中年男性通过饮食调整来保持健康和活力，可以遵循以下几个原则：

控制热量和脂肪摄入：为了维持健康的体重和心血管健康，应减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入。增加膳食纤维的摄入：多吃蔬菜、水果和全谷类食物，这些食物富含膳食纤维，有助于消化系统的健康。适量摄入钙和维生素D：每天摄入1000毫克的钙和600-800国际单位的维生素D，以维持骨骼健康。限制糖类，增加粗粮的摄入：减少精制糖的摄入，增加全谷物如糙米、燕麦等的摄入，有助于控制血糖水平和提供持久的能量。少盐少糖：每天食用的食盐量不应超过6克，以降低高血压和心脏病的风险。规律饮食，避免暴饮暴食：保持饮食规律，避免一次性摄入过多食物，这有助于控制体重和维持消化系统的健康。多喝水，少饮酒：保持充足的水分摄入，同时限制酒精的摄入，以保护肝脏和维持身体的正常功能。适量运动和充足休息：结合适当的运动和充足的休息，有助于提高身体的活力和弹性。