自1998年起，每年的10月20日被定为“世界骨质疏松日”。这个特殊的日子由世界卫生组织（WHO）设立，旨在提高全球对骨质疏松症这一“沉默的疾病”的认识和警觉。骨质疏松症，一个曾经仅被视为老年病的骨骼问题，现在正逐渐显露出其广泛的社会影响和健康威胁。
近年来，随着研究的深入，人们开始意识到骨质疏松症的预防和治疗需要从多方面着手，包括生活方式、饮食习惯，甚至是体重管理。今年，中国将主题定为“管体重、强骨骼”，这一主题不仅凸显了骨质疏松症的预防重要性，也强调了体重管理在维护骨骼健康中的关键作用。
这一主题的提出，基于我国骨质疏松症的严峻现状：据2018年国家卫生健康委发布的《中国骨质疏松症流行病学调查结果》显示，我国50岁以上人群骨质疏松症的患病率为19.2%，也就是说，每五位老年人中，就有一位罹患骨质疏松。其中，女性患病率高达32.1%，而65岁以上人群的患病率更是高达32%。
骨质疏松症——被忽视的健康危机
骨质疏松症，这个名字听起来似乎离我们很远，但实际上，它可能就在我们身边静悄悄地发生。骨质疏松症是一种以骨量减少、骨微结构破坏、骨脆性增加为特征的全身性骨骼疾病。它的“沉默”特性使得许多人在骨折发生之前，甚至不知道自己已经患病。
骨折只是骨质疏松症的冰山一角，背后隐藏的是慢性疼痛、行动不便，甚至是生活质量的严重下降。骨质疏松症最常见的骨折部位是髋部、脊柱和腕部，这些部位的骨折不仅会导致剧烈的疼痛，还可能引发一系列并发症。例如，髋部骨折后，患者可能需要长期卧床，导致肌肉萎缩、血栓形成，甚至增加死亡风险。脊柱骨折则可能导致身高缩短、驼背，严重影响呼吸和消化功能。
尽管骨质疏松症的危害如此严重，但它在早期往往没有明显症状，导致许多人忽视了它的存在。骨质疏松症的早期诊断和预防显得尤为重要。骨密度检查是目前诊断骨质疏松症的主要手段，通过双能X线吸收测定法（DXA）可以准确测量骨密度，评估骨折风险。然而，许多人并没有定期进行骨密度检查，导致骨质疏松症在发生骨折后才被发现。因此，提高公众对骨质疏松症的认识，定期进行骨密度检查，早期发现和干预，是预防骨质疏松症的关键。
骨质疏松症的预防和治疗需要综合多方面的措施，包括合理的饮食、适量的运动、戒烟限酒等。钙和维生素D的摄入对于骨骼健康至关重要，建议每天摄入足够的钙和维生素D，尤其是老年人和绝经后的女性。此外，适量的负重运动，如走路、跑步、举重等，可以增加骨密度，增强骨骼的强度和韧性。戒烟限酒也是维护骨骼健康的重要措施，因为烟草和过量的酒精都会对骨骼健康产生负面影响。
体重与骨骼健康息息相关
体重，这个我们日常生活中再熟悉不过的数字，其实是骨骼健康的重要指标。在骨质疏松的预防和治疗中，体重管理扮演着至关重要的角色。然而，这并不意味着我们只需要关注体重秤上的数字。体重与骨骼的关系远比我们想象的要复杂。
体重对骨骼的影响主要体现在它对骨骼的机械刺激上。我们的骨骼是一种活的组织，它们会根据承受的压力和张力进行自我调整。当我们的体重适中时，骨骼会因为承受适当的压力而变得更加强壮。这就像是骨骼的“锻炼”，适当的重量帮助它们保持强度和韧性。然而，如果体重过轻，骨骼可能无法得到足够的刺激，导致骨密度下降。相反，如果体重过重，尤其是腹部肥胖，会增加骨骼的负担，长期下来可能导致关节和骨骼的磨损。
体重还与我们的饮食习惯密切相关。健康的体重往往意味着均衡的饮食，这对于骨骼健康至关重要。例如，钙和维生素D是维持骨骼健康的关键营养素。通过均衡饮食，我们可以确保摄入足够的这些营养素，从而帮助骨骼保持强壮。但是，如果因为过度节食或选择不健康的食物，导致这些营养素的摄入不足，就可能影响到骨骼的健康。
强骨骼，从生活点滴做起
构建强健的骨骼不是一蹴而就的事情，它需要我们从日常生活中的点滴做起。正如建筑需要坚实的地基，我们的骨骼健康也需要从年轻时就开始打下坚实的基础。
均衡饮食，为骨骼打下坚实基础：健康的饮食是强健骨骼的第一步。富含钙和维生素D的食物对骨骼健康至关重要。牛奶、豆制品、鱼虾等都是优质的钙源。除了钙，适量的蛋白质也是必不可少的，它有助于骨基质的形成。同时，要注意控制盐和糖的摄入，避免过度饮用咖啡和碳酸饮料，这些都会影响钙的吸收和利用。
适量运动，让骨骼更强壮：运动是对骨骼的一种机械刺激，它能促进骨密度的增加。负重运动和力量训练尤其有益，比如举重、跑步、跳绳等。这些运动能够刺激骨骼生长，增强骨骼的强度和韧性。同时，运动还能提高肌肉力量，减少跌倒的风险，从而降低骨折的可能性。
充足日照，促进钙吸收：除了饮食和运动，适量的日光照射也是维持骨骼健康的重要环节。阳光中的紫外线可以帮助皮肤合成维生素D，而维生素D对于钙的吸收至关重要。建议每天至少20分钟的日照，以促进体内维生素D的合成。但同时，也要注意避免强烈日晒，以免对皮肤造成伤害。
通过这些简单的日常生活习惯，我们可以有效地增强骨骼的健康。记住，强健的骨骼不仅需要合理的饮食和适量的运动，还需要充足的阳光。让我们从今天开始，为打造强健的骨骼而努力！
参考资料
[1] 王亮, ，陶天遵, 杨惠林, 等. 中国老年骨质疏松症诊疗指南（2023）[J]. 中华骨与关节外科杂志, 2023, 16(10): 865-885.
[2] 国家卫生健康委. 一图读懂:中国骨质疏松症流行病学调查结果. [2018-10-20].http://www.nhc.gov.cn/wjw/zcjd/201810/4988546cfa1040db86c1815d3dad7a2b.shtml.
[3] Larry E. Johnson. Vitamin D deficiency. Merck Manual Consumer Version. [2022-11].https://www.msdmanuals.cn/home/disorders-of-nutrition/vitamins/vitamin-d-deficiency.
[4] 鲍晓雪,王娜,李玉坤.肥胖与骨质疏松症关系的研究进展[J].中华临床医师杂志：电子版, 2015, 9(14):5.DOI:10.3877/cma.j.issn.1674-0785.2015.14.030.
编辑：梨九
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