中年男性调整饮食结构以预防疾病，可以遵循以下几个原则和建议：

均衡营养摄入：蛋白质是维持肌肉和骨骼健康所必需的营养素，应每天合理摄入富含蛋白质的食物，如肉类、鱼类、蛋类和豆类。控制热量摄入：适当减少午餐和晚餐的主食量，比如原来每餐吃四两米饭，减到二两或三两。同时，增加绿叶蔬菜和粗粮的摄入量。减少红肉和加工肉制品的摄入：虽然红肉是一种蛋白质和铁的良好来源，但过多的摄入可能增加患心脏疾病的风险。增加饮水量：多喝白开水，滋润肠道。多吃水果和蔬菜：这些食物富含膳食纤维，有助于预防慢性疾病。控制脂肪和糖分的摄入：合理搭配饮食，避免过量摄入脂肪和糖分。补充维生素：适时适量补充维生素B6，它对增强人体免疫力有良好的作用，还可以防止皮肤癌和膀胱癌。