昨日立春。立春是二十四节气的第一个节气，新轮回自此开启，它标志着万物闭藏的冬季已过去，开始进入风和日暖、万物生长的春季。
此时虽依然春寒料峭，但寒冬已尽，春回大地，万物复苏，大自然生机勃发。随着季节的更迭，大多数运动员的冬训也随之将迎来倒计时的关键阶段。
杭州亚运会男子马拉松冠军，前中国马拉松纪录创造者何杰以及中国男子半程马拉松全国纪录保持者彭建华等人，上月初已经跟随恩师肖丽指导再次飞赴肯尼亚进行冬训。
出征前夕，何杰表示：“2024第一场比赛，跑的很狼狈，还是得练。相信我还会带着更好的自己回来的，感谢一直支持我的跑友，大家的祝福，我都听到了”。
作为中国最好的马拉松运动员，期待何杰、彭建华肯尼亚之旅一切顺利，在巴黎奥运会选拔赛上再次给大家带来惊喜。
冬天，由于气温低，比赛少，运动员可以安心训练，也是中长跑运动员一年中最重要的训练周期。2024厦门马拉松女子国内冠军张德顺赛后谈到：“厦马结束以后，我和董哥（董国建）、杨哥（杨绍辉）就要进入冬训周期训练，希望大家都能够抓住冬训好时光，2024再上一个新台阶”。那么，冬训期间，专业中长跑运动员都在练什么？
多次夺得女子1500米、3000米障碍、5000米全国冠军，上海名将许双双谈到：“冬训，储备耐力训练是基础，训练量很大，会练到你爬不起来啊。当然，我们强度训练和核心训练也要练，特别是对于中长跑项目的运动员，2月份就要参加室内比赛了。
所以，我们队每周还是会保持2~3次强度训练。比如：中距离（800米以上）间歇训练和超短（400米以下）距离的速度训练”。
同样，对于大众马拉松跑者，随着大家运动水平的不断提升（单场比赛千人“破3”已成常态），如果只注重耐力训练，还不足以保证综合运动能力的全面提升，强度训练在冬训依然是重中之重。
特别是提升运动强度效果明显的间歇训练，依旧是训练中的首选训练手段。那么，冬天跑间歇，在跑量和强度的博弈上，该如何取舍？
我们都知道，跑量是专业马拉松训练的基础，但并意味着只要积累跑量就一定能跑得快，训练过程中还要阶段性地通过间歇等训练手段提升训练强度。
例如：2004年雅典奥运会女子10000米冠军邢慧娜每周13次的训练安排，有3~5次是强度课训练。快慢结合的运动负荷能打破机体平衡状态，激发机体能够适应更大强度的刺激，从而保证运动员运动水平的不断提升。
所以，间歇训练负荷的重点和难点是跑量与强度之间的博弈，它是一个多因素、多层次结构组成的完整系统。
通常，间歇训练负荷产生的机制可分为：内部负荷（心肺功能、抗乳酸能力的反复刺激与提高）和外部负荷（骨骼承受力、肌肉力量的反复刺激与增强）。
冬训是马拉松运动员一年中最佳训练季节，指导思想是加强耐力储备，弥补训练短板，强调“大运动负荷”训练模式。
结合专项特点、季节性特点以及运动员的接下来比赛需求，夏天的间歇训练，强度更高，冬天的间歇训练，强度中等，但是负荷（主要是跑量）更大。
例如：男子5000米（PB：13分53秒）、10000米（PB：28分58秒）全国冠军戚振飞，夏天的间歇训练：1000米x10次，休息时间：3分/个，强度要求：2分45秒~2分48秒/个；冬天的间歇训练：1000米x15次，间歇时间：3分/个，训练强度：2分52分~2分55秒/个。
与低强度有氧训练相比，间歇训练的强度更大，如果频繁进行大强度训练，必然会让机体产生过度疲劳现象。因此，间歇训练的时机和密度（次数）都有讲究。
通常，在保证系统训练三周后，当运动员的机体处于较佳竞技状态时，安排间歇训练不仅可以达到更好的训练效果，也能避免因训练不系统而带来的运动损伤。
对于有较好运动基础的大众“破3”跑者，冬训期间每周保持一次间歇训练是合理的。此外，冬天间歇训练内容尽量选择800米以上的段落，强度中等偏上，总负荷控制在12~15公里左右。
比如：800米x15次；2000米x6次；5000米x3次。对于基础比较薄弱的跑者，可以采取组合间歇训练法，效果更加明显。例如：有氧训练：12公里+1000米x3次等，先让机体逐渐适应较高的运动强度，后续再增加间歇训练组数。
总之，冬训是一个系统、连贯的周期训练过程。从周期训练效果来看，保持2个月（八周以上）的训练时间，会达到较理想的训练效果。当然，冬训看重的是整体训练负荷，而不是强调单次课的训练质量。
所以，冬训期间可以适当增加运动跑量，在训练强度上，不必追求最大强度，中等偏上的训练强度与较大的训练跑量相结合，更能产生较好的训练效果。
此外，运动员在温度较低的环境下训练，体感很舒服，但是肌肉弹性、关节灵活性会下降，要警惕运动损伤，跑前热身和跑后拉伸、肌肉放松要做充分。
遇到生病、受伤以及各种应酬等影响到系统训练时，恢复训练阶段不要急于求成，要合理控制和分配自己的体能储备，做到重点课能够快得起，非重点课也能慢得下，而不是什么课都拼到精疲力竭状态。
