早餐吃得好，一天精神好。你每天的早餐是什么？油条、鸡蛋、豆浆、咸菜还是小笼包？

在不为吃饱饭发愁的今天，营养健康的早餐，将早餐的选择提升到了一个新的水平。早餐吃好不仅能补充能量，避免因饥饿导致的血糖波动，还有益于长期的身体健康。

但看起来最寻常和最普通的早餐，其实和我们的健康密切相关，有些你经常吃的早餐，可能最受癌症的青睐。

01这类早餐多吃一口，

癌细胞就逼近一步！

1、油早餐

油炸食物在早餐极其常见，比如油条、油饼、炸蛋等。“国民早餐”油条豆浆，想必是很多人的最爱，但是真的不建议长期将油炸食物作为早餐。

高温油炸的食物一般热量都较高，长期吃很容易导致肥胖。

而且油条、油饼等都属于高碳水低蛋白的食物，油炸时温度达到120℃以上，容易产生丙烯酰胺。这种物质毒性较强，会对中枢神经系统造成伤害，还是2A类致癌物，很可能对人体致癌。

此外，现在还有些不良商家将油反复使用，在反复油炸过程中会产生反式脂肪酸和多环芳烃类物质，反式脂肪酸有可能增加心血管疾病的潜在风险，而多环芳烃是一类致癌物，对人体致癌性非常高。

2、糖早餐

有些人早上由于时间原因，喜欢用饼干、面包等充当早餐，这也是不健康的。

这类含糖量高的早餐，吃完后会在短时间内使血糖迅速升高然后迅速下降，体内血糖会出现较大波动。

长期吃这类早餐，不仅容易肥胖，还会增加患糖尿病的风险。而且高糖食物会刺激胰岛素的大量分泌，如果身体长期处于高血糖和胰岛素过多的状态，就有可能导致细胞的异常增生，增加患癌的风险。

饼干和面包属于精制食品，膳食纤维和营养素都很少，不仅吃完后很容易再次饥饿，也不利于饮食的营养均衡。

3、盐早餐

高盐早餐听起来好像比较陌生，但是提到咸菜、泡菜，很多人就会恍然大悟。

高盐食物含有大量的钠，过量摄入钠会导致血压升高，增加心血管疾病的患病风险，还可能会损害肾脏功能。

而且一些腌制类咸菜，比如腌黄瓜、腌豆角等含有大量亚硝酸盐。

亚硝酸盐本身并不致癌，但它与食物中的胺类物质结合后，可以形成亚硝胺，这是一种已知的致癌物，与胃癌、肠癌等多种癌症有关。

4、加工肉早餐

2015年时，世界卫生组织就将加工肉制品归类为1类致癌物。

有研究显示，经常食用加工肉制品的人，患结直肠癌的风险要比普通人高出18%。加工肉制品的制作过程中需要添加很多亚硝酸盐，和腌制品一样，可能会在体内形成致癌物。

所以香肠、培根、火腿类加工肉，平时一定要少吃！

02早餐时间有讲究

“黄金时段”吃得更健康！

除了早餐的类型，早餐的时间也有讲究，如果能够自行安排时间的话，建议大家在科学的时间段吃早餐。

《自然》曾发表过一项关于饮食昼夜节律和心血管疾病风险的相关性的研究，研究结果显示，早上8点吃早餐的人，患心血管疾病的风险要比9点吃早餐的人低6%。

还有其他研究显示，在9点后吃早餐的人，比8点前吃早餐的人2型糖尿病的风险升高59%！

相对来说，早上7-8点是比较科学健康的早餐时间。

▍那什么样的早餐才算合格呢？

中国居民膳食指南中建议，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%。

根据《中国居民早餐行为白皮书》，建议早餐应该包含谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋类、奶豆坚果这4种的3种及以上。

谷薯类可以为身体提供足够的能量，各种全谷物、糙米、燕麦、玉米、红薯、土豆等都属于谷薯类；

蔬菜水果类为早餐提供了丰富的维生素、矿物质等，不仅增加了早餐的口感和营养，还能增强免疫力，促进健康。

比如柑橘类水果富含维生素C，有助于增强皮肤健康和促进铁的吸收；深绿色蔬菜如菠菜和西兰花富含钙和维生素K，对骨骼健康至关重要。

肉蛋类是优质蛋白质的来源，对维持正常的生理功能至关重要。瘦肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋等，都含有人体必需的氨基酸，也是铁、锌等矿物质的良好来源。

奶豆坚果类能提供钙质、蛋白质和不饱和脂肪酸。牛奶、酸奶、奶酪等都属于奶制品，是钙和维生素D的重要来源。

豆类如大豆、黑豆等，含有大量的植物蛋白和纤维，有助于降低胆固醇。坚果如核桃、杏仁等，含有健康的单不饱和脂肪酸和维生素E，有助于心脏健康。