一个晚上醒好几次，睡了又好像没睡，白天昏昏沉沉、头脑很不清醒……出现这种情况，你很可能是陷入了“碎片化睡眠”的困境。？“碎片化睡眠”该如何应对呢？专家教你5招远离“碎片化睡眠”。
睡眠碎片化，是指夜间睡着时反复出现短暂的觉醒，或是深、浅睡眠间的转换过度频繁，导致正常的睡眠周期被打断。这种现象会直接影响睡眠质量，即使睡眠的总时长足够，人们在白天依然会感到疲劳、注意力不集中、情绪波动等，影响生活质量和工作效率。不过，并不是所有的“夜间觉醒”都叫“睡眠碎片化”。
正常睡眠中，人的大脑本就会经历几次“微唤醒”，这样有助巩固前一天的记忆，只持续几秒，很难被察觉。但睡眠碎片化的“醒”是指，你能清醒地意识到自己醒了，并且再次入睡时不会太顺利，一个晚上能折腾好几次。
“碎片化睡眠”的原因有哪些？1. 生理因素：如睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等；
2. 心理因素：包括压力、焦虑、抑郁等情绪问题；
3. 环境因素：如噪音、光线、温度不适等干扰；
4. 生活习惯：如晚上摄入过多咖啡因或酒精、不规律的睡眠习惯等。
“碎片化睡眠”有哪些伤害？好睡眠的检验标准是起床后身体舒服、精神饱满、注意力集中、记忆力好、做事效率高，能胜任一天的工作和生活。睡得时间长，不等于睡得好。有的人即使睡10个小时，起床后仍感觉身体疲倦，问题很可能就出在了“碎片化”上。频繁的睡眠中断不仅让你“睡不够”，更会破坏睡眠周期，对健康的影响是全方位的。
1. 导致深睡眠不足
正常情况下，人的浅睡眠占睡眠时长的75%~80%，深睡眠占20%~25%。醒来次数过多，不能形成完整的睡眠周期，就会影响深睡眠的质量，深睡眠期间需要完成的生理功能就完成不了。
2. 容易产生负面情绪
很多研究表明，睡眠障碍易引发抑郁症、焦虑症等心理问题。我国一项针对54名存在睡眠碎片化问题的人群研究显示，与试验开始时相比，3个月后，受试者的抑郁指数增长程度与睡眠碎片化程度呈明显正相关。
3. 影响造血功能
有研究发现，对小鼠进行为期16周的碎片化睡眠干预，可以长远地影响其骨髓的造血功能，尤其是增加了血液中的白细胞数量。这意味着，睡眠碎片化与炎症反应增强有关。
4. 损伤大脑功能
睡眠中断还与淀粉样蛋白沉积有关，可造成大脑的认知功能受损，是阿尔茨海默病的重要诱因。
5. 影响葡萄糖代谢
有研究发现，长期具有碎片化睡眠的小鼠表现出明显的血糖异常，包括血糖水平升高和葡萄糖不耐受，以及胰岛素抵抗。
如何避免“碎片化睡眠”1.积攒“睡眠动力”
睡眠动力，也称睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。有睡眠问题的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉也不午睡；如果要午睡，不能超过30分钟，避免在傍晚小憩；晚上临睡前，不要在床上做与睡眠无关的事，如躺着看手机、看电视、看书等，告诉自己“床只用来睡觉”，其他的事情去沙发或客厅完成。
2. 培养一定的疲劳感
适量运动可以培养一定的疲劳感，也能增加睡眠动力。建议每天坚持运动22分钟至1小时，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。
3. 训练“睡眠节律”
睡眠节律，可以理解成“生物钟”，即睡眠-觉醒的规律，可以通过定时睡觉、定时起床来培养睡眠节律，周末也不例外，久而久之就容易形成内在生物钟。
4. 常做放松训练
通过放松训练，降低身心焦虑水平，可以促进睡眠。放松训练的方法很多，容易自我训练的方法是“正念呼吸”，选一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上，感受身体每一处的细微变化。
5. 纠正睡前习惯
如避免晚餐吃得太晚或太多，少喝含咖啡因和酒精的饮品。
【重要提醒：本文出于科普之目的仅供参考，不作为诊断、诊疗之依据，具体请就医并遵医嘱】
【来源：郑荣华】
【编辑：sanx 】
