一、怎么减掉肚子的赘肉

减掉肚子上的赘肉需要从饮食和运动两方面入手。

饮食上，要控制热量摄入，选择低热量、高纤维的食物，像蔬菜、水果、全谷物等，它们富含膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。同时，要避免高糖、高脂肪、高盐的食物，如蛋糕、油炸食品、腌制食品等。

运动方面，可进行有氧运动与腹部针对性训练。有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，能提高心率，加速新陈代谢，帮助燃烧全身脂肪。腹部针对性训练有仰卧起坐、平板支撑、卷腹等，能有效锻炼腹部肌肉，增强腹部力量，消耗腹部脂肪。

此外，日常生活中要养成良好习惯，避免久坐，每小时起身活动几分钟；保证充足睡眠，利于身体恢复和新陈代谢；保持良好心态，坚持健康生活方式。

建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，搭配2 - 3次腹部针对性训练。若一段时间后效果不佳或有健康问题，及时咨询专业人士。

二、平板支撑的正确姿势是怎样的？

平板支撑是一种全身性的肌肉训练动作，主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹直肌、背肌、臀肌等。正确的平板支撑姿势如下：

准备姿势

● 身体俯卧：双前臂放在地上，与肩同宽，肘部略微弯曲，肩膀和肘关节垂直于地面，手腕与肩膀保持同一水平线，手掌放在地面上，手指向前。

● 脚部支撑：脚尖支撑地面。

● 身体姿态：身体离开地面，伸直躯干，使头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面。

动作过程

● 肌肉收紧：腹肌、盆底肌收紧，保持身体稳定，尽量长时间维持该姿势。

● 呼吸平稳：在整个动作过程中，保持正常呼吸，不要屏气。吸气时，让腹部向内收缩，呼气时，让腹部向外扩张。

注意事项

● 姿势标准：不要塌腰、拱背，也不要让臀部抬起或下沉、头部下垂或抬起，保持身体成一条直线。

● 循序渐进：初学者应该逐渐增加平板支撑的时间和强度，可从每次坚持30秒开始，慢慢延长时间，避免过度训练造成肌肉损伤。

● 充分热身：在进行平板支撑训练之前，应该进行充分的热身，如慢跑、拉伸等，以减少肌肉拉伤的风险。

三、每天进行多长时间的有氧运动合适？

对于一般成年人而言，每天进行 30 分钟到 60 分钟的中等强度有氧运动较为合适。

中等强度的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等。如果您是刚开始运动，或者身体状况较弱，可以先从每天 20 分钟左右开始，然后逐渐增加运动时间。

如果您的目标是减肥或提高心肺功能，可能需要将运动时间延长到 60 分钟左右，但也要注意避免过度疲劳和受伤。

需要注意的是，运动的频率也很重要，建议每周至少进行 5 天的有氧运动，以达到较好的锻炼效果。但具体的运动时间和频率应根据个人的身体状况、运动目标和能力进行适当调整。如果您有特殊的健康问题或疾病，建议在开始运动前咨询医生的意见。