得其法，本钱虽大，事业无成也。故得太极拳真理以后，举重摔角，拍球赛跑，随意可也。不必禁忌。但依编者愚见，各种运动，不如 多打几趟拳。

（十七）道经云：一阴一阳谓之道。太极即阴阳也，在此原子时代，何物非阴阳，故行功论有云：偏沉则随，双重则滞，偏沉双重，阴阳不匀也。故读者于举手投足，务须注意一阴一阳。

（十八）太极文武解，文武二字，文以养身武以御敌。

（十九）以上写出各条，均经验也。于是论也，真实功夫，尚须在十三式中求之。功夫纯然，自得得心应手之妙。练功时最好少求理论，多做功夫。余曾曰：功夫昔 人好，理论今人好。实理论一多，功夫不专，进境反少矣。拳术界中人多讲义气，学者当尊师重道。厚敬师傅，感动师傅，则为师者必尽心教导。此虽世俗之理，但 中国人情如此，不可不注意。爱学真功夫者，更当注意也。

（二十）孟子曰：尽其心者，知其性也。知其性，则知天矣。火之炎上，性也。水之润下，性也。此物之性也。春茂秋杀，天之性也。然火遇风可吹之使下。水之遇 火，能蒸之使上，松柏心坚，秋冬不调。人知礼义，见义勇为，此乃易后天之性返先天也。人未练拳时，百脉滞塞，筋紧缩而短。故力聚于肩膂。既练之后，百脉畅 通。筋长力舒。由肩而臂，由臂而腕。由腕而形于手指，渐渐弃后天而转人先天。如得先天本能，则神妙不可思议。学者得此动后，当知余言之非谬也。

太极拳虚实之解释

常人练拳时，左腿实右腿变虚。如若右腿实，左腿变虚。固为虚实，再言弓腿为实，后腿为虚则错矣。不信者可以试验，譬如打人一拳，推人一掌，弓实前腿，后腿 变虚，自己考虑，自己站立稳否与得力否。有推人之效力否。细思当自知之。近习拳同志，每视拳为运动而忽略为拳术。此固是运动，惟每方式皆根据用法而作，故 习拳要学姿式正确，根据用法目标练习。方能得太极拳真功矣。

虚实二字，按前人指示其意义，非如字面之简单。兹再简释之。如欲上右脚，则用意将身躯重心微移至左腿立实。右腿重力既移去后变为虚。即能轻便活动，提起迈 步，步之大小随各人而定。如两脚站稳，则两脚皆为实。若左足想上步，右足尖向外转移，将身重心移至右腿。此时始分虚实。右腿立实，左足轻便。总而言之，如 站定方式后，足不可虚，须分虚实时，多数前足可虚，后足为实。尽力从根起（即足后跟也）。如运用进步变步，两腿虚实变换，比穿梭更快。两足可虚可实。虚者 为五分力，亦有二三分者，实者为八九分力。如丝毫不着力，足部即不听自己指挥。如实十分用力，则转动不灵矣。

太极拳能祛病延年

肥胖腹大之人，皆因欠缺运动，或纯靠服食补品，以致脂肪积聚。肌肉内含水份过多，若每日练三套太极拳，即能将身上脂肪水份，连带风湿，由毛管排浅而出，故肥者可以练瘦。瘦弱者或面色萎黄之人，虽食补品而不能肥者，亦因欠缺运动，滋养身体不能吸收，随肠走出。

故虽食补品而无效。若能每日练三次太极拳，可使血 脉流通。以心行气，无微不至，犹如树木将枯，每日用水滋润之。即能渐复青葱。练拳能悦颜色，助精神。减少疾病，增寿数十载，如此幸福，千金难买也。

人既运动，肌肉发展，血气和缓，能滋润身体。故瘦能变肥，肥瘦之功，运动可以左右之。孟夫子云：苗子将枯（即如人枯瘦），天油然作云，沛然而雨。（即如气血润身）苗勃然而兴矣。（即如人瘦将变肥矣）人之思虑多者，每易患血压高或失眠症，（即中医谓之操劳过度）思想即是意，血随意行。时时刻刻，思想用脑，血阻塞意留在头上，即兴头痛头晕。犹如胶管装水过多。即生危险，血既偏聚头上而心血少。心即跳动不安，遂致晚上失眠。患此症者，宜用轻松方法练习。气沉丹 田，意注下行。将头上存留过多之血，布散于四肢，下行于心。心得血养，头上轻松。谓之轻清上浮为天，重浊下降为地。阴阳既分，全身无偏，各得其养，身体康 泰矣。故每日练三套太极拳，所有失眠、血压高、肺弱、胃病、腰病、贫血等，一扫而空，驼背弯腰，手足不灵，腰腿不随诸般症候皆有特效。人人皆可练太极拳， 获不可思议之益处。

大小太极解

天地为一大太极，人身为一小太极。人身具太极之体。故人人可以练太极拳。本因有之灵而重修之，人身如机器，久不磨则生锈，生锈气血滞，弊病丛生。故欲锻炼 身体者，以练太极为最适宜。太极练法，以心行气，不用浊力，纯任自然，筋骨折曲之苦，皮肤无磋磨之劳。不用力何能有力？尽太极练功，沉肩坠肘、气沉丹田， 丹田为气之总机关，由此分连四体百骸，周流全身。意到气至，练到上地位，其力便不可限量，功效昭著矣。

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