文 | 汪医生谈健康

编辑 | 汪医生谈健康

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

减脂增肌的人，把蛋白质当成“救命稻草”，鸡胸肉、蛋白粉、牛排轮番上阵，恨不得一天三顿都是肉。

但你可能没想到，高蛋白饮食不一定能让你变瘦，甚至可能让你长胖！是不是有点意外？别着急，咱们慢慢聊聊这其中的“坑”。

1. 高蛋白真的能减肥？小心越吃越胖！

你是不是也听过这样一句话：“吃肉减肥，戒糖掉秤”？确实，高蛋白饮食可以增加饱腹感，减少暴饮暴食的可能性，还能帮助肌肉增长，让基础代谢提高。听起来完美无缺，但问题来了——蛋白质也是有热量的！

很多人以为蛋白质吃得越多，脂肪就会越少，但事实并非如此。1克蛋白质的热量和1克碳水化合物是一样的，都是4千卡，并不会因为吃的是蛋白质，就 magically（神奇地）不被身体储存。如果饮食总热量超标，身体还是会把多余的能量转化成脂肪，乖乖存起来。

更何况，很多高蛋白食物本身就“暗藏玄机”——比如牛排、肥牛、奶酪、坚果这些食物，除了蛋白质，脂肪含量也不低。如果不注意搭配，可能一顿下来，蛋白质没吃多少，热量倒是超了不少。结果就是，不仅没瘦，还可能悄悄长了几斤脂肪。

所以，高蛋白饮食并不是“吃得越多越好”，关键还是要控制总热量，不然再健康的食物，吃多了也会变成肥胖的“帮凶”。

2. 蛋白质越多，越饱？小心吃得更多！

高蛋白饮食的另一个“伪装好处”，就是它能增加饱腹感，让你吃得少一点。但你有没有发现，有时候吃了一顿高蛋白的餐，没多久就又饿了？

这其实和身体的激素调节有关。饥饿感的控制主要依赖两种激素——瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）。简单来说：

瘦素负责告诉你：“别吃了，够了！”饥饿素负责提醒你：“肚子空了，快去找点吃的！”

高蛋白饮食可能会降低瘦素水平，同时增加饥饿素的分泌，也就是说，你可能会更容易觉得饿。这也是为什么有些人吃了鸡胸肉、蛋白粉之后，没过多久又馋得慌，忍不住想找点零食填肚子。

更糟糕的是，如果蛋白质摄入过多，而碳水化合物摄入严重不足，血糖也会不稳定，容易让你产生更强的饥饿感。这就导致很多人本来想着“高蛋白控制食欲”，结果反而吃得更多，甚至暴饮暴食，彻底打破了减脂计划。

那怎么办？很简单，吃蛋白质的同时，别忘了搭配一些健康的碳水化合物，比如燕麦、糙米、红薯。这样血糖更稳定，饱腹感也更持久，避免一顿高蛋白餐后，没多久又饿得不行。

3. 吃太多蛋白质，肾脏压力山大！

除了可能让你变胖，高蛋白饮食最大的“副作用”，就是会增加肾脏的代谢负担。

蛋白质在体内分解后，会产生尿素、肌酐、氨等代谢废物，这些东西都需要肾脏来过滤、排出体外。如果蛋白质摄入量过高，肾脏就得拼命工作，长此以往，肾功能可能会受到影响。

虽说对于肾功能正常的人来说，适量增加蛋白质不会有太大问题，但如果长期超量摄入，或者本身有肾脏问题，那可就麻烦了。尤其是那些每天狂喝蛋白粉、猛吃肉、又不怎么喝水的人，肾脏真的要“哭”了！

更糟糕的是，高蛋白饮食还会增加尿钙排泄，影响骨骼健康，甚至可能提高肾结石的风险。所以，蛋白质虽然重要，但一定要适量，别觉得“多多益善”。

如果你是健身爱好者，或者想通过高蛋白饮食减脂，记住几个关键点：

蛋白质摄入量要适中，一般来说，每公斤体重摄入1.2-2.0克蛋白质就够了，普通人不需要吃太多。多喝水，帮助肾脏排毒，尤其是蛋白质摄入较高的时候，水分更是不能少！如果本身有肾脏问题，一定要咨询医生，别自己乱补蛋白质。总结：蛋白质要吃，但别吃过头！

看到这里，你是不是有点懵？高蛋白饮食并不是减肥的“万能钥匙”，如果方法不对，反而可能让你越吃越胖，甚至对身体造成负担。

我们简单回顾一下：

蛋白质吃多了，热量还是会超标，脂肪照样囤积！过量蛋白质可能影响饥饿激素，让你吃得更多！肾脏压力大，可能带来健康风险，甚至影响骨骼！

所以，与其盲目追求高蛋白，不如调整饮食结构，让蛋白质、碳水、脂肪达到一个健康的平衡。真正的好身材，不是靠猛吃某一种营养素，而是靠科学合理的饮食和坚持运动！

那么问题来了——今晚的晚餐，你还准备只吃鸡胸肉和蛋白粉吗？还是考虑搭配点红薯、蔬菜，让饮食更均衡呢？

参考文献：《高蛋白饮食对体重管理的影响》. 中国食品学报, 2021

《高蛋白饮食与肾脏健康——是否真的安全？》. 中国临床营养杂志, 2020,

《高蛋白饮食对瘦素、胰岛素及血糖调节的影响》. 营养学报, 2019,