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参考文献：

中国疾病预防控制中心《中国居民膳食指南(2022)》

《中华糖尿病杂志》2022年《2型糖尿病饮食营养治疗中国专家共识》

《中国糖尿病膳食指南(2017)》

《中国临床营养杂志》2023年《食物血糖指数与糖尿病研究进展》

《中华内分泌代谢杂志》2021年《膳食纤维与血糖调节机制研究》

很多人喜欢喝红茶提神醒脑，可红茶对血糖有啥影响呢？不少人担心，红茶会不会让血糖飙升？咱们今天就来聊聊红茶和血糖的那些事，看看哪些食物才是真正对控制血糖有帮助的。

说到红茶和血糖，真是个容易让人误解的话题。有人说红茶是"血糖杀手"，一喝就会让血糖飙升；也有人说红茶能降血糖，每天必喝。那么，真相到底是啥？

红茶本身含有茶多酚、茶黄素等物质，这些成分确实对调节血糖有一定帮助。但问题在于，很多人喝红茶时会加糖、加奶，甚至配着点心一起吃。这样一来，原本对血糖友好的红茶就变成了"糖分炸弹"。

纯红茶的血糖指数(GI值)通常较低，在30-35左右，属于低GI食物。但一旦你往里加糖，情况就完全不同了。

一勺白糖的GI值高达65以上，属于高GI食物，会让血糖快速上升。还有奶茶店卖的那些红茶饮品，加了奶精、糖浆等，糖分含量更是惊人，动辄就是20-30克糖，相当于5-7块方糖！

那么，对于想控制血糖的人来说，红茶该怎么喝呢？很简单，喝纯红茶就好，不加糖、不加奶。如果觉得味道太淡，可以试试加点柠檬片或者少量桂皮，既能增加风味，又不会明显影响血糖。

除了合理喝红茶外，想要控制血糖，饮食上还有哪些食物值得多吃呢？给大家推荐5种对血糖友好的食物：

燕麦：燕麦富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖，能延缓碳水化合物的消化吸收，使血糖上升速度变慢。

实验证明，每天吃50-100克燕麦，能有效降低餐后血糖。记得买纯燕麦片，那种即食的"水果燕麦"往往添加了大量糖分，反而不利于控制血糖。

苦瓜：苦瓜中含有一种"植物胰岛素"的活性物质，能够增强胰岛素的敏感性，帮助降低血糖。苦瓜可以炒着吃，也可以榨汁喝，不过苦味确实挺重的，可以搭配点其他蔬菜一起吃，味道会好接受些。

豆类食品：黄豆、黑豆、绿豆等豆类食品，蛋白质含量高，膳食纤维丰富，血糖指数低。豆制品如豆腐、豆浆也是不错的选择。

豆类食品消化速度慢，能够缓慢释放葡萄糖，避免血糖突然升高。每天吃上一小碗豆类或豆制品，对控制血糖很有帮助。

紫薯：相比普通红薯和土豆，紫薯的血糖指数更低，大约在50左右。紫薯中的花青素还有抗氧化作用，对保护胰岛细胞有益。

不过烹饪方式很重要，蒸紫薯最好，油炸或者做成紫薯糕点就不太适合血糖高的人了。

苹果：苹果富含果胶等可溶性膳食纤维，能延缓糖分吸收。一项研究发现，每天吃一个中等大小的苹果，连皮一起吃，能降低患2型糖尿病的风险达18%。苹果最好选择较小的，吃完整个苹果比榨汁效果好，因为榨汁会损失大量膳食纤维。

说完了适合血糖高人群的食物，也提醒大家几种食物最好少碰：白米饭、白面包等精制碳水化合物，血糖指数高，吃了容易让血糖快速上升。能用粗粮代替的尽量用粗粮。

含糖饮料是血糖的"头号敌人"，包括各种果汁、可乐、运动饮料等，即使标榜"无糖"的饮料，也可能含有其他会影响血糖的甜味剂。

油炸食品不仅热量高，还会导致胰岛素抵抗，长期食用会增加2型糖尿病风险。饼干、蛋糕等甜点含糖量高，又缺乏有益营养素，血糖高的人群最好远离。

最后，控制血糖不只是吃什么不吃什么那么简单，还要注意饮食方式。每天定时定量进食，避免暴饮暴食。

主食和蔬菜的比例要合理，推荐"一份主食，两份蔬菜";进餐顺序也有讲究，先吃蔬菜和蛋白质食物，最后再吃主食，这样能减缓餐后血糖上升的速度。

血糖管理是个系统工程，除了饮食调整，适当运动、保持良好心态、规律作息也都很重要。希望大家能从日常小事做起，养成健康生活习惯，让血糖稳稳的！

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