近年来，蛋白质引起了广泛关注，特别是在达到某些所需的身体成分和健康目标所需的量方面。

蛋白质是否会让你增加或减轻体重取决于你摄入的蛋白质数量、你的活动水平和你的整体健康状况。

本文探讨了如何使用蛋白质来减肥或增加体重，包括将蛋白质纳入饮食的建议以及有关使用蛋白质奶昔的说明。

吃蛋白质来增加体重

蛋白质是三种必需的常量营养素之一，其他营养素是碳水化合物（碳水化合物）和脂肪，对于组织生长和修复等日常身体功能至关重要。

富含蛋白质的饮食是促进体重增加的一种方法，特别是在增加肌肉质量的情况下。

摄入足够的蛋白质作为整体均衡饮食的一部分，再加上定期进行力量训练，可以帮助您实现肌肉和体重增加的目标。

如果您消耗更多蛋白质但不锻炼，您仍然可能因卡路里摄入量增加而增加体重。

然而，由此产生的体重增加可能是由于脂肪与肌肉质量的增加所致。

更多的肌肉质量会增加整体体重，并且肌肉比脂肪更密集。

选择各种优质蛋白质来源至关重要，例如鱼、豆类（黄豆、豌豆和扁豆）、坚果和种子，以确保您的饮食全面。

一般成人满足基本需求的蛋白质推荐每日摄入量（RDA）为每公斤体重0.8克（g/kg）。

一些研究表明，将其增加到每天 1.6 至 2.2 克/公斤左右会促进体重增加。

然而，个人需求因年龄、性别、活动水平和整体健康状况而异。

同样重要的是要注意，吃过量的蛋白质会产生负面后果。

过多的蛋白质最终会导致营养失衡、脱水、肾脏损伤和心脏病等问题，尤其是如果您的大部分蛋白质来自动物源而不是植物源。

瘦肌肉

通过添加更多健康的蛋白质来源和力量训练练习来支持瘦肌肉质量。

当您的身体构建新的肌肉纤维时，这有助于促进蛋白质合成（蛋白质构建）。

饮食中定期摄入蛋白质有助于支持体内的正氮平衡，这对于保持瘦肌肉质量至关重要。

许多健身爱好者会告诉您，在锻炼期间安排蛋白质摄入量对于锻炼肌肉至关重要。

尽管如此，研究表明，摄入足够蛋白质的时间并不重要。

体重增加的其他原因

在生命的不同阶段经历体重变化是正常的。

体重增加的一些最常见原因是：

青春期、怀孕和更年期等生命阶段

遗传因素

睡眠不好

慢性压力

获得健康食品的机会很少

某些药物，例如抗抑郁药

荷尔蒙失衡

如果您担心体重意外增加，请联系医疗保健提供者，他们可以帮助您确定导致体重意外增加的潜在因素。

吃蛋白质来减肥

您可以使用富含蛋白质的饮食来支持减肥目标。

除了支持瘦肌肉质量增长之外，蛋白质在促进饱腹感方面也发挥着至关重要的作用。

摄入足够的蛋白质可以帮助您更长时间地感到饱腹感，从而有助于控制饥饿感、防止暴饮暴食并减少总体热量摄入。

即使您的目标是减肥，较高的蛋白质摄入量也有助于保持瘦肌肉质量。

拥有更多的瘦肌肉有助于防止新陈代谢率（活着时燃烧卡路里的速度）下降。

您的身体消化蛋白质所消耗的能量（卡路里）多于消化脂肪和碳水化合物所消耗的能量（卡路里）。

因此，吃高蛋白饮食可能会增加身体燃烧的卡路里量。

虽然个人蛋白质需求因年龄、活动水平、性别和整体健康状况而异，但一般指南建议从蛋白质中获取 25% 至 30% 的卡路里，或每天 1 至 1.2 克/公斤，以达到减肥目的。

将富含蛋白质、营养丰富的饮食与定期的身体活动相结合是一种有效且可持续的减肥方法。

与注册营养师交谈，他可以帮助您确定支持减肥的蛋白质需求。

燃烧脂肪

增加蛋白质摄入量有助于促进脂肪燃烧并支持减肥努力。

蛋白质比碳水化合物和脂肪具有更高的热效应。

这意味着您的身体在消化和吸收蛋白质时比食用其他常量营养素时消耗更多的能量。

因此，增加蛋白质摄入量可能会增加一天燃烧的卡路里总量。

此外，如上所述，富含蛋白质的饮食有助于保持瘦肌肉质量，这对于维持较高的代谢率很重要。

当您的身体使用更多的能量来消化和利用蛋白质时，它可能会在必要时利用储存的脂肪作为额外的燃料来源。

根据您的体重目标选择蛋白质来源

无论您的目标是增重还是减肥，为您的饮食选择优质蛋白质来源都很重要，例如：

瘦肉和家禽

鱼

蛋

豆类

坚果和种子

大豆食品（豆腐、豆豉和毛豆）

某些全谷物，如藜麦

以下是如何根据您的目标使用蛋白质食物的示例。

增加重量

如果您的目标是增加体重，基本的经验法则是您消耗的总热量必须大于您一天燃烧的热量。

但吃大量高热量的垃圾食品并不是健康的方法。

当增加总体卡路里摄入量以促进健康体重增加时，请吃优质、富含蛋白质的食物。

例如，首先将瘦肉、鱼、鸡蛋、希腊酸奶、干酪、豆类、坚果、豆腐、种子和扁豆更定期地 纳入您的膳食和零食中。

将蛋白质食物与健康脂肪和复合碳水化合物搭配，以获得最多的营养。

增加蛋白质和热量的一种简单方法是增加蛋白质食物的份量，并保留蛋白质棒或煮鸡蛋等来源。

减肥

减肥的一般准则是消耗的卡路里少于一天燃烧的卡路里。

将富含蛋白质的食物（如瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类、豆豉、坚果和藜麦）作为正餐和零食的中心。

植物蛋白还富含纤维，这是一种重要的营养素，有助于促进饱腹感（饱腹感），并可以帮助您避免暴饮暴食。

考虑将这些蛋白质来源纳入全天少量多餐中，而不是三顿大餐中。

这有助于调节饥饿感并降低超出每日减肥所需卡路里的可能性。

为了实现最有效的减肥策略，应优先考虑营养丰富的天然食物，并将蛋白质摄入与定期的身体活动相结合。

在追求减肥和增重目标时，蛋白质奶昔用途广泛且有效。

每份通常含有 20 至 30 克蛋白质。

如果您的目标是减肥，偶尔喝点蛋白质奶昔可以带来饱腹感，从而可能减少总体卡路里摄入量。

选择低热量蛋白粉，并将其与水或非乳制品（如天然富含蛋白质的豆奶或豌豆奶）混合。

对于那些有兴趣增加体重的人来说，蛋白质奶昔是一种增加卡路里和蛋白质摄入量的便捷方法，而且不会占用胃部太多空间。

选择热量较高的蛋白粉，并将其与牛奶、水果、去核枣、种子和坚果酱混合，可以制作出能量密集的奶昔，支持肌肉生长和体重增加。

总的来说，只要少量使用，蛋白质奶昔可以成为实现各种身体成分目标的便捷补充品。

只要确保它们补充均衡、营养丰富的饮食，而不是完全取代天然食品即可。

概括

无论您是想增重还是减肥，蛋白质都是支持您整体健康和身体成分目标的重要营养素。

选择高质量的蛋白质来源并在饮食中加入多样性很重要。

蛋白棒或蛋白奶昔是在饮食中添加额外蛋白质的便捷方法，但它们不应取代天然食品。

考虑与注册营养师会面，以获得有关您的蛋白质目标和体重增加或减少的膳食计划的个性化指导。