马拉松全程42.195公里，半马全程是21.0975公里，都是一场不小的距离挑战，尤其对于跑全马的伙伴来说，没有赛前的充足备训和准备，是很难轻松完成比赛的。

那么在赛前的7天内，我们作为参赛者，应该需要做好哪些准备呢？

今天小编就结合一些个人经验和建议为大家展开讲讲，希望对于即将要上赛场的初跑者有用！

赛前还需要进行训练吗？

从赛前一周开始出发，这个时候你的训练量要逐次的减少，至少减掉平时训练的30%，比如你之前一周的跑量是60公里，那么赛前7天的周跑量应该是18公里，分别采用三次完成，依次为9、6、3公里。

在赛前的一天也不需要完全停止跑步，可以就把最后的3公里放在这一天来跑，重要的是要根据身体情况来做调整。

不过要记住不要去做力量训练，之所以赛前减量就是为了让肌肉得到休息，更不要去尝试新的动作，即便是新的热身或者拉伸动作也不要去做。

赛前饮食怎么管理？

赛前7天开始减少食量，避免太甜、太油腻的食物，赛前的3天可以尽可能的以多补充碳水化合物为主，最好占到主食的60%，这样可以有效帮助我们储备糖原。

另外就是一定要多补水，建议每日的饮水量达到2L以上，让身体的水分充盈。

尽量不要去喝酒，虽然一点点的酒精并不会影响发挥，但是为了防止意外的发生，最好控制一下赛前一周都不要去喝酒了。

比赛装备怎么选？

首先就是要去选一双适合自己的跑鞋，这会大大降低你受伤的风险。

不过一定要记住切记不要穿新鞋，最好是赛前一个月就要穿上比赛的鞋子进行磨合，这样在比赛时才能避免不合脚或者不适应的情况。

其次就是袜子，穿透气性好且耐磨的，当然也是和跑鞋一样穿旧不穿新，否则极其容易导致水泡的发生，这是非常痛苦的。

另外就是背心或者短袖，尽可能的以越轻质、越速干越好，当然组委会也会发比赛服，只是自己备参赛服或许更能避免一些不必要的摩擦引起受伤。

这里也友情的提醒下男跑者，最好是佩戴一个胸贴，防止衣服摩擦出血。

然后就是帽子，以选择空顶帽为主、全顶帽为辅，戴帽子主要是为了利用帽檐吸汗，防止汗多流入眼睛，当然也为了起到遮阳的作用。

最后就是能量补给，一般马拉松赛道从5公里之后每隔2.5公里就会有补给，但是作为新手，为了防止后半程不在补给时出现抽筋或者无力情况的发生，可以自备几根能量胶、盐丸放在身上。

保证充足休息

赛前的3天就要做好规律的作息，去适应早睡早起的节奏，另外养成起床后就要排空的习惯，这也是为了避免在赛场上出现肠胃突然不适的尴尬情况发生。

比赛的前一天晚上睡眠时间最好能保证有8个小时，让身体在睡眠中得到充分的恢复和重建。

只有做好充足的准备，才能让我们到了比赛的那一天能够不慌张，从容的去享受比赛！

最后，希望每一个跑者都能踏上马拉松的赛道上跑出自己理想的成绩。