人到中年，身体各项机能开始走下坡路上，你会发现自身免疫力也会下降，肌肉开始逐年流失，身材开始走形发福，精力状态大不如前，记忆力也开始衰退，自己开始力不从心起来。

怎么才能有效抵抗衰老速度，保持年轻状态呢？答案是多做抗阻力训练。为什么抗阻力训练是“抗衰老之王”？

首先，抗阻力训练可以锻炼肌肉，逆转肌肉流失。肌肉是身体的耗能组织，发达的肌肉可以让你保持旺盛代谢，躺着也能比同龄人消耗更多热量，避免了脂肪的堆积，有效降低中年发福几率，更好的维持身材。

其次，抗阻力训练强化骨骼。肌肉的生长可以保护骨骼，预防骨质疏松风险，发达的肌肉也能让你保持充沛体能力量，拥有年轻的精神活力。

第三，力量训练可以刺激生长激素分泌，促进细胞修复，让你皮肤保持紧致状态，减缓皱纹的出现。肌肉的生长也能支撑起皮肤，减缓皮肤松弛问题，从而延缓衰老速度。

第四，力量训练可以改善胰岛素敏感。发达肌肉可以储存更多的糖原，帮你更好的稳定血糖，避免脂肪的堆积，还能降低糖尿病风险，提升健康指数。

第五，力量训练可以保护关节，激活身体肌群，缓解腰背疼痛亚健康问题，还能纠正体态，改善含胸驼背问题，塑造挺拔身姿。

因此，无论什么年纪都可以开启力量训练，年纪越大越要重视力量训练。研究显示，60岁后的人开始力量训练，坚持2-3个月时间，肌肉量可以增加5%-10%，身材也会获得明显改善。

中年人怎么进行抗阻力训练？

推荐一组适合居家锻炼的自重训练，每次只需要半小时，保持隔天锻炼一次的频率，就能收获蜕变。

动作1、徒手深蹲 锻炼臀腿肌群

动作2、跪姿俯卧撑 锻炼胸肩、手臂肌群

动作3、反向卷腹 锻炼核心肌群

动作4、哑铃划船（用矿泉水瓶）锻炼背部

每个动作4组×8-12次，组间休息时间为一分钟。

坚持4-6周时间，肌肉力量会得到提升，如果你发现训练变得熟练，越来越轻松，则可以增加训练难度，尝试下面这些动作：

动作1、哑铃深蹲 强化臀腿肌群

动作2、哑铃卧推 塑造胸肌、手臂

动作3、硬拉 保护核心肌群+臀部肌群

动作4、哑铃肩推 改善圆肩驼背