人们常说睡眠是最好的保养，但我们真的了解睡眠的奥秘吗？人的一生大约有三分之一的时间在睡眠中。

随着年龄增加，很多人发现自己的睡眠不再那么顺畅。深夜辗转反侧或清晨早醒无法再入睡，似乎成了许多老年人的常态。因此，关于“每天需要睡8小时”这一睡眠黄金准则也受到质疑：这真的适合每个人吗？

睡眠对健康有哪些具体影响？

大脑功能：

睡眠对于记忆的巩固、学习能力和认知功能至关重要。缺乏睡眠会影响注意力、判断力和决策能力。

情绪调节：

充足的睡眠有助于调节情绪，缺乏睡眠可能导致情绪波动、焦虑和抑郁。

免疫系统：

睡眠有助于维持健康的免疫系统，缺乏睡眠会降低身体对疾病的抵抗力。

心血管健康：

长期睡眠不足与高血压、心脏病和中风的风险增加有关。

体重管理：

睡眠不足会影响激素水平，如胰岛素和糖皮质激素，这可能导致体重增加和肥胖。

糖尿病风险：

睡眠不足会影响血糖调节，增加患 type 2 糖尿病的风险。

炎症：

睡眠不足可能会增加体内炎症水平，这与多种慢性疾病有关。

寿命：

长期睡眠不足与缩短寿命的风险有关。

60岁过后，最长寿睡眠时间是多少？

世界卫生组织提出，成年人的理想睡眠时间通常在7至9小时，但这并不是适用于所有人的固定规则。特别是对于60岁以上的老年人，他们的睡眠需求和睡眠质量会有明显的变化。

“每晚8小时睡眠”的观念误区

“每晚8小时睡眠”这一说法虽然广为人知，但实际上，老年人的睡眠习惯和需求与年轻人存在显著差异。随着年龄的增长，体内褪黑激素的分泌减少，深度睡眠时间也随之缩短。

年轻时，睡眠如同满溢的清甜井水，而老年后则更像细流，断断续续且不深。但这并不意味着老年人需要刻意去补充那些看似缺失的睡眠时间。事实上，过多的睡眠可能并不利于健康。

过度睡眠可能增加健康风险

研究表明，60岁以上的老年人如果长期睡眠超过9小时，可能会增加患心脏病、糖尿病和肥胖的风险。这是因为长时间睡眠可能与睡眠呼吸暂停、甲状腺功能减退等问题相关，这些都可能导致身体代谢紊乱。

此外，长时间的卧床还会减少日间的活动量，加速肌肉萎缩，形成不良的健康循环。

有助于长寿的睡眠时间更为灵活

中国传统医学经典《黄帝内经》提到：“夜不寝，则胆气虚，影响全身。”中医强调，睡眠不仅需要足够的时间，还要注意时机和质量。

现代医学也发现，老年人保持6.5至7.5小时的睡眠可能更为理想。这种时间虽短但质量高的睡眠方式，能够帮助身体有效修复，同时避免了过度睡眠可能带来的负面影响。

60岁后如何提高睡眠质量？

保持固定的作息时间：

每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，哪怕是周末也不例外。这样可以帮助调节身体的生物钟，让睡眠更有规律。

创造舒适的睡眠环境：

房间要保持黑暗、安静和适宜的温度。使用遮光窗帘，减少噪音干扰，必要时可以使用耳塞。床上用品要舒适，枕头和床垫要适合自己的需求。

注意饮食：

晚餐不要吃得过饱，避免辛辣、油腻的食物，这些可能导致胃部不适，影响睡眠。下午和晚上尽量少喝咖啡和茶，因为咖啡因会影响睡眠。

适量运动：

白天进行适量的运动，如散步、慢跑、太极等，可以帮助改善睡眠质量。但要注意，晚上不要进行剧烈运动，以免过于兴奋难以入睡。

放松身心：

睡前可以尝试一些放松身心的活动，如深呼吸、冥想、瑜伽或听轻柔的音乐。这些活动有助于减轻一天的紧张和压力。

限制午睡时间：

如果白天需要午睡，尽量控制在30分钟以内，避免下午晚些时候睡觉，以免影响晚上的睡眠。