中年男性可以通过以下几种方法来改善睡眠质量，从而提高整体健康水平：

养成良好的睡眠习惯：规律的作息时间是高质量睡眠的基础。每天早睡早起，避免熬夜，确保每天在同一时间上床和起床。创造舒适的睡眠环境：保持卧室干净整洁，温度适宜，使用适合自己的床垫、枕头和被子，确保一个安静、无噪音的睡眠环境。适量运动：定期进行中等强度的运动，如快走或游泳，有助于提高睡眠质量。但要避免在睡前进行剧烈运动。放松身心：睡前可以进行冥想、深呼吸或轻柔的拉伸运动来放松身心。这些放松技巧可以帮助减少紧张情绪，更容易入睡。科学饮食：均衡的饮食也是保持良好睡眠的重要因素。避免晚餐过晚或摄入过多刺激性食物。