李阿姨今年63岁，在体检中被查出血糖过高，医生给她开了降糖药，并告诉她一定要注意饮食，不能多吃米饭要多吃菜。李阿姨平常特别喜欢吃主食，不吃上满满一大碗总觉得没吃饱，这可让她犯了难。

回去后，她赶紧去找患有糖尿病多年的邻居取经，邻居建议她可以在米饭里加点小米，对延缓升糖速度有帮助。李阿姨说那喝小米粥是不是也有一样的效果，自己不是很喜欢吃小米饭。

对于李阿姨的想法邻居赶紧制止了，并细细告诉她，小米煮饭和煮粥，对血糖的影响很大，吃不对反而容易升高血糖！

李阿姨对此不解，不都是一种食物嘛，怎么就不一样了呢？

小米作为一种优质的全谷物，含有丰富碳水化合物、蛋白质、脂肪酸、膳食纤维、维生素以及钙、钾、镁、铁、锌等矿物质。有关数据显示，小米中的蛋白质含量是牛奶2倍，膳食纤维是大米的10倍。

很多人习惯把小米煮成小米粥，经常喝点小米，可能会有以下好处。

1、有益肠道健康

小米内的膳食纤维含量丰富，且主要为不溶性纤维，可促进胃肠道蠕动、增加肠道内益生菌水平、降低致病菌含量，对肠道健康有很大的益处，还可以防治便秘。

2、促进消化

由于小米内的膳食纤维含量丰富，所以进入体内后可吸水、促进胃酸分泌，让身体的消化吸收速度加快。且膳食纤维可促进胃肠道蠕动，减少食物在肠道内停留的时间，起到促排便的作用。

3、保护心血管

小米内的亚油酸含量丰富，有研究发现该物质对降低低密度脂蛋白胆固醇有积极意义，可降低高血压、高血脂的发生风险。无独有偶，一项针对900位受试者的调查显示，每日摄入50~200g小米的人总胆固醇水平平均下降了8%、甘油三酯水平下降了9.5%，这些都与心血管疾病风险下降相关。

4、安神助眠

中医认为，小米味甘咸，具有清热解渴、和胃健脾、安神等作用，睡前半小时喝一碗小米粥，可以很好地促进睡眠，让人可以安然入睡。

近年来，网络上流传着不少关于小米粥的“传奇功效”，有说小米粥的米油堪比参汤，也有说小米粥可以养胃、降血糖的，这些关于小米的说法到底是真是假？

说法一：小米粥的营养堪比“参汤”？

小米粥在熬好后上方会漂浮着一层类似于油脂的物质，很多人说这层油的营养价值堪比参汤。

实际上，它的营养价值根本没那么夸张，内里的蛋白质、B族维生素、矿物质以及不饱和脂肪酸等成分，在小米本身就有。只不过是小米油喝起来的口感更为醇香黏厚而已，除此之外没啥特别的。

说法二：小米粥可以养胃？

对于本身消化功能不好的老年人、幼儿而言喝小米粥可减少胃肠道负担，的确可以起到一定养胃作用。但对于普通人来说，长期食用这种易消化的食物，容易导致胃变得懒惰，消化功能也会因此而倒退。尤其是本身罹患胃食管反流、胃酸分泌过多以及胃溃疡的人群，大量喝粥容易让病情加重。

说法三：小米粥有助于降血糖？

大多数粗粮都有难煮、难嚼、难消化的特点，但小米粥作为粗粮中的一种“精粮”，不仅容易煮，也容易咀嚼和消化。很多高血糖的人觉得小米是粗粮，有助于增强饱腹感、控制血糖，于是就顿顿都喝小米粥。

但其实，不同的烹饪方式、浸泡时间，小米的升糖指数是不一样的。

血糖高的人一般不建议喝纯小米粥，非要喝的话可以在煮粥的时候适当加上红豆、燕麦等低升糖指数的粗粮，延缓餐后血糖上升的速度。也可以在喝粥之前多吃蔬菜和肉类，减少主食的摄入量，可以让餐后血糖更稳定。

当然了，还是更为建议将小米煮成饭，煮之前最好不要浸泡，否则会让GI值上升。

生活中很多常见的美味食物是导致餐后血糖上升的“元凶”，尤其是这几种食物，糖尿病患者一定要少吃。

1、糯性主食

如糯米饭、糯玉米、汤圆、粽子等糯叽叽的主食，GI值都很高，糖尿病患者一定要管住嘴，尽量不吃。

2、即食或速食类食品

如速食燕麦、即食玉米片、速溶杂粮粉以及八宝粥等，在经过精加工后进入体内很快会被消化吸收，导致餐后血糖上升。

3、粥羹泥糊类食物

如面糊、米粥、土豆泥、果酱等，这些食物的碳水化合物含量丰富，煮得越软烂GI值就越高。

4、煎炸食品

如油条、油饼、干锅鸡等食物，内里的油脂含量都很高，大量摄入会导致身体肥胖，血糖、血脂上升。

5、勾芡的菜

如麻婆豆腐、鱼香肉丝、烧茄子等，这些食物在快出锅的时候会加入淀粉汁勾芡，在高温下形成粘稠的芡汁。而芡汁是高度糊化的淀粉，身体的吸收速度很快，容易让餐后血糖上升。

小米是个健康食物不假，但在烹饪时也是需要注意的，不当的烹饪方式或是摄入过量，也会导致血糖上升。

参考资料：

[1] 《劝你吃小米的理由，1个就够了》. 腾讯医典 2023年12月25日

[2] 《小米真的更营养吗？营养专家做了个“对比”》. 生命时报 2023年11月28日

[3] 《10类名字不含“糖”但升糖快的食物，能不吃就不吃》.医学新视点 2024年01月06日

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