俗话说“人老心不老”，但有些老年人常会出现力不从心的情况，比如走路走不动，站一会就腰酸腿软，常认为这是正常衰老的结果，实际上导致这种情况的一个主要原因是肌肉的流失，尤其是下肢肌肉流失过快，致使身体支撑与活动能力下降。

很多人可能不知道，人体衰老一个最主要的表现是肌肉的流失，相比于二三十岁，七八十岁时将有一半的肌肉流失，结果便是腿脚没劲走不动，反过来走不动活动少又会导致心肺功能进一步下降，不仅衰老的进程加快，也大增加各种疾病发生的风险，所以就有了“人老腿先老”的说法。

对于年过60的人，应当对肌肉的流失早做干预，尤其是延缓下肢肌肉群的流失，对延缓衰老起着举足轻重的作用，这里推荐6个练腿脚的方法，老年人可以根据自身情况选择自己能做的经常做一做。

一是踮脚尖。站直，抬起脚后跟保持2-3秒放下，如此重复，10次为一组，每天做2-3组。

二是单脚站立。站直，抬起一只脚，保持10秒放下，换另一只脚，两只脚各做4次，每天做2-3次，可以先睁着眼做，熟练后可以尝试闭上眼做，更有助于锻炼身体的平衡能力。

三是用脚趾抓毛巾。坐在床边，将一块毛巾平铺在脚下，脱掉鞋袜踩在毛巾上，脚后跟着地做支撑，用脚趾将毛巾抓起来，保持10秒放下，如此反复，以抓毛巾10次为一组，每次做3组，每晚睡前做一次。

四是转脚踝。坐在床边，抬起一条腿并用脚脖子转圈，顺时针和逆时针各转10次为一组，每次做3-4组，可以在每晚睡前做。

五是靠墙蹲。背向墙，双脚离墙5-10公分，略分开与肩同宽，后背与后脑勺贴墙，保持上身挺直，缓慢下蹲，使大腿与小腿呈90-120度的夹角，注意膝盖不要超过脚尖，；保持这个姿势15-20秒起身，休息一分钟再重复，以8次为一组，每次进行两组，每天做1-2次。

六是弓步蹲。一只脚向前迈出，全脚掌触地，另一只脚以脚尖撑地，双腿呈弓步状，保持这个姿势30秒，起身换另一只脚前伸重复上述动作，同样以8次为一组，每次做两组，每天做1-2次。

从运动医学上来说，这几个动作属于等长运动的一种，不仅可以锻炼肌肉，还可起到拉伸作用，对维护身体柔韧性和平衡能力也都有一定的帮助作用，是中老年人延缓衰老的好习惯。

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