随着各地公布体育中考方案的调整，同学们的运动训练量也在逐步增加，这无形中加大了足部的压力，肌肉抽筋的现象也随之增多。虽说抽筋不是大病，但对于备考的考生来说却是一个不小的“麻烦”，不仅会影响运动时的速度和动作，还会影响运动时的整体心态。

肌肉抽筋，正式名称叫做【肌肉痉挛】，常发生的部位有脚趾、小腿、大腿后部等。它是指在运动过程中，肌肉不自主、无征兆地过度收缩，进而产生压榨式的疼痛，一般持续数秒或数十秒，有时缓解之后局部仍会残留痛感，但对人体不会带来特别大的损伤。

【为什么会出现抽筋？】

1、寒冷刺激

寒冷是抽筋的常见诱因，肌肉受冷“发抖”，可直接引起腿部肌肉强烈收缩和血管突然痉挛。而且，这种抽筋有时候持续时间会比较长。

比如，突然下到冰冷的水中游泳；雨天跑步，身体发热，但淋雨过后肌肉受冷，就会诱发抽筋；还有冬天在寒冷的环境中锻炼，准备活动不充分，也会出现肌肉抽筋。

2、肌肉收缩

剧烈运动时，全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快，放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，就会引起肌肉抽筋。

3、脱水

运动时间长，运动量大，出汗多，体内的水分和电解质大量流失，如没有及时补充将造成代谢废物堆积，影响肌肉局部的血液循环，就容易发生肌肉抽筋。

4、缺钙

青少年生长发育迅速，本身很容易缺钙。在此基础上，肌肉在运动收缩过程中，钙离子起着重要的作用，当血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而导致痉挛，因此就常常诱发肌肉抽筋。

5、疲劳过度

长时间剧烈运动时，小腿肌肉最容易发生疲劳，当疲劳到一定程度时，会让局部酸性代谢产物堆积，进而诱发肌肉抽筋。

6、运动服、运动鞋不合适

运动时穿着的运动服过紧，会导致局部血液循环不畅，代谢废物不能及时运走；运动鞋不合脚则会对肌肉造成过大负担，加大肌肉抽筋的几率。

【如何预防运动抽筋？】

1、热身运动

锻炼前的10至20分钟，要充分做好热身准备活动，增加关节的运动范围和灵活性，唤醒肌肉。不管是拉伸运动，还是做其他的热身运动都可以，总之先让身体“动”起来，让生理和心理上都做好开始运动的准备，提升后续运动效果。

2、营养补充

低血钙会引起肌肉抽筋，但单纯补钙并不能促进钙质的吸收，需同时适当补充维生素E、维生素D等营养元素。也可多吃含乳酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品，它们能促进钙盐溶解，帮助吸收。常见含钙量高的食物有牛奶、虾皮、海带、豆腐等。

同时，日常还需要多补充水分、矿物质、微量元素等，运动时和运动后也要及时补充水分和各种能量。另外要注意，运动前后不要喝大量冷饮。

3、选择合适的运动着装

不要穿过紧的衣服，但也不要过于宽松，运动时不会影响动作的施展即可。

尽量选择具有保护功能的运动鞋，在选鞋的时候注意两个要点：一是鞋垫在足弓的位置需要有一定弧度，二是鞋的后跟位置要有加硬设计。以江博士健康鞋为例，其鞋垫分为4款，有不同足弓承托幅度及后跟斜度，契合不同人的足型，舒缓足部疲劳；而它的后跟杯加硬，这样可以保证孩子运动的时候脚踝不容易晃动，降低脚踝扭伤几率。

【运动时抽筋如何应急处理？】

1、手臂抽筋

握紧拳头，尽量弯曲肘部，然后用力伸开，如此反复数次直至疼痛减弱或消失。

2、大腿前部抽筋

在身体可以站立的情况下，找一处墙壁或栏杆作为支撑物，单腿站立，一手扶住支撑物，直立腿一侧的手抓住抽筋腿的脚踝，向后上方缓慢拉伸大腿，持续10~20秒后稍作放松再继续牵拉，直至抽筋缓解。

若痛感较强，无法站立，可采取半蹲位或者侧卧的姿势，用同侧手抓住抽筋腿的脚踝进行缓慢牵拉，每次坚持10秒左右。

3、大腿后部抽筋

面对与膝盖高度相当的栏杆或台阶站立，将抽筋的腿踩在上方，上身前倾靠近腿部进行牵拉，在前倾位置维持3~5秒后上身恢复，反复进行直至疼痛平复。

还有就是采用坐或者仰卧姿势，让支撑腿自然弯曲，然后对抽筋腿进行牵拉。

4、小腿抽筋

正常腿在前，抽筋腿在后，身体略微前倾站立，将前面的腿弯曲，后面腿的脚后跟尽力下压，持续20秒左右可放松，然后再反复。

还可以面对墙面或是其他垂直面站立，将抽筋腿的脚尖抵到那个面上，略微用力，身体前倾进行拉伸。

5、脚趾抽筋

单脚站立，一手扶墙，另一只手向后握住抽筋腿的脚趾，用力向上牵拉。每次持续时间15~20秒左右。

或是坐下，脚趾抽筋的腿向前平放，握住抽筋的脚趾向后牵拉。

6、游泳抽筋

先深吸一口气，憋住，让身体浮起，然后用手抓住脚趾向身体方向拉，用另一手向下压膝盖，使腿后部伸展。缓解后立刻上岸，继续按摩休息。

但如果不能自行缓解，也不要惊慌失措，应立刻大声呼救。

走、跑、跳等下肢活动都需要健康的双足支撑，孩子在运动训练过程中除了要谨防腿部抽筋，日常选好鞋子保护足部也很重要。希望孩子们都能科学运动锻炼，避免各种运动损伤，收获理想成绩！