2024年3月24日，注定又是载入中国马拉松史册的一天。这一天，备受跑者青睐的无锡马拉松，武汉马拉松，重庆马拉松三场重要量赛事将同时鸣枪。

2023无锡马拉松赛，中国马拉松运动员何杰、杨绍辉分别以2小时07分30秒、2小时07分49秒的成绩，携手刷新中国男子马拉松国家纪录，将中国马拉松带到“207”时代。

2023下半赛季，何杰、杨绍辉延续好的状态，何杰在家门口勇夺杭州亚运会男子马拉松金牌，为中国夺得首枚亚运会男子马拉松金牌。杨绍辉则在福冈马拉松以2小时07分09秒的优异成绩再度刷新国家纪录，将中国马拉松推向新的高度。

进入2024赛季，首场重量级马拉松赛——世界田联白金标赛之一的厦门马拉松，老将董国建跑出2小时10分38秒的中国籍厦马赛道最好成绩。众所周知，厦马赛道难度比较大，但还是诞生了2347人“破3”选手，可见中国大众马拉松整体水平有了质的飞跃。

随着厦马落幕，专业运动员和大众跑者开始正式进入冬训，许多人已经将新赛季有可能创造好成绩的赛事锁定在3月24日（无锡/武汉/重庆等）。那么，在距离比赛还有九周的时间，大众跑者该如何制定训练计划？

距离比赛还有9周的时间，可以练一个比较完整的训练周期。通常，专业运动员出行外训或高原训练时，周期训练时长大概控制在45~60天左右。

当然，无论周期训练有多长，都要带着训练目标去制定训练计划。针对9周的训练周期，大致可以分为三个阶段：储备训练阶段、提升训练阶段、赛前训练阶段。

1~4周，“冬训”以大负荷训练模式为指导思想，通俗地讲以“大运动量”著称。我们都知道，马拉松项目训练特点之一，以运动员的耐力水平高低为王。

​因此，无论是专业运动员，还是大众跑者，提升耐力水平是无止境的追求，也是取得好成绩的先决条件，更是开展混氧训练和无氧训练的基础。

​因此，冬训初期阶段，大家可以大胆地增加有氧训练次数和跑量，在不断积累耐力储备的基础上，适当增加一点间歇训练，保证中等以上的训练强度。以“破3”选手为例，冬训期间月跑量至少要控制在250公里以上，才可以达到更好的训练效果。

5~7周，有了前期四周左右的周期训练储备，在距离比赛还有一个月左右的时候，此阶段可以围绕着提升马拉松专项（比赛）能力做文章。

​这时候，16公里、20公里、25公里、30公里等混氧训练（接近于比赛强度），以及短距离间歇训练都将逐步体现在课表中，从而将此前练到的各种运动能力逐渐转化为专项能力，保证运动员的竞技状态和运动能力在比赛前三周达到可以完成比赛目标的水平。

8~9周，赛前2周的训练主要是调控竞技状态为主。换句话说，这时候不是“练”多少的问题，而是如何“调控”的问题。因此此阶段，不能再继续增加运动负荷，避免身体出现过度疲劳状况。

​赛前训练中心思想是：一、保持系统训练模式；二、运动负荷较低；三、运动强度中等；四、注意饮食营养；五、调整生物钟（如：早睡早起，按照比赛时间训练等）；六、磨合比赛装备。

总之，保持科学、系统的周期训练过程，运动能力必然会得到提升。当然，一个良好的周期训练过程，不仅要看教练员的训练计划制定是否科学，也要看运动员执行训练计划是否到位。

​此外，运动员对训练计划的阅读能力（根据自身状态驾驭训练计划的能力），以及对待训练自律、严谨的态度，也是实现最佳训练效果的关键。