临近春节，天气越来越冷，许多地区的温度降到零下10几度，此阶段进行户外运动，非常考人的意志品质，这也是冬训的价值和魅力，苦中作乐，练中求提升，赛中盼新高。

谈到冬训课表，连续两届奥运会马拉松前六名，三次田径世锦赛前六，马拉松世界冠军辽宁名将朱晓琳谈到：冬训的课表负荷还是很大的，几乎每周都有超长距离的有氧课。

​不过，最怕的就是周六（间歇训练）和周日（长距离）背靠背专项课。背靠背强度课会比较辛苦，但是训练效果确实很好，特别是长距离训练课的质量，是我们开春取得好成绩的关键，这些训练方法也是老一辈教练们多年积累下来的宝贵经验。

​大众跑者（全马251）老赵谈到：北方的冬天，寒风刺骨，遇到零下的天气，最纠结的是走出家门，每次训练需要做各种思想斗争和心理暗示。

冬天跑步，短距离间歇训练总是跑不起来，或许是太冷的原因，肌肉比较紧，关节也比较硬。所以，我的冬天训练重点还是抓长距离训练，基本每周一次30公里+。相比于间歇训练的刺激，长距离课表温和了很多，如果能结对配速相当的人一起跑，还是很舒服的。当然，得诚信按照预期配速跑啊，就怕越跑越快，最后变成PK大战。

前中国男子马拉松国家纪录保持者（1986年北京马拉松创造2小时13分15秒国家纪录），三届伦敦马拉松特邀选手，四届全国田径锦标赛马拉松冠军，1986年香港马拉松男子全程冠军，山东名将朱树春指导谈到：训练的最终导向是为了让运动员适应和应对比赛节奏和强度。因此，训练的内容和计划安排，都就要围绕着比赛项目特点来实施。

​对于42.195公里的全程马拉松，全程高配速跑完，无论是跑量，还是强度都要具备，特别是接近于全程马拉松比赛距离的30公里+长距离，应是运动员日常训练中采取最多的专项训练内容。

常跑30公里长距离，甚至40公里，可以让运动员机体（心脏、肌肉等）慢慢适应长时间工作的能力，也可以培养运动员长距离节奏感（步幅、步频、呼吸等）。

​本人在日本训练期间，见证了80年代日本国家队隔天一个40公里的大负荷训练模式，这也是日本马拉松早期就登顶世界之巅的主要训练手段。

​此外，日本人跑间歇训练时的运动负荷也很大。例如：10个2000米，5个5000米等。所以，大跑量和重视长距离训练依然是马拉松训练关注的焦点。

2001年北京马拉松男子全程亚军（2小时10分25秒），中国男子10000米（28分18秒66）青年纪录保持者，辽宁名将李爱国指导谈到：马拉松项目，坚持长距离训练是必须要的，不然怎么去应对那么高的比赛强度。

​通常，根据训练目的、训练强度和训练时机，30公里长距离类型可分为低强度类型、中强度类型，高强度（变速）类型等。不同类型的30公里，有着不同的训练目的。

​通常，在周期训练和高原训练时，采取最多的类型是中强度类型，差不多就是有氧强度类型。这种类型可以保持更长的跑步时长，能促进心肺功能的有效提升，相对于高强度类型，中等强度训练后，身体恢复也快。

当然，临近比赛时（赛前2个月），教练会让我们慢慢适应高强度（变速）类型。例如：按照比赛的要求，全力去跑好这堂训练课，教练甚至会安排一些小队员在训练中捣乱，让他们扮演“兔子”和“竞争对手”，从而扰乱我们的匀速跑节奏，培养我们的技战术能力，达到实战比赛效果。

​毕竟，对于职业运动员，运动能力要有，技战术意识也有要，两者都是决定运动员比赛走势的关键。当然，对于大众跑者，或许技战术要求没有那么强，因此，多进行长距离训练，培养匀速跑的能力基本就够了。