新年伊始，处于冬训阶段的跑者，正在为新赛季做着能力的储备。通常，冬训中的跑者将逐渐适应一年里负荷最大的训练阶段，可以说冬训是跑者“打造”更强心肺功能的黄金期。
此外，冬训阶段也是跑者增强身体综合素质能力的好时机，力量训练是其中最重要的一环。
这是因为通过系统的力量训练，跑者可以提升跑步时的发力速率和肌肉弹性，增强跑步经济性；同时可以提升乳酸阈以及对乳酸的缓冲能力；此外还能够增强关节、韧带及肌腱等身体组织的耐受性，优化动作模式与控制水平，降低运动损伤的几率。
虽然很多跑者已经了解到了力量训练的重要价值和意义，不过面对这个相对“陌生”的训练领域，以及潜在的训练风险，如何开展力量训练？或许会有一些迷惑。为此，整理了以下几条力量训练的思路，供跑者们参考。
对于多数的大众跑者而言，控制运动损伤的风险，应该被放在力量训练的首要目标位置。大众跑者常发生的损伤主要集中在下肢，包括膝关节周围的髂胫束综合症、髌股关节疼痛综合症等；以及足踝周围的足底筋膜炎、跟腱炎等；此外还有腘绳肌拉伤、臀部肌肉紧张等问题。
发生以上运动损伤的跑者，除了过度超负荷的因素（可能是强度、训练量过大，也有可能两者都有），此外他们共同特征是局部肌肉力量不足、尤其是臀肌力量不足，以及一定程度跑姿不良和跑步效率低的问题。
由于久坐的生活和工作现状，臀部力量薄弱较为普遍，甚至出现臀肌失忆症的情况，这种情况同样存在跑者当中。由于臀部肌力不足，会引起股骨内旋与下肢力线偏移、腘绳肌过紧、足底筋膜紧张等下肢的问题。
以常见髂胫束综合症举例，通常这些跑者往往存在臀部肌力不足，导致阔筋膜张肌以及髂胫束代偿而产生张力过紧的问题，所以增强臀部尤其是臀中肌力量水平是解决问题的关键。而再进一步探索问题的源头，久坐是造成臀部肌力的缺失和不足的重要制因。
然而臀部肌群在运动中扮演了重要的角色，因此，强化臀部肌力水平，是跑者降低损伤风险，以及提升跑步效率的重要环节。
单腿臀桥测试
单腿臀桥，是锻炼臀肌的经典动作之一，同时也可以用来检验臀部肌群的功能状态。
单腿臀桥测试（如上图），要求臀部到达顶峰位置，即膝、髋、肩三关节呈180度，并坚持这个姿势10秒，如全程臀肌发力感明显，且没有大腿肌肉与腰部的代偿发力，则表明臀肌功能正常。反之，则表示臀部功能欠佳，需要进行相应的激活和强化训练。
当然，造成伤病的原因往往是复杂多样的，如果有反复出现的伤病情况，个人无法有效解决时应及时就医，或寻求专业康复人士的帮助。
良好的动作模式，是提升跑步动作经济性的前提，熟练掌握基础的动作模式，是跑者取得力量进步的第一步。虽然力量训练的选择很多，然而无论是刚刚接触力量训练还是已经有了较为丰富的训练经验，训练内容离不开一些经典的动作模式类别。
跑者训练的重点应主要集中在下肢，其中经典的下肢力量动作模式包含了：双腿发力的深蹲类、硬拉类、以及单腿发力模式的登台阶、单腿蹲、单腿硬拉等、此外还有非对称的弓步蹲（箭步蹲）、分腿蹲、保加利亚深蹲等。
一般情况下，跑者可以通过双腿的发力模式来提升整体肌力水平，比如深蹲最大肌力测试，是包括长跑项目在内运动员体能考核的项目，而单腿发力与非对称的下肢的动作模式更加接近跑步这项运动，有较强的专项迁移性。
对于刚刚接触力量训练的跑者，应该先从学习动作控制开始，动作难度要由简到难，并逐渐增加训练量和负重。掌握良好的动作模式，要比盲目的增加负荷更安全和有效。
下肢动作训练时需注意髋-膝-踝三关节的协同发力，以及关节方向的对位，这和跑步技术要求一致，良好的跑步技术需要在下肢承担最大压力的落地支撑阶段，保持髋-膝-踝三关节的方向一致，这一点我们可以很容易的从大多数的精英跑者身上发现。
举个例子，深蹲时应该使髋-膝-踝三关节在下蹲和蹲起的过程中，需保持三关节在一条直线上，避免膝盖向内扣的情况。此外，协同发力在于髋膝同时发力，避免产生重心前后的位移，而造成其他部位的代偿。
提升核心稳定，能够降低在跑步中的运动耗损。在跑步中身体左右晃动，以及单侧晃动过大的不对称问题，或者在跑步时出现腰部压力的情况，都有可能是和核心稳定不足导致的。
通过各类核心稳定性的训练，可以提升躯干在跑步过程中的稳定性，减少多余能量的损耗，同时提升力量传递效率，以及双腿的交换速率，对提升步频也有帮助。
核心稳定的本质，是身体躯干尤其是腰椎部位抵抗外力而保持刚性的能力。跑者在跑步过程中产生动作的部位是上下肢，而非躯干这个核心区域，核心的功能是传递力量。
所以跑者强化核心稳定，不应该通过各类卷腹或者两头起这样让脊柱以及腰椎产生屈曲的动作模式。相反，应该练习躯干和腰椎部位抵抗屈曲、侧屈、旋转的能力，最基础的动作选择有平板支撑、侧支撑以及相应的变式动作。
当拥有了在静态支撑下，保持躯干及腰椎稳定的控制能力后，再在躯干稳定的基础上增加上下肢的动作，比如登山跑、悬垂或仰卧举腿等其他形式的动作。
制定适合个人情况的力量训练计划，需考虑个人的身体情况和训练水平，以及想要达到训练的目标，力量训练在目标上可以分为：肌肉耐力、肌肉肥大（肌肉量）、肌肉力量、爆发力。
不同训练目标，对应安排的训练强度不同，特点是强化肌肉耐力水平的训练需低强度、多次多组，间歇时间短；提升肌肉力量水平的训练需安排强度大、训练次数少，间歇时间长。
基于长跑的特点，一般建议跑者训练目标和对应强度以肌耐力为主，肌力和爆发力为辅，这样的能够提升耐力以及动作速率的前提下，不会增加过多的肌肉量。
在训练安排上，需注意的要素包括：强度、训练量、训练频率。一般耐力训练需要一组的训练次数完成15次以上，对应的训练强度为最大肌力的70%以下。
举个例子，某人深蹲最大负重为100公斤，他对应70%的强度是70公斤的负重训练，理论上这个强度的负重可以完成15次，当然在实际的训练中也可以用70%的强度负重完成12次或者13次，而不是做到完全力竭的状态。
训练量的安排，在刚刚开始的阶段，每个动作可以完成2-4组，按照循序渐进的原则，逐渐增加训练量和强度。每次跑者可以安排30-60分钟的力量训练，选择适合自己的动作内容。
力量训练的场地并非局限于健身房，跑者可以根据自己的条件和环境选择适合自己的训练设备和环境，甚至借助自身体重完成的训练内容，也能够得到锻炼和提升。
训练频率，建议一周安排1-3次，训练时机则需要考虑专项训练的内容和安排，如果跑步训练的负荷较大，应该尽量避免安排在同一天训练，或者拉开两次训练的间隔时间，比如上午跑步训练，下午或者晚上进行力量训练。
如果专项训练负荷不大，可以在跑步结束后安排力量。如果条件允许，在非跑步日进行力量训练，更能保证训练质量和体能分配。
总之，力量训练是跑者最重要的训练“配角”，重要程度仅次于跑步的专项训练。想要跑得快，要有足够强的力量水平；想要跑得远，要有充足的肌肉耐力量；想要跑步技术好跑姿优美，就需要平衡协调的肌肉力量。
另外，每位跑者之间存在或多或少的差异，跑者需根据自身情况和需求进行针对性的力量训练安排，盲目的跟练并非理智的选择，如果训练中出现明显的关节压力和不对称性问题，需要及时停下来，可以寻求有经验的跑友或专业教练的帮助。
和其他训练一样，力量训练存在一定的训练风险，除了遵循循序渐进的原则，还需要特别关注动作质量，这样进步速度或许不那么显著但安全有效。同时，只有经过长期科学系统的周期训练，才能达到理想的训练收益。
