“吃碳水=容易胖”

“碳水升血糖不健康”

很多人因为这样的观念少吃或断碳水

但碳水化合物

是维持机体正常运作的

三大能量营养素之一

研究发现：

高质量碳水饮食

有助于减缓衰老、管理体重

图源：AI

一、到底什么是高质量碳水化合物？

提到碳水，很多人第一时间都会想到米饭、馒头、面条、包子等，认为碳水就是米面粥粉。其实碳水也有“质量高低”之分。

2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示，高质量碳水化合物的饮食，与减缓衰老相关，最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。

二、高质量碳水有哪些？

高质量碳水，又被称为“优质碳水”“好碳水”，不仅能提供热量，还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。

1. 全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等，含有丰富的膳食纤维和其他营养素。

2. 薯类：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等，膳食纤维含量较高。

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3. 豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比大，饱腹感强。

4. 高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。

5. 水果类：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。

三、低质量碳水有哪些？

如油炸薯类（薯条、薯片等）、添加糖食物（糕点、蛋糕、饼干等）、含糖饮品（果汁、饮料、奶茶）等，多只提供热量。

精白米面虽升糖指数较高，但好消化，肠胃弱的人可以食用，不过饮食上应粗细搭配。

在日常饮食中需要

多吃“高质量碳水”

少吃“低质量碳水”

二、碳水具体怎么吃？

1.全谷物，占到主食的1/4

全谷物，指保留了完整谷粒具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构，既可以是完整的谷粒（如小米、荞麦、黑米、糙米），也可以是经碾磨、粉碎等简单处理的产品（如燕麦片、全麦粉）。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克。

主食宜粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物，每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。

糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等，都是实现粗细搭配的好方法。

2.豆类，推荐4种

需注意，这里的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，它们含碳水化合物50%～60%，蛋白质20%左右，与米、面一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。

大豆虽然也很健康，也能提供一部分碳水，不过大豆每日推荐量相对低一些，且碳水中膳食纤维占了将近一半，能提供的能量碳水有限。

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3.蔬菜，选色深的

我国膳食指南有些建议比世卫的更严格，比如成年人每日推荐摄入蔬菜300～500克，水果200～350克。

每日摄入的蔬菜中，应有一半为深色菜。中国注册营养师梁伟芬表示，一般认为，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。

买菜时，不要只看表皮，而要看可食用部分是不是深色的。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜等蔬菜，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。

4.水果，每天两种

膳食指南建议，成人每天需食用200～350克水果，大概半斤。

吃水果，每天最好摄入2种以上。在同一种果蔬中，本地、应季的产品往往最好。

图源：AI

碳水化合物是身体重要的能量来源

注意调整碳水摄入的结构

少吃精米白面

多吃全谷物、豆类、蔬果

有助于降低多种疾病风险哦