一、蒜蓉茼蒿炒虾皮

材料：茼蒿 适量；虾皮 适量；大蒜 3瓣（切成蒜蓉）；干辣椒 2-3个（可选）；食用油 适量；盐 适量；生抽 1大勺；鸡精（可选） 少许

步骤：

1. 准备材料：茼蒿摘去老叶，洗净，沥干水分；大蒜剁成蒜蓉；虾皮可以适量清洗，若味道过重可泡水轻微去腥。

2. 焯水茼蒿：将茼蒿放入沸水中焯水2分钟，焯水的时间不宜过长，保持茼蒿的脆嫩口感。焯好后立即捞出，放入冷水中漂凉，沥干水分备用。

3. 热锅凉油：锅中倒入适量食用油，油热后加入蒜蓉，炒至蒜蓉微微发黄，散发出香味。

4. 加入辣椒（可选）：如果喜欢辣味，可以在蒜蓉炒香后加入干辣椒，继续翻炒出香味，增添风味。

5. 炒虾皮：加入清洗好的虾皮，翻炒1-2分钟，直到虾皮变香，和蒜蓉味道融合。

6. 加入茼蒿：将焯水并沥干的茼蒿加入锅中，快速翻炒均匀，保持高火，确保茼蒿入味但不失脆嫩。

7. 调味：加入适量的盐和生抽，调味均匀，最后可以加入少许鸡精（可选），快速翻炒均匀后，关火出锅。

温馨提示：

(1) 茼蒿的处理：茼蒿焯水时要控制时间，过长会失去脆嫩口感，影响菜肴的风味。

(2) 虾皮选择：虾皮在炒之前可以稍微泡水去腥，但要注意泡水时间不宜过长，以免影响虾皮的香味。

(3) 调味：由于虾皮本身有咸味，调盐时要适量，避免过咸。生抽可以增加菜肴的鲜香味。

二、山药筒骨汤

材料：筒骨 500克；山药 300克；枸杞 适量；干贝 适量（可选）；生姜 3-4片；料酒 1大勺；盐 适量；白胡椒粉 适量；清水 适量

步骤：

1. 准备材料：筒骨洗净，山药去皮切段，生姜切片备用。枸杞可以稍微冲洗干净，干贝如果使用，也需要提前泡水。

2. 焯水筒骨：将筒骨放入冷水锅中，开火煮沸后捞出，用清水冲洗干净，去除浮沫，这样能让汤更加清澈。

3. 热锅炒姜片：锅中加入少量油，放入姜片炒香，再加入料酒，翻炒均匀去腥。

4. 煮汤底：在大锅中加入适量清水，放入焯水后的筒骨和炒香的姜片，开大火煮沸。

5. 撇去浮沫：汤煮沸后，撇去浮沫，保持汤清澈。然后转小火，慢慢炖煮，煮1小时左右。

6. 加入山药和干贝：将切好的山药段和泡软的干贝放入锅中，继续用小火慢炖1小时，山药变软，汤汁浓郁。

7. 调味与收尾：最后加入适量的盐和白胡椒粉，搅拌均匀后再炖10分钟。汤的味道可以根据个人口味调整，煮至汤底浓郁，筒骨与山药的精华完全融合。

8. 出锅享用：关火后，汤静置5分钟，使味道更均匀。然后捞出汤料，装入碗中，撒上枸杞增加色彩，热腾腾的山药筒骨汤就完成了。

温馨提示：

(1) 筒骨的选择：筒骨最好选择带有一些肥肉的部位，这样炖出来的汤会更加鲜美和浓郁。选购时，尽量选择新鲜的筒骨，肉质紧实。

(2) 山药处理：山药在去皮时要小心，有些山药的表皮可能会引起过敏反应，可以佩戴手套操作。切好后，放入清水中浸泡，避免氧化变色。

(3) 炖煮时间：炖煮时间尽量控制在2小时左右，火候不宜过大，避免汤汁煮干。保持小火慢炖，可以更好地提取筒骨中的胶质和山药的营养。

三、清蒸鳕鱼

材料：鳕鱼 1条（约500克）；姜 3-4片；青葱 2根；酱油 2大勺；料酒 1大勺；食盐 适量；白胡椒粉 适量；香菜（可选）适量；清水 适量

步骤：

1. 准备鳕鱼：鳕鱼洗净，去除内脏和鱼鳞。将鱼身两面各划几刀，便于入味。然后用厨房纸巾轻轻擦干水分。

2. 切姜葱：姜切成薄片，葱切成段。可以保留一些葱末，用于最后装饰。

3. 腌制鱼身：在鱼身两面撒上适量盐，放入姜片和葱段，稍微拍打鱼身让鱼吸收调料。然后加入1大勺料酒，腌制约10-15分钟，帮助去腥提鲜。

4. 准备蒸锅：在蒸锅中加入适量清水，水量稍微多一点，确保蒸的过程中水不会蒸干。大火将水烧开。

5. 准备蒸鱼的容器：将腌制好的鳕鱼放入一个适合蒸的盘子中，可以放入一些姜片和葱段在鱼上方，增加香气。

6. 蒸制鳕鱼：水开后，将鱼放入蒸锅中，用中火蒸8-10分钟。如果鱼比较大，可以适当延长蒸制时间，但不宜过长，以免鱼肉变得过老。

7. 调味与上桌：蒸好后的鳕鱼取出，倒掉盘中的水，撒上葱末，另起锅烧热一些食用油，将热油倒在鱼身上，激发出葱香味。最后淋上2大勺酱油，轻轻撒上一些白胡椒粉提味，即可上桌享用。

温馨提示：

(1) 鱼的新鲜度：选择新鲜的鳕鱼至关重要，新鲜的鳕鱼肉质细腻、口感嫩滑。如果选择冷冻鳕鱼，解冻时要慢慢解冻，避免影响口感。

(2) 蒸制时间：不同大小的鱼蒸的时间不同。一般来说，500克左右的鱼蒸8-10分钟即可。如果是更大的鱼，可以适当延长蒸的时间，但避免蒸过头，使鱼肉变得干柴。

(3) 蒸鱼时加料酒：料酒可以帮助去腥味，让鱼更加鲜美。除了酱油，少许料酒也能为鱼肉增添香气。

四、蚕豆炒牛肉

材料：牛肉 200克；蚕豆 200克（去壳，若是冷冻蚕豆可直接使用）；青椒 1个（可选，增添色彩）；红椒 1个（可选，增添色彩）；姜蒜 适量；酱油 1大勺；料酒 1大勺；生抽 1大勺；食盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量

步骤：

1. 准备牛肉：将牛肉切成薄片，最好选择瘦肉部分。然后用1大勺酱油、1大勺料酒、白胡椒粉和少量食盐将牛肉片腌制10-15分钟，入味更好。

2. 准备蚕豆：如果使用新鲜蚕豆，先将蚕豆剥开，放入沸水中焯水2-3分钟，捞出沥干。若使用冷冻蚕豆，直接解冻后备用。

3. 切配料：青椒和红椒切成条状，姜蒜切末，备用。

4. 热锅凉油：热锅后加入适量食用油，油温适中时放入腌制好的牛肉片，翻炒至牛肉变色。炒牛肉时要大火快速翻炒，避免过多释放水分导致牛肉变老。

5. 加入姜蒜：牛肉炒至变色后，加入切好的姜蒜末，继续翻炒出香味。

6. 炒蚕豆：将焯水后的蚕豆加入锅中，继续翻炒1-2分钟，确保蚕豆与牛肉混合均匀，吸收一些牛肉的香气。

7. 加入蔬菜：加入青椒和红椒条，继续翻炒1-2分钟。最后根据个人口味加入适量的盐和生抽，快速翻炒均匀，完成后即可盛出装盘。

温馨提示：

(1) 牛肉切片技巧：切牛肉时，最好顺着肉的纹理切薄片，这样炒出来的牛肉口感会更加嫩滑。如果觉得肉切得不够嫩，可以在腌制时加入少量的淀粉，这样炒出来的牛肉更嫩。

(2) 蚕豆焯水时间：焯水时间不宜过长，只需要2-3分钟，目的是去除蚕豆的涩味和杂质，保持其口感。如果用冷冻蚕豆，可以省略焯水步骤，直接解冻即可。

总的来说，以上四道菜肴不仅富含丰富的营养成分，还能够帮助改善中老年人的体质，缓解湿气，增强骨骼强度，提升整体健康。蒜蓉茼蒿炒虾皮有助于清肝明目，山药筒骨汤滋补肾脏、强健骨骼，清蒸鳕鱼富含优质蛋白质，蚕豆炒牛肉则提供了丰富的铁质和优质脂肪。适当搭配这些食材，可以让中老年人在雨水季节里不畏湿气，保持腿脚有劲，精神焕发。提醒大家，在日常饮食中，要保持均衡，多摄取这些有益食材，配合适当的运动与充足的休息，身体的健康与活力自然会得到提升。