文 |小谭健康Talk

编辑 | 小谭健康Talk

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

想象一下，你心血来潮决定跑步，穿上运动鞋，信誓旦旦地告诉自己：“今天不跑个十公里，我就不回家！”结果第二天—— 腿疼得连厕所都不敢去！

朋友，跑步可不是光迈开腿就行的！要是方法不对，膝盖先跟你闹分手，心脏也可能罢工抗议！ 那么问题来了——到底每次跑多少公里才最健康？今天咱们就来聊聊这个事儿！

有些人觉得，跑步当然是越多越好，坚持每天十公里，分分钟变身“跑步达人”；还有人觉得，跑步伤膝盖，能不跑就不跑，躺着不香吗？

但事实是，跑步就像吃饭，适量才是王道！ 一项研究发现，每周跑步5~10公里的人，心血管疾病风险降低45%，寿命也可能更长。不过，如果你动不动就跑个半马、全马，心血管的负担可能反而增加！所以，关键不是跑得多，而是跑得巧！

研究显示，每周30~50公里的跑步量，对健康最友好。但别误会，这不是让你一天就跑完，而是分散到一周里！那单次跑多少公里最合适？ 一般来说，每次3~5公里，既不会让身体过度疲劳，又能带来足够的运动收益，比如：

让心肺功能更强大，爬楼梯不再气喘吁吁；

提高新陈代谢，燃烧脂肪更高效；

增强骨骼和肌肉，减少衰老带来的“骨质流失”！

所以，跑步别贪多，稳稳跑个3~5公里，才是长久之计！

跑步速度，就像吃饭一样——狼吞虎咽容易噎着，细嚼慢咽才消化得更好！研究表明，中等速度（每公里6~7分钟）的跑步方式，更有利于健康。如果你每次都狂奔，心脏压力会增加，受伤风险也更高；但跑得太慢，又可能达不到锻炼效果。

最简单的判断方法：跑步时还能和人聊天，但不能唱歌，那就是合适的速度！

如果你想靠跑步提高健康水平，每周跑3~5次是个不错的安排。跑太少，效果不明显；跑太多，身体恢复不过来，容易受伤。最合理的安排是：每周跑3-5次，每次3-5公里，配合适当的休息，这样既能提升体能，又不会让身体“超负荷”。

这个问题，就像“豆浆配油条，还是豆浆配包子”——完全看个人喜好！

早上跑步，空气清新，新陈代谢启动快，但如果没吃早餐就跑，容易低血糖。晚上跑步，有助于释放压力，但太晚跑可能影响睡眠。如果要选个最佳时间，傍晚5~7点是个不错的选择，这时候身体状态较佳，受伤风险也较低！

“跑步伤膝盖”这话，真的冤枉跑步了！ 关键不是跑步本身，而是你的跑步姿势对不对！

正确的跑步姿势很重要，脚掌自然落地，别用脚跟猛踩地；身体稍微前倾，别驼背；步幅适中，别迈太大步，否则膝盖压力大！如果你用对方式跑步，不仅不会伤膝盖，反而能增强关节稳定性！

跑完步直接瘫倒？不行！要是你跑完不拉伸，腿可能会“报复”你！简单的拉伸，比如小腿拉伸、大腿拉伸和腰背放松，只要花5分钟，就能让你第二天不至于“走路像机器人”！

很多人一开始跑步，热情高涨，结果没几天就坚持不下去了。跑步不是短跑冲刺，而是马拉松式的坚持！

所以，别急着一上来就拼命跑，先从短距离开始，慢慢建立习惯才是关键！如果看完这篇文章，你觉得学到了点啥，那就赶紧换上运动鞋，先去跑个3公里试试吧！记住，健康是跑出来的，但别跑太多，把自己“跑废”了哦！

参考文献：

Lee D.C.等人 (2014)：研究发现，适量的跑步（每周5~10公里）可以降低45%的心血管疾病风险，并延长寿命，而过量跑步可能增加心脏负担。研究发表于《美国心脏病学会杂志》。

Schnohr P.等人 (2015)：调查了不同跑步强度对死亡率的影响，发现适度慢跑比完全不运动或高强度跑步更有利于健康。研究发表于《美国心脏病学会杂志》。

Warburton D.E.R. & Bredin S.S.D. (2017)：总结了体育活动对健康的益处，指出适量运动可以改善心肺功能、代谢健康，并减少慢性病风险。研究发表于《心脏病学当前观点》。