随着年纪的增长，你是否发现臀部开始变得扁平、下垂呢？这是因为长时间久坐，平时缺乏锻炼，肌肉逐渐流失，以及脂肪堆积的原因。

想要少女紧致臀型，女神饱满的翘臀身材，就需要加强臀部训练，并且控制体脂率水平。女生的体脂率要控制在24%以下，身材才是标准的。

体脂率超标的人，建议每周安排3-5次有氧运动提升活动代谢，并且结合饮食管理，控制每天的热量摄入低于身体总代谢值400-600大卡，才能促进体脂率下降，改善身材臃肿、肥臀等问题。

想要提升臀线，改善臀型，打造翘臀身材，则需要加强臀部训练，强化臀肌有助于塑造饱满翘臀。

下面这几个练臀动作，能全面刺激臀大肌、臀中肌和臀小肌，帮助改善臀型，提升臀部线条。

动作1. 深蹲（Squats）

目标肌群：臀大肌、股四头肌动作要领：双脚与肩同宽，脚尖略微外展。屈膝下蹲，膝盖不要内扣，臀部向后推，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。站起时臀部收紧，回到起始位置。进行4组，每组12-15次。动作2. 臀桥（Glute Bridge）

目标肌群：臀大肌动作要领：仰卧屈膝状态，一条腿立于地面，另一条腿抬起。然后抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。缓慢放下臀部，回到起始位置。每侧进行4组，每组15-20次。动作3. 侧卧抬腿（Side-Lying Leg Lift）

目标肌群：臀中肌动作要领：侧卧，下方手臂支撑头部，上方腿伸直。抬起上方腿至最高点，保持1-2秒。缓慢放下，回到起始位置。每侧3组，每组15-20次。动作4. 保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

目标肌群：臀大肌、股四头肌动作要领：站在凳子前，一只脚向后放在支撑物上。屈膝下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖接近地面。站起时臀部收紧，回到起始位置。每侧4组，每组10-12次。动作5. 跪姿后踢腿（Donkey Kicks）

目标肌群：臀大肌动作要领：跪姿，双手撑地，膝盖与肩同宽。抬起一条腿，膝盖弯曲，脚底朝向天花板。缓慢放下，回到起始位置。每侧4组，每组15-20次。

建议，每周训练臀部3-4次，劳逸结合，给肌肉足够的恢复时间。你要知道，翘臀不是天生的，而是练出来的！坚持2-3个月时间，可以有效改善臀型，打造翘臀身材。