一提到“主食（碳水化合物）”，很多人都担心吃多了会长胖、升血糖。但其实主食里有一种“特殊成分”，反而有助于减肥和改善血糖。一位女生就坚持吃了1个月冷米饭，发现血糖确实有变化！

健康时报 曹子豪/摄

1月23日，据羊城晚报报道，江苏南京张女士（化名）听说“冷藏米饭有助于控糖”，于是打算试一试。她将两三天量的米饭蒸好，然后分装放冷藏，平时再吃一些低脂可以控糖的菜。大概这样坚持吃了一个月，期间每三天测一次血糖，发现血糖确实有明显变化。

这其实就是因为冷米饭里藏着的一个“特殊成分”——抗性淀粉，一种无法被人体消化吸收的淀粉。

用保鲜膜包好一个手掌大小的熟米饭放到冰箱冷藏中备用。羊城晚报图

南京市内分泌科副主任医师沈赟在接受羊城晚报采访时解释，冷冻米饭能降低升糖指数，是因为米饭冷却后淀粉结构改变，更难被身体消化和吸收，从而减少餐后血糖反应。此外，冷米饭中的抗性淀粉能减慢糖分吸收速度，有助于降低餐后血糖峰值。①

抗性淀粉最早于1982年被发现，它无法在小肠中被消化，但可在结肠中发酵，是存在于青香蕉、冷却米饭、全谷物、薯类、豆类等天然食物中的益生元。②越来越多研究发现，这种“特殊成分”的好处可不止一点。

1.有助于减肥

2024年2月刊发在《自然代谢》的一项研究，对超重肥胖人群进行8周的抗性淀粉结合平衡膳食干预。结果发现：抗性淀粉配合平衡膳食可以通过调节肠道菌群缓解肥胖。

在补充抗性淀粉期间，参与者实现平均减重2.8公斤，胰岛素抵抗改善。③而不补充的参与者则没有这样的效果。

抗性淀粉摄入通过重塑肠道微生物群来促进人类减肥。研究截图

2. 改善脂肪肝

2023年9月，刊发在《细胞代谢》的一项研究显示，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，有助减轻脂肪肝。

抗性淀粉通过肠道微生物群改变减少非酒精性脂肪性肝病患者的肝内甘油三酯。研究截图

200名非酒精性脂肪性肝病参与者被分为两组，一组会吃抗性淀粉（40克/天），另一组是相同能量的对照淀粉。结果，抗性淀粉干预可显著降低肝内甘油三酯含量，肝脏损伤程度以及脂肪性肝病生物标志物指标等均显著降低。④

3. 改善血脂异常

上述研究中，抗性淀粉组的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。④

1. 燕麦

北京大学人民医院临床营养科副主任营养医师王勃诗2022年在凤凰大健康刊文中介绍，燕麦是饮食中添加抗性淀粉的最方便的方法之一。每100克煮熟的燕麦片含有大约3.6克的抗性淀粉。⑤

健康时报 毛圆圆/图

2. 豆类

每100克的豆类大概含有5克-12克的抗性淀粉，黑豆、大豆、豌豆、蚕豆都是很好的富含抗性淀粉的食物。⑤

3. 生马铃薯淀粉

马铃薯淀粉是最浓缩的抗性淀粉，它里面80%都是抗性淀粉。⑤

4. 抗玉米淀粉

抗玉米淀粉是用玉米做的淀粉，它其中40%-60%都是抗性淀粉。所以日常可以加1-2汤匙的生马铃薯淀粉或抗玉米淀粉进入自己的酸奶中，也可以补充抗性淀粉。⑤

5. 放凉的米饭、土豆

把蒸熟米饭、土豆，放凉后再吃，放凉的过程会增加米饭、玉米中的抗性淀粉含量。比如，把米饭放到冰箱中冷藏24小时后，米饭中的抗性淀粉含量从4%上升到了14%。冷藏后的土豆同样抗性淀粉含量会变多。⑤

健康时报 任璇/摄

6. 生的薯类

既往有“红薯生吃，土豆凉吃”的说法。广东省妇幼保健院营养科医师郑新杰2023年在大众健康杂志刊文解释，生的薯类内含抗性淀粉50%～60%，而熟薯类降至7%。⑥

1. 主食放凉一凉再吃

山东烟台毓璜顶医院临床营养科住院医师康静文2024年在科室刊文介绍，米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。⑦

农业农村部食物与营养发展研究所研究员徐海泉也在CCTV生活圈刊文介绍，即便米饭经过冷却、重新加热后，抗性淀粉还是会有所保留的，有研究发现其血糖反应依然比热米饭要小。冷米饭确实不太好吃，也可以做成寿司、紫菜包饭，或者做成蛋炒饭，用少量油翻炒。⑧

2. 选水量少的烹饪方式

康静文医生介绍，烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。这也是为什么建议大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。⑦

3. 杂粮饭做得筋道一点

康静文医生介绍，另外，高压烹饪也会降低抗性淀粉含量。用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。⑦

4. 饮食不要吃得太油腻

康静文医生提醒，别吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。⑦

健康时报 任璇/

不过，抗性淀粉也不是吃得越多越好！抗性淀粉无法完全被肠胃消化吸收，这些淀粉在大肠进行发酵，发酵过程会产气，有可能造成腹胀、胀气。肠胃欠佳的人反而应避免进食抗性淀粉。而对于普通人来说，只要在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加一些抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。

本文综合自：

①2025-01-23@羊城晚报《#女生吃一个月冷藏米饭血糖降了#》

②2024-02-28人民日报健康客户端《最新研究：食物中的抗性淀粉膳食纤维有望助力减肥》

③Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota.2024.

https://www.nature.com/articles/s42255-024-00988-y

④Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome.Cell Metabolismalterations. https://cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(23)00297-8

⑤2022-07-02凤凰大健康《每天吃三碗米饭还能瘦？竟然是因为做饭的时候加了一个小步骤！》

⑥2023-07-10大众健康杂志《得了脂肪肝，吃水果也有讲究？原来这样吃才更健康》

⑦2024-06-11烟台毓璜顶医院临床营养科《一种能减肥的淀粉，你听过吗？》

⑧2024-12-07CCTV生活圈《【回复】经常吃“冷米饭”，血脂降了、血糖低了、脂肪肝变好了？》

编辑：任璇

审稿：鲁洋