臀部训练效果不好,必须了解髂腰肌在臀部训练中的作用?

自在猫皮皮 2024-10-17 19:58:48

一,髂腰肌由髂肌和腰大肌组成,对下肢功能与姿态有着重要影响:

一)、对下肢功能的影响

1. 髋关节活动

• 在屈髋动作中,髂腰肌是主要的发力肌肉之一。例如,当你抬腿走路、跑步时,髂腰肌收缩使大腿向前抬起。它的力量和柔韧性直接影响屈髋的幅度和速度。

• 在维持髋关节的稳定性方面也发挥作用,与其他髋部周围的肌肉协同工作,确保髋关节在运动过程中保持正常的位置和功能。

2. 参与身体的整体运动

• 在一些复杂的运动中,如跳跃、登山等,髂腰肌与臀大肌、腘绳肌等协同作用。起跳时,髂腰肌快速收缩提供向上的力量,同时与臀大肌共同作用使身体腾空。

二)、对姿态的影响

1. 骨盆位置

• 髂腰肌紧张会导致骨盆前倾。因为髂腰肌的起点在腰椎和骨盆上,如果它过于紧张,会将骨盆的前侧向上拉,使骨盆向前倾斜。这不仅会影响身体的美观,还可能导致腰部疼痛。

• 骨盆前倾还会影响脊柱的正常生理曲度,增加腰椎的压力,久而久之可能引发腰椎间盘突出等问题。

2. 下肢排列

• 髂腰肌的不平衡会影响下肢的排列。如果一侧髂腰肌紧张,可能会导致骨盆向一侧倾斜,进而引起下肢的长短腿现象。这会影响行走的步态和身体的平衡。

• 同时,下肢排列的改变也会影响膝关节、踝关节等关节的受力分布,增加关节损伤的风险。

二,在臀部训练过程中,髂腰肌起着重要作用:

一)、影响动作执行

1. 辅助髋关节活动

• 在进行臀部训练动作如深蹲、硬拉时,髂腰肌与臀大肌、腘绳肌等协同作用,参与髋关节的屈伸活动。当身体下蹲时,髂腰肌适度拉长,为随后的站起动作储存弹性势能。在站起过程中,髂腰肌收缩,辅助臀大肌等肌肉将身体向上抬起,增加髋关节伸展的力量和幅度。例如,在深蹲中,良好的髂腰肌功能可以使动作更加流畅,提高训练效果。

• 在臀桥等动作中,髂腰肌也在起始阶段帮助稳定骨盆,为臀大肌的发力创造良好的条件。当抬起臀部时,髂腰肌与臀大肌共同作用,使髋关节伸展,增强臀部的收缩力度。

2. 维持身体平衡

• 在臀部训练中,身体的平衡至关重要。髂腰肌通过与腹部肌肉、背部肌肉等的协同作用,帮助维持骨盆的稳定和身体的平衡。例如,在单腿臀桥等动作中,一侧髂腰肌的适度收缩可以防止骨盆向另一侧倾斜,确保动作的准确性和安全性。

• 在进行一些需要身体旋转或侧屈的臀部训练动作时,髂腰肌也会参与其中,帮助维持身体的稳定和平衡。

二)、影响训练效果

1. 增强臀部发力感

• 髂腰肌的适当激活可以增强臀部训练时的发力感。当髂腰肌与臀大肌等肌肉协同工作时,能够更好地募集臀部肌肉的力量,提高臀部肌肉的参与度。例如,在进行臀冲等动作时,通过有意识地收缩髂腰肌,可以使臀部感受到更强烈的收缩和刺激,从而增强训练效果。

• 在一些高级的臀部训练动作中,如保加利亚分腿蹲结合旋转动作,髂腰肌的精准控制可以帮助更好地激活臀部肌肉,提高训练的难度和效果。

2. 预防运动损伤

• 良好的髂腰肌功能可以减少臀部训练中的运动损伤风险。如果髂腰肌过紧或无力,可能会导致髋关节活动受限,增加臀部肌肉和其他相关肌肉的负担,从而引发肌肉拉伤、关节疼痛等问题。通过适当的髂腰肌训练和伸展,可以保持其柔韧性和力量,预防运动损伤的发生。

• 在臀部训练前进行髂腰肌的热身和激活,以及训练后进行拉伸放松,可以有效提高训练的安全性和可持续性。

三,以下是一些有助于髂腰肌放松的瑜伽动作:

一)、半英雄前屈伸展式

1. 动作步骤:

• 从站立前屈开始,双脚并拢,双腿伸直,双手放在身体两侧。

• 吸气,抬起上半身,双手向上伸展,与肩同宽。

• 呼气,弯曲双膝,将右脚向后迈一大步,右膝跪地,左小腿垂直于地面。

• 吸气,伸展脊柱,双手向上伸直。

• 呼气,臀部向后坐,落在垫子上,身体向前倾,双手抓左脚两侧,与肩同宽。

• 吸气,伸展脊柱,将腹部靠近大腿,感受髂腰肌的拉伸。

• 保持这个姿势 30 秒到 1 分钟,然后换另一侧重复。

2. 注意事项:

• 在动作过程中,要保持脊柱的伸展,不要弯曲背部。

• 如果膝盖有问题,可以在膝盖下方垫一个垫子。

二)、骑马式变体

1. 动作步骤:

• 从下犬式开始,将右脚向前迈一大步,放在双手之间,

•右小腿垂直于地面,右大腿与地面平行。

• 呼气,将身体向右侧扭转,将左手放在右膝内侧,右手掌抵住左脚背,右肩向外打开并且下沉。

• 保持这个姿势 30 秒到 1 分钟,然后换另一侧重复。

2. 注意事项:

• 在动作过程中,要保持脊柱的伸展,不要弯曲背部。

• 如果膝盖有问题,可以在膝盖下方垫一个垫子。

三)、卧英雄式

1. 动作步骤:

• 从英雄坐开始,将双脚分开,与髋同宽,脚背贴地。

• 吸气,伸展脊柱,双手向上伸直。

• 呼气,将身体向后倾,落在垫子上,将双手放在身体后方的地面上,手指指向臀部。

• 吸气,将腹部向胸腔延展,同时大腿面向下延展,感受髂腰肌的拉伸。

• 保持这个姿势 30 秒到 1 分钟。

2. 注意事项:

• 如果膝盖有问题,可以在膝盖下方垫一个垫子。

• 在动作过程中,要保持呼吸的平稳,不要憋气。

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