一个人的衰老，是从肌肉流失开始的。

肌肉是身体宝贵的组织，是身体的基础代谢，是力量的源泉，更是保持身体器官、骨骼的重要组织。每个人都希望减缓衰老的来袭，保持年轻状态，而“抗衰的尽头是练肌肉”。

肌肉，作为身体重要的组成部分，为什么能起到抗衰老作用？

1、肌肉的发展，让你保持充沛的力量。随着年龄的增长，人体的肌肉质量会下降，力量也会流失，这不仅影响着我们的日常活动能力，更是衰老的一个显著标志。

而通过有针对性的锻炼来增加和维持肌肉量，可以让你保持充沛体能，年轻的活力，有效地减缓这一衰退过程。

2、肌肉发达的人，新陈代谢率往往更高，不容易发胖。到了中老年，很多人肌肉流失基础代谢值下降，身材就容易发胖。肌肉多的人，意味着身体能够更高效地消耗能量，减少脂肪的堆积，有效预防中年发胖问题，还能降低心血管疾病等与衰老相关的健康风险。

例如，一项针对中老年人的长期跟踪研究显示，坚持进行肌肉训练的中老年人，在心血管功能、血糖控制等方面明显优于缺乏锻炼的同龄人。

3，强壮的肌肉，可以保护骨骼和关节。随着年龄的增长，肌肉的萎缩会增加骨骼和关节的负担，尤其是中老年人，随着骨质、肌肉的流失，导致骨质疏松、关节炎等问题的出现。

而通过练肌肉可以增强肌肉量，可以提升骨密度，提升健康指数，保持身体的灵活性和稳定性，使我们在老年时期依然能够行动自如。

4、练肌肉可以提升心理健康指数。健身锻炼的过程中有助于释放压力，减轻压力，改善焦虑、抑郁等不良情绪。当我们通过努力锻炼获得强健的肌肉，自信心和自尊心会得到极大提升，人会变得更加自信，从而进一步延缓衰老的进程。

总之，保持定期进行力量训练的习惯，可以提升肌肉量，无疑是对抗衰老的有力武器，可以让你以更加积极的姿态迎接岁月的挑战。

那么，如何安排力量训练？新手不需要去健身房锻炼，在家进行一组自重训练，就能有效强化身体肌群，预防肌肉流失，还能提升基础代谢值，帮你塑造一副好身材。

动作1、向后弓步

这个动作能有效锻炼腿部和臀部肌肉。动作标准：双脚与肩同宽站立，向前迈出一步后，后腿向后撤形成弓步姿势，注意保持身体重心稳定，膝盖不要超过脚尖。动作进行10次，重复4组。

动作2、平板撑开合跳

它不仅锻炼核心肌群，还能提高身体的协调性和爆发力。动作标准：从平板支撑的姿势开始，双手撑地，双脚并拢，然后双腿进行开合跳。动作左右各10次，重复4组。

动作3、深蹲跳跃

深蹲跳跃是力量与活力的结合，能强化腿部力量，提升基础代谢值。动作标准：先进行标准深蹲，然后用力向上跳起，落地时保持平衡。动作进行10次，重复4组。

动作4、保加利亚蹲

这个动作可以更好地刺激到单腿的肌肉力量，使腿部线条更加优美。动作标准：将一只脚放在较高的平面上，另一只脚站立进行下蹲动作。动作左右各10次，重复4组。

动作5、俯卧撑

俯卧撑，经典的上肢训练动作。动作标准：双手撑地，与肩同宽或略宽，身体保持一条直线，通过手臂的屈伸来锻炼胸肌和手臂肌肉。动作进行20秒，重复4组。

动作6、平板冲跳

平板冲跳，在平板支撑的基础上增加了跳跃的动作，进一步增强核心的稳定性和力量。动作进行20秒，重复4组。

动作7、俄罗斯转体

它能够有效锻炼到腹部的肌肉，提升核心力量。动作标准：坐在地上，双腿屈膝抬起，上半身微微后仰，双手持重物左右转动身体。动作进行20秒，重复4组。