现代生活节奏快，很多人为了逃避繁重的工作、生活压力，为了些许的娱乐时间，选择了熬夜。
根据《2024中国居民睡眠健康白皮书》的数据，接近三成的人在晚上11点前睡觉，将近一半的人深夜12点以后才睡，甚至有13%的人凌晨2点之后才睡觉[1]。
而长期晚睡熬夜，对健康的影响很大！
1、免疫力下降：晚睡、熬夜会削弱免疫系统的功能，更容易生病。
2、记忆力下降
有研究人员通过对大脑扫描发现，睡觉对大脑整理记忆非常重要。晚睡会影响大脑的睡眠，导致记忆能力下降。
3、皮肤状态变差
睡眠是皮肤休养的重要时间。晚睡、睡眠不足都会影响皮肤胶原蛋白的产生，皮肤会过早失去弹性、出现皱纹、色素沉着，加速皮肤老化。
4、肠胃变差
晚睡会打乱人体的生物钟，还可能影响消化液的分泌，导致胃酸过多、胃溃疡等肠胃问题。
长期严重熬夜，甚至还会导致猝死，猝死类型主要是心源性猝死，属于急性心血管疾病。为了防止心血管疾病的发生，最好在什么时间睡觉？
每天这个时间睡，能降低心血管病风险！2021年11月，英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员，研究了通过加速度计测量的入睡时间与心血管疾病之间的潜在联系。
研究人员分析了10万多名参与者在7天内的加速度计的数据，以确定他们的入睡和醒来时间，这些样本数据来自英国生物样本库。在跟踪研究期间，还观察到3172例心血管疾病。
利用这些数据，研究人员分析出：
晚上10点前睡觉的人，心血管疾病风险比10点到11点睡觉的人高24%。11点到12点睡觉的人，心血管疾病风险比10点到11点睡觉的人高12%。12点后睡觉的人，心血管疾病风险比10点到11点睡觉的人高25%。研究人员表示，建议在11点到12点左右睡觉，降低心血管疾病的风险更加明显。
如果睡眠质量不好，收下这份助眠攻略！1、打造舒适的睡眠空间
让卧室保持黑暗，可以戴上耳机听白噪音，选用适合自己的枕头，更容易入睡。
2、减少咖啡、酒精摄入：睡前几小时最好不要喝茶、酒、咖啡；
3、保持适度运动：做适量运动，有利于消耗身体精力。
4、减少晚间屏幕时间：晚上少用电脑、手机等电子设备，屏幕发出的蓝光会影响睡眠。
5、服用褪黑素
褪黑素是大脑中的松果体所分泌的，控制着睡眠规律，但年龄越来越大，产生的褪黑素会越来越少，如果睡不着，可以补充褪黑素补剂（在医生的指导下）。
小结很多人的睡眠时间都偏晚，这对健康有着不小的影响。
晚睡不仅会导致记忆力下降、皮肤老化、肠胃问题和免疫力降低，长期下来还会增加心源性猝死的风险。
为了降低心血管疾病的风险，有研究表明，晚上11点到12点左右入睡是最佳的选择。
如果睡眠质量不佳，建议减少咖啡、酒精的摄入，适度运动，减少晚间屏幕时间，以及在医生指导下补充褪黑素，可以帮助改善睡眠质量。
参考资料
[1]《睡眠白皮书》发布：居民整体睡眠质量欠佳，年轻人成熬夜主力.新京报.2024-03-16.
[2]Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study.2021年.
