获取足够的叶酸对每个人都至关重要。

叶酸水平低会导致疲劳和肌肉无力等症状。

在这篇文章中，我们将了解富含叶酸的食物有哪些。

1、绿叶蔬菜

西兰花、菠菜、羽衣甘蓝和春菜都含有叶酸。

100 克西兰花含有 63 微克叶酸，菠菜每 100 克含有 194 微克，羽衣甘蓝每 100 克含有 62 微克，春绿菜（在美国称为羽衣甘蓝）每 100 克含有 129 微克。

2、芦笋

每100 克芦笋含有 52 微克叶酸，值得您每周轮换食用。

将其与此列表中的其他一些富含叶酸的食物一起食用，以增强您富含叶酸的饮食。

3、柑橘类水果

橙子、葡萄柚和其他柑橘类水果天然含有叶酸。

橙子每100 克含有 30 微克，而柚子每 100 克含有 13 微克。

4、扁豆

小扁豆是叶酸的绝佳来源，特别是对于纯素食者和素食者来说。

每100 克含有约 479 微克叶酸。

5、蘑菇

每100 克蘑菇含有 17 微克叶酸，可以添加到无数美味菜肴中，以提高家人的叶酸水平。

6、内脏

包括肾脏和肝脏在内的内脏或器官肉（动物肉的非肌肉部分）是叶酸最丰富的来源。

例如，100克鸡肝含有588微克叶酸。

需要注意的是，孕妇不应该吃动物内脏，因为它含有大量维生素A，对发育中的婴儿有害。

7、麦麸

麦麸和其他全麦食品是叶酸的极好来源。

麦麸本身每100 克含有 70 微克叶酸，黑面包每 100 克含有 85 微克叶酸，糙米每 100 克含有 20 微克叶酸。

8、豌豆

豌豆的叶酸含量惊人地高，每100 克豌豆含有 42 微克。

9、叶酸强化谷物

在英国，许多常见的早餐麦片都强化了叶酸。

100克玉米片谷物含有约357克叶酸。

10、蛋

鸡蛋是叶酸的重要来源，1 个大鸡蛋（约 50 克）含有约 23 微克叶酸。

11、球芽甘蓝

不管你喜欢还是讨厌，球芽甘蓝的叶酸含量非常高，每100 克含有 60 微克叶酸。

12、营养酵母提取物涂抹酱

酵母涂抹酱通常添加叶酸以及维生素B12 等其他维生素。

每100 克涂抹酱可含有高达 1250 微克的酵母提取物！您不可能吃那么多，但一份的叶酸含量约为 100 微克。

13、裙带菜海藻

每100 克裙带菜含有 157 微克，是天然叶酸的极好来源。

这种超级健康的食用海藻非常适合做汤、冰沙和沙拉。34

14、核桃

每100 克核桃含有 31 微克叶酸。

我们喜欢将它们压碎并撒在早晨的燕麦上。

15、猕猴桃

每100 克猕猴桃含有 25 微克叶酸，使其成为叶酸的极佳水果来源。

总结

叶酸缺乏会因体内含氧量减少而引发多种症状。

有时它可能会导致叶酸缺乏性贫血。

叶酸是水溶性的，因此您的身体无法长期积累和储存。

为了避免低叶酸症状，您可能需要增加日常摄入量，无论是通过食物还是膳食补充剂。