组合运动“进阶篇”

撰文 李志峰

插图 小 徐

编辑 保健君

这里所说的“进阶者”，是指已经有长期运动史的健身者。

对于“进阶者”来说，心肺功能的提升已经不是主要健身目的，因此应选择以增肌为主的运动组合形式。

对于进阶者来说，一般无氧抗阻力训练(力量训练)要占到65%的运动时间，为了体表的低脂化，有利于肌肉线条的呈现，还要有35%的有氧运动时间。

建议一周训练6天，第1到第3天训练，第4天休息，第5～7天重复第1天到第3天的训练。当然，同“新手”一样，每次运动前要进行热身运动，运动后也要进行拉伸运动(详细内容见本刊2024年第8期文章：)。

下面为大家介绍第1天到第3天的详细运动内容。

第1天

重点发展上肢推力，以上肢、三角肌群、背部肌肉力量训练为主，有氧运动为辅。整体运动时间约1小时。

1.热身(约5分钟)。

2.力量训练(30～40分钟)。

动作一：哑铃肩上伸举(上肢力量锻炼)。10～15次为一组，做3～5组。

训练者保持站姿或坐姿，双手反握持铃，抬臂屈肘，使哑铃放在肩上，运动时收紧核心，保持大臂的稳定，以肘部为轴向上做一次伸举，停顿几秒，然后回归原位。

动作二：坐姿弹力带划船(背部力量训练)。10～15次为一组，做3～5组。

训练者借用一根弹力带进行抗阻力的背部肌肉练习，训练者首先坐在地板上，双脚并拢并把弹力带固定在脚心处，双臂伸直抓住弹力带的两端，保持上肢的正直，运动时收紧核心肌群，然后背部肌肉收缩发力，双手握住弹力带向腹部拉动，最近距离保持几秒，然后有控制地将弹力带放回到原来姿势。

动作三：杠铃卧推(上肢推力)。10～15次为一组，做3～5组。

动作四：哑铃推举(上肢推力)。10～15次为一组，做3～5组。

动作五：俯卧撑(上肢、胸肌)。15～20次为一组，做3～5组。

3.有氧训练(15～25分钟)。慢跑，可在跑步机或椭圆机上进行。

4.拉伸运动(5～10分钟)。

第2天

重点发展上肢拉力，以背肌、腹肌、核心肌群力量训练为主，有氧运动为辅。整体运动时间约1小时。

1.热身(约5分钟)。

2.力量训练(30～40分钟)。

动作一：平板支撑双脚左右开合(核心肌群)。坚持1～3分钟为一组，做3～5组。

训练者保持平板支撑姿势，运动时收紧核心，控制身体稳定，双脚交替做左右开合动作，最大化地刺激腹部肌肉。

动作二：卷腹(腹肌)。10～20次为一组，做3～5组。

动作三：仰卧举腿(腹肌)。10～20次为一组，做3～5组。

3.有氧训练(15～25分钟)。慢跑，可在跑步机或椭圆机上进行。

4.拉伸运动(5～10分钟)。

第3天

重点发展臀腿和下背力量。整体运动时间约1小时。

1.热身(约5分钟)。

2.力量训练(30～40分钟)。

动作一：深蹲或负重深蹲(下肢、臀部)。10～15次为一组，做3～5组。

动作二：蛙跳(下肢、臀部、下背部)。10～20次为一组，做3～5组。

动作三：直膝单腿提踵(下肢)。每侧做10～15个为一组，做3～5组。

动作四：弯膝单腿提踵(下肢)。每侧做10～15个为一组，做3～5组。

动作五：离心式提踵(下肢)。10～15次为一组，做3～5组。

双脚前掌踩在台阶上，足跟悬空。脚趾用力做提踵动作，然后用10秒时间缓慢地将足跟降到低于台阶平面。

3.有氧训练(15～25分钟)。慢跑，可在跑步机或椭圆机上进行。有条件者可在动感单车上进行有氧训练，加强下肢训练。

4.拉伸运动(5～10分钟)。

组合运动时的注意事项

组合运动无论对新手还是进阶者来说，都能取得较好的健身效果。不过，要想获得更多的健身益处，组合运动的形式不要一成不变，可以根据自身情况经常调整，同时还需要注意以下几点。

01、如果某一个动作对自己来说难度太大完成不了，那么就果断“放弃它”，可以找自己能够完成的动作来代替。

02、每个动作间休息25～30秒，如果感到比较累，可以延长休息时间。运动过程中，如果感到身体不适，那么听身体的话，停下来。

03、拉伸时，以自身舒适为主，不要过于追求拉伸感，以免肌肉拉伤。

04、对于任何事情来说，“坚持”都是关键，三天打鱼两天晒网无法取得良好效果。

05、无论健身的目的是什么，都要保持良好的生活习惯，包括健康饮食和规律作息。

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