肌肉，这个常常被我们忽视的组织，却是抗衰老的重要组织。

研究表明，随着年龄的增长，人体的肌肉量会以每年 1%至 2%的速度递减，骨密度会下降，力量水平也会削弱，精力状态会大不如前。

而练肌肉可以有效阻止肌肉流失，减缓衰老速度。

肌肉也是身体的耗能组织，发达的肌肉能够加强血液循环，提高基础代谢率，让我们在休息时也能消耗更多的热量，让你降低发胖困扰，让你保持轻盈的体态与年轻的活力。

发达的肌肉也意味着充沛的体能，无论是行走、奔跑还是爬楼梯，亦或者其他运动内容，都能表现出更出色，拥有年轻的体能素质。

专家建议，每周进行至少两次的力量训练锻炼身体肌群，如弓步蹲、山羊挺身、卧推、推举、俯卧撑等，循序渐进提升负荷强度，能够有效地刺激肌肉生长。

同时，我们合理的饮食搭配，远离不健康的加工食品，而要健康饮食，多吃蔬菜、水果的同时，摄入足够的蛋白质，比如鸡蛋、虾、三文鱼、鸡胸肉等食物，可以促进肌肉的合成跟修复。

一组力量动作，在家锻炼全身肌群，每次30分钟，让你抵抗衰老速度！

动作1、徒手深蹲

双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，感受大腿和臀部的发力。这个动作能有效锻炼下肢力量，增强腿部和臀部的肌肉。每次进行20-30个，重复4组。

动作2、引体向上

双手握住横杆，利用背部和手臂的力量将身体向上拉起，可以塑造背部线条和增强手臂力量。无法完成引体向上的人，可以从直臂悬挂开始训练，每次坚持力竭的时间，重复4组。

动作3、俯卧开合跳

俯卧在地上，手脚同时开合跳跃，感受腹部的紧绷。这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量。每次坚持30秒，重复4组。

动作4、深蹲跳跃

这个动作是在深蹲的基础上增加了跳跃的动作，不仅锻炼了腿部，还能提高心肺功能，提升下肢爆发力。每次进行10-15个，重复4组。

动作5、俯卧撑

这是经典的上肢锻炼动作，训练的时候，双手撑地，身体保持一条直线，通过手臂的屈伸来锻炼胸肌和手臂肌肉。每次进行20-30个，重复4组。

动作6、行走弓步蹲

这个动作通过一步一蹲，既能锻炼腿部，又能提升身体的平衡能力，每次进行30秒，重复4组。