月有阴晴圆缺，心情也会时好时坏。当坏心情来袭，不管是紧张焦虑，又或者是失落难过，都会对我们工作和生活造成负面影响。

苏青，既是一名普通的公司职员，也是一位妻子、一位母亲。作为职员，她每天在公司里做的都是一些重复而枯燥的工作，有时候还会经常加班。

作为妻子和母亲，当她在公司里忙完了一天的工作后，已经是精疲力尽，但是回到家后，她还要给老公、给孩子做饭。

时间长了，她的脾气也变得越来越坏，甚至还会无缘无故地就会对老公和孩子发脾气。

正是苏青无法控制好自己的坏心情，让自己的坏心情控制了脾气，导致后来老公和孩子都不愿早点回家。

老公会有各种借口，孩子也会说到同学家学习。当苏青回到空荡荡的家时，辛苦了一天的她，除了感觉到身体疲惫外，就连心里也觉得沉甸甸的，似乎有一块大石头压着她的胸口，喘不过气来。

其实，对于人们来说，喜怒哀乐是最正常不过的情绪表现，但是随着工作、生活、学习等方面压力的增大，导致越来越多的人整天愁眉不展，坏心情似乎就印在脸上一般。

在《坏心情生存手册》这本书中，作者告诉我们：若是我们不能好好管理情绪，不对恐惧、愤怒、焦虑、悲伤等情绪进行控制时，当我们面对生活、工作中各种挑战时，就会失去应对能力，而且还会影响到自己与家庭、与朋友、与同事、与周围人的关系。

那么，当坏心情来袭时，难道我们真的就没有办法去面对、去控制吗？

答案当然是否定的！《坏心情生存手册》的两位作者，加拿大两位临床心理学家卡罗琳·戴奇、丽莎·罗勃鲍姆，结合自己的临床经验，从催眠治疗中总结了一套适合我们普通人面对坏心情的策略。

在书中，作者首先向我们介绍了“情绪崩溃”以及如何判断情绪崩溃是否对我们产生了明显的影响，其次为我们分析了“情绪崩溃”带来的危害，并为我们介绍踢走坏心情的自我调节方法，包括降低日常情绪易感性的“每日压力接种”练习、“情绪崩溃”时让自己冷静下来的一整套STOP方案，平复失控情绪的12种方法等。

001“每日压力接种”练习

作者在《坏心情生存手册》中告诉我们：成功缓解情绪崩溃的关键是引入并反复练习一套简单而成体系的流程：“每日压力接种”。

这是一种降低紧张和焦虑的日常练习方法，通过“每日压力接种”练习，能够使我们在日常生活中变得更坚韧与冷静，也就会慢慢减少情绪崩溃和与人交往时的冲突。

对于“每日压力接种”练习来说，其在引导身心放松时有四大作用：

平衡自主神经系统；

调节压力激素水平；

进入脑波最佳活动状态；

提高“暂停时间”的有效性

“每日压力接种”练习的具体做法包括五个步骤：

转动眼球，集中注意力；

握紧拳头，释放紧张情绪；

专注呼吸，放松神经系统；

构建安全区，进行深度放松；

自我肯定，巩固努力成果

当我们了解和学会了“每日压力接种”练习后，该如何将其养成习惯呢？作者在书中也为我们提出了建议：

选择适宜环境；

请勿打扰；

建立一套仪式；

设置提醒；

记录练习成果

当我们放松下来，享受“每日压力接种”练习过程时，就会发现一些规律，而这些规律可能会帮助我们找到坚持的要素，也可能会帮助我们找到没做练习的原因。这样，我们就可以通过这些认识来提高练习的成功率了。

002让自己冷静下来的STOP方案

在《坏心情生存手册》中，作者提到：STOP方式，是一种明确、具体、简单的行动方案，可以改善在情绪崩溃时的感受，终止中脑的失控状态。

那么，什么是STOP方案呢？

S即扫描（scan）：扫描身体在情绪崩溃发生或即将发生时的想法、情绪、行为和感觉；

T即暂停（time-out）：暂停一下；

O即应对（overcome）：使用快速干预措施应对早期的情绪崩溃，避免失控情绪升级；

P即实践（practice）：将12种方法付诸实践

当我们情绪出现崩溃时，可以使用STOP方案来调节突如其来的坏情绪，还可以防止负面情绪、思维的发生和蔓延。

作者在书中告诉我们：情绪崩溃往往就发生在瞬息之间，虽然有时候坏心情在持续了几分钟就会过去，但是这些坏心情却会一直影响着我们。

与其等待或是被情绪崩溃的洪流冲垮，还不如先让自己养成扫描自己想法的习惯，这样会让我们熟悉自己情绪崩溃时的反应，也能够当消极情绪出现时，及时做好应对措施。

在这个扫描过程中，我们可以一边扫描，一边创建属于我们自己的“情绪崩溃档案”。在这个档案中，我们需要列出自己情绪崩溃的指标清单，包括有：想法、情绪、行为和身体感觉。

当坏心情来袭时，顺毛坏心情的成功秘笈，那就是一旦出现需要，就随时用STOP方案来暂停。即便是微暂停，也能够提高我们正式暂停时的效果，让我们更好地控制情绪崩溃。

003平复失控情绪的12种方法

在使用STOP方案暂停时，可以通过将平复失控情绪的12种方法进行组合使用，能够更好地平复当前的情绪崩溃。

在《坏心情生存手册》中，作者为我们介绍了12种方法的目的和要领，并帮助我们对每种方法进行实践。

静观正念；

OK手势；

情绪旋钮；

沉重四肢；

支持联盟；

智者人格；

体贴人格；

成就重温；

积极前景；

情绪共存；

推迟处理；

创建自述

作者在书中为我们介绍这12种平复情绪的方法时，都会从目的、要领、思考等三个方面来进行详细阐述。

如在介绍“静观正念”时，其目的是如下：

集中注意力于当下；

出现消极想法或情绪时，减少自责和自我评判；

用好奇心代替主观评判

而其要领有五个方面，包括了观察想法、情绪或感觉；说出想法、情绪或感觉的类型等。

在思考方面，作者提出让我们坐下来观察自己的情绪体验，写出自己的感觉和情绪等。

写在最后

拿破仑曾经说过：“能控制好自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大。”的确，我们每个人都有过焦虑、忧郁、暴躁、难过等坏心情。

但是很多时候，我们却不知道在强烈痛苦的情绪中，该如何去处理、如何去应对。在《坏心情生存手册》中，作者告诉我们：我们需要了解自己常见的情绪导火索，并针对每个情绪导火索，去使用不同的方法组合。

当我们了解和不断练习书中提到的方法和方案后，你会发现，当出现情绪崩溃时，我们是可以迅速自我顺毛的，我们也是可以掌握好情绪，做好情绪的主人！