一，先来了解下深层核心肌群包括哪些？

1.腹横肌

• 它是腹部最深层的肌肉，像一个天然的束腹带环绕在腹部。其纤维是横向的，收缩时能够增加腹内压，对维持腹部脏器的位置稳定很重要。比如在咳嗽或者用力排便这些增加腹压的动作中，腹横肌会参与其中，避免脏器过度移位。

• 它在保持脊柱稳定方面也发挥关键作用，在身体活动或者受到外力冲击时，腹横肌会收缩来帮助稳定腰椎。

2.多裂肌

• 多裂肌分布在脊柱的两侧，是由许多小肌肉束组成的。这些小肌肉束能够精细地控制脊柱各个节段的活动，就像一个个小的稳定器。

• 无论是在身体保持静止状态，如久坐时，还是在进行运动，像弯腰或者扭转身体的过程中，多裂肌都会发挥作用，防止脊柱过度屈伸或者扭转，保护脊柱的安全。

3.盆底肌

• 这是封闭骨盆底的肌肉群，像一个“吊床”一样承托着盆腔脏器，如膀胱、子宫和直肠等。

• 当进行各种日常活动，像走路、跑步、跳跃的时候，盆底肌能够维持这些脏器的正常位置，避免出现脏器脱垂等情况。同时，它也参与控制排尿和排便。

4.膈肌

• 膈肌位于胸腔和腹腔之间，是主要的呼吸肌。在吸气时，膈肌收缩下降，增加胸腔容积；呼气时，膈肌舒张上升。

• 它和腹横肌是协同工作的，通过调节腹内压来稳定脊柱和身体姿势。例如在用力提拉重物时，膈肌和腹横肌同时收缩，帮助身体保持平衡和稳定。

二，不稳定练习会激活深层核心肌群主要是因为身体的自我保护和平衡机制。

当身体处于不稳定状态时，比如在瑜伽球、平衡垫这类不稳定的平面上，身体重心容易发生偏移。为了避免摔倒，神经系统会自动发出信号，让深层核心肌群（包括腹横肌、多裂肌等）工作，来调整身体姿势、保持平衡。就像走钢丝一样，为了不掉下来，身体会不自觉地收紧核心部位。

而且，不稳定的环境使身体难以依赖周边的固定支撑，原本在稳定状态下辅助维持身体姿势的表层肌肉无法像平常一样发挥主要作用。此时，深层核心肌群作为维持身体中轴稳定的关键力量，就会被激活，以确保身体能够在不稳定环境下依然精准地完成动作。

三，下面推荐一组在瑜伽球上的普拉提动作有效激活核心肌群。

1.卷腹

仰卧在瑜伽大球上做卷腹是一种很有挑战性的核心训练动作。

将瑜伽大球放置在平稳的地面上，然后仰卧在球上，让身体的中后部与球贴合，头部和颈部保持放松，双手可以放在头的两侧，但不要用力拉扯头部。腿部屈膝，双脚踏实地面，双脚间距与肩同宽，这样能提供稳定的支撑。

慢慢利用腹部肌肉的力量带动上半身向上抬起。在抬起的过程中，要专注于腹部的收缩，感觉腹部在用力拉近胸部和骨盆的距离。因为球是不稳定的，所以身体会努力保持平衡，这使得深层核心肌群也会参与进来，协同腹部肌肉一起工作。

当卷腹到最高点时，能感觉到腹部肌肉强烈地收缩，稍作停留，感受肌肉的紧张状态。然后再慢慢放下上半身，回到起始位置。整个过程要控制好速度，避免过快或过猛地动作，尽量保持动作的连贯性和流畅性，同时也要注意呼吸，一般是卷起时呼气，放下时吸气。

这个动作不仅能有效锻炼腹直肌，过程中，腹内外斜肌也会参与其中，还能激活深层核心肌群，增强身体的平衡能力和稳定性。

30次/组，3-4组练习。

2.侧卷腹

仰卧在瑜伽球上，双腿屈膝，双脚踏实地面，且双脚间距大约与肩同宽，以确保身体平衡稳定。

以锻炼左侧腹内外斜肌为例，双手放在头的两侧。利用左侧腹部肌肉的力量，将上半身向右侧卷曲，好像要把左侧的肋骨拉向右侧的骨盆一样。在这个过程中，能够明显感觉到左侧腹外斜肌和腹内斜肌的收缩，它们就像两条交叉的绳索，协同作用来带动身体的侧屈。

动作要缓慢而有控制地进行，避免惯性。在侧卷腹的最高点，稍作停顿，充分感受肌肉的收缩，然后再慢慢放下身体，回到起始位置。

换另一侧重复相同的动作，两侧交替进行。

10 - 15次/组，做3 - 4组。

这种瑜伽球上的练习方式，由于瑜伽球的不稳定性，在锻炼腹内外斜肌的同时，还能进一步激活深层核心肌群，增强身体的平衡能力和对肌肉的控制能力。

3.W下拉背部练习

身体俯卧在瑜伽球上，双手向前伸展，手指朝前，身体趴在球上，腹部和大腿接触球的表面。双脚分开，以保持平衡，身体的重心均匀分布在瑜伽球上。

开始做W下拉动作时，肩膀微微向后收，同时双臂向身体两侧和后方移动，手臂弯曲，双手的运动轨迹就像在画一个“W”的形状。这个动作主要是靠背部肌肉的收缩来完成，特别是斜方肌中下束和背阔肌。

在下拉过程中，要注意控制动作的速度，同时，背部肌肉要用力收紧，感受肌肉的收缩力，就好像把肩胛骨向中间和下方挤压一样。

身体趴在瑜伽球上的姿势会增加动作的难度，因为瑜伽球是不稳定的，这就要求身体的核心肌群，包括腹部和臀部肌肉，也要参与进来，保持身体在球上的平衡。

当手臂下拉到一定程度，形成一个完整的“W”形状后，稍作停顿，感受背部肌肉的强烈收缩。然后，再缓慢地将手臂伸展回到起始位置，回到向前伸展的状态。

重复进行10 - 15次/组，3 - 4组。

4.手倒立

双脚脚背轻轻搭在瑜伽球上，双手打开与肩等宽支撑地面，身体一条直线。

慢慢抬起臀部，将重心向前转移，同时双手用力下压地面，通过手臂和肩部的力量将身体向上推起。在这个过程中，双脚脚背要紧压瑜伽球，利用球的弹性和支撑力来协助身体抬起。

当身体逐渐垂直于地面时，核心肌群要全力收紧。腹部、盆底肌和下背部的肌肉都要参与工作，保持身体的平衡和稳定。此时，手臂肌肉持续收缩来支撑身体的重量，同时眼睛可以看向前方地面或者稍微向上看。

因为瑜伽球的不稳定性，身体可能会左右或前后晃动。可能需要不断调整双手的位置和用力程度，以及双脚脚背在球上的压力来保持平衡。如果感觉身体向前倒，就稍微用力压一下脚背，让球往后移一点；如果向后倒，就加大双手的支撑力，把身体往前推。

从平板支撑中慢慢屈膝落地，出体式。整个过程要控制好速度。

这些动作你掌握了吗？

每一滴运动洒落的汗水，都是铸就强大自我、冲破平庸枷锁的希望之光，坚持健身，定能遇见更卓越的自己。