随着人们的生活水平日益提高,血糖偏高的问题也日益多见起来。
而一旦血糖高了,医生会给你系统的指导调控,说得最多的依旧还是在饮食方面。
甚至可以说,血糖高的人想要控制住血糖,就离不开自己对于饮食的良好管控。
如果只是从大方面来说,高血糖人群的饮食禁忌,主要就是要避免食用高糖、高脂肪的食物,同时还要限制饮酒等。
而合理的日常饮食,主要就是应以清淡为主,同时注意营养均衡,合理膳食。
一、我们先介绍一下高血糖人群的饮食禁忌,也就是不宜进食的食物:
1、高糖食物:
避免:冰淇淋、奶油蛋糕、含糖饮料、蜜饯等。
原因:直接导致血糖快速升高,干扰血糖稳定性。
2、高脂肪食物:
限制:油炸食品(如炸鸡、薯条)、动物内脏(如猪肝)、肥肉、黄油。
原因:高脂饮食可能加重胰岛素抵抗,长期影响血糖控制。
3、酒精饮料:
建议:严格限制饮酒,尤其避免空腹饮酒。
原因:酒精可能干扰肝脏糖代谢,诱发血糖波动。
二、其次,介绍一下血糖高的人群比较合理的饮食方案与和食谱:
高血糖人群的饮食原则:低升糖指数(GI)、高纤维、优质蛋白、少油盐。
1、一日三餐搭配:
a.早餐
主食以杂粮馒头(如全麦、燕麦)为好,可以酌情加水煮蛋,或者茶叶蛋;
饮品:以无糖豆浆/低脂牛奶为好,建议不超过200毫升;
可选的加餐:10颗坚果(如杏仁、核桃)。
b.午餐:
主食:杂粮米饭(大米+糙米/小米);
蛋白质:清蒸鱼、去皮鸡胸肉、虾仁;
蔬菜:西兰花、菠菜、芹菜等绿叶菜(少油清炒或凉拌);
烹饪提示:用橄榄油替代动物油,每日盐量<5g。
c.晚餐:
主食:藜麦饭或蒸南瓜(替代部分精米);
蛋白质:豆腐、低脂鱼类(如鲈鱼);
蔬菜:凉拌黄瓜、番茄汤等清淡菜品;
注意:晚餐分量需减少,睡前3小时避免进食。
加餐选择
水果:苹果(1/2个)、圣女果(10颗)、蓝莓(一小把),在两餐之间食用。
时间建议:餐后2-3小时,避免与正餐碳水叠加摄入。
三、高血糖人群饮食注意事项:
定时定量:规律进餐,避免暴饮暴食,每日可分5-6餐(3主餐+2-3小餐)。
血糖监测:餐前、餐后2小时监测血糖,记录饮食反应以便调整。
烹饪方式:优先选择蒸、煮、炖,避免煎炸及红烧等高油盐做法。
水分补充:每日饮水1500-2000ml,避免含糖饮品。
其次,还应该遵循科学依据来补充:
膳食纤维:如燕麦、豆类可延缓糖分吸收,帮助平稳血糖。
优质蛋白:鱼类、豆制品提供必需氨基酸,增加饱腹感。
低GI主食:杂粮替代精米面,减少餐后血糖峰值。
通过以上的饮食管理,再结合适度运动(比如每日30分钟左右的快走),一般能帮助改善血糖,更好地控制住飙升的血糖水平。
当然,我们更建议高血糖人去定期咨询营养科专业人士,更合理地制定个性化方案。