原创 索索队长 FitEmpire健身领域

我们的胸肌是上半身最大、最明显的肌肉群之一。

它不仅对运动表现很关键，因为它参与了身体前方所有的推举和按压动作，而且一对发达的胸肌是经典强壮体型的必备条件，让人一看就很有力量感。

而且施瓦辛格，就非常喜欢练胸！

那么，索队今天就来介绍10个最佳练胸的动作，这将是练胸的全套动作，涵盖所有胸肌区域的训练动作，包括上胸+中胸+下胸，非常适合大家收藏、转发、学习。

注意：本系列是展示各个肌群的常见动作，至于这个动作是否“足够有效”、“足够增肌”不是本系列探讨的内容，希望杠精不要瞎逼逼“xx动作没效”。

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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先来看一下胸部肌肉解剖

我们的胸部主要由一块大肌肉组成：胸大肌，也叫胸肌，左右各一块。

胸大肌又分为两个部分：

上胸（锁骨部）：是胸大肌中较小的一部分，起点在锁骨的上半部分。

中下胸（胸肋部）：是较大的部分，起点在胸骨，部分也连接到腹部肌腱膜和肋骨。

所有这些肌肉纤维，最终会汇聚成一条大肌腱，附着在你上臂骨的前侧，也就是你推东西时发力的地方。

胸大肌的主要功能就是让你的手臂往前推，比如卧推、投掷、挥拳等动作。

你在练胸的时候，推手臂的角度不同，激活的胸肌纤维也不一样：

上斜卧推， 主要练的是上胸纤维；

下斜卧推，更刺激下胸纤维；

平板卧推，均匀地针对整个胸肌。

不同角度的卧推凳对胸肌不同部位的激活程度也不同

（David Rodríguez-Ridao，2020）

所以，不管你是用杠铃、哑铃，还是器械，只要你调整推举角度，胸肌的发力区域也会跟着变。

至于胸小肌，它位于胸大肌下面，体积很小，起点在肋骨，连接到肩胛骨，它的主要功能是拉动肩胛骨向前移动。

不过在训练胸肌时，几乎不需要特别关注胸小肌。

在你练胸大肌的各种动作中，胸小肌也会顺带参与一些，不用专门练它。

1.平板杠铃卧推

练胸的第一名大哥——杠铃卧推，绝对是经典中的经典！

你可能觉得这动作太基础？但它之所以被重复使用这么多年，是有原因的。

在运动科学领域里，平板卧推是研究最多的训练动作之一，科学研究一次又一次地证明了它在增长胸肌和增强上肢力量方面的有效性。

对于初学者来说，坚持练2-3个月，胸肌厚度平均增长10-20%是很常见的！

它主要练的是中下胸，同时还能顺带练到肱三头肌和三角肌前束。

如果你只能选一个动作来练胸，那非它莫属！

正确进行平板杠铃卧推的动作步骤：

-平躺在卧推凳上，肩胛骨收紧向下压，背部轻微拱起。

-双手握住杠铃，宽度略宽于肩宽。

-吸气并屏住呼吸，然后从架子上卸下杠铃。

-控制地下放杠铃，直到杠铃接触到胸口（大约在胸骨附近）。

-在呼气的同时，将杠铃用力推起回到起始位置。

-在顶部位置再呼吸一次，稍停顿后进行下一组。

2.哑铃卧推

把杠铃换成一对哑铃，就成了哑铃卧推。

这个动作可以更平均地锻炼左右两侧胸肌，因为是两只手独立发力。

优点：能纠正左右肌肉发展不对称；

缺点：哑铃不稳定性更高，尤其使用重重量时，起始和放下都比较难处理。

正确进行哑铃卧推的动作步骤：

-平躺在凳子上，双手将哑铃举到胸前起始位置。

-手掌朝前微微向内，呈“八”字握住哑铃

-在呼气的同时将哑铃向上推举至伸直手臂，但不要锁肘。

-在顶部吸气，控制下放哑铃至肩膀两侧。

-重复动作。

3.器械推胸

如果你不想练胸的时候“晃来晃去”不稳定，又想避免哑铃起始难搞的问题，那就试试器械推胸吧。

由于机器帮你稳定了路径，你可以更专注于地用力和推到力竭——这对追求增肌的健美爱好者或者追求安全的中老年人，都非常适合。

机器的倾斜角度不同，可以侧重加强上胸或下胸，但重点还是以中胸发力为主。

正确进行器械推胸的动作步骤：

-调整坐垫高度和把手位置，确保手在肩膀高度。

-坐下后，头部、上背部和臀部紧贴到靠背，腰部向前收紧。

-握住把手，深吸气，胸部发力，用力向前推，到顶点时不要完全锁肘。

-将哑铃有控制地降低至肩膀时吸气。

-重复动作。

4.哑铃飞鸟

从复合练习过渡到哑铃飞鸟，这是一个针对你的胸部和肩部的孤立练习，不过你要注意的是，这个动作对于肌肉大小的塑造是有争议的。

但是作为一个常见的胸肌训练，基本是必学的。

这项练习一开始可能有点难掌握，因为即使是很轻的重量在底部位置也会迅速变得很重，此时你的手臂与地面平行，胸部肌肉被拉伸，这是运动中加载最重要的部分。

2023年5月发表在《力量与体能研究杂志》的研究表明，在长肌肉长度进行力量训练对肌肉生长更有益。

所以你下放时的“张开+拉长感”是整个动作的重点！

索队建议从很轻的重量开始，慢慢地做这个练习，直到你熟练为止。

正确进行哑铃飞鸟的动作步骤：

-平躺在凳子上，双手将哑铃举至胸前正上方，沉肩（胸明显高于肩），手臂微屈。

-哑铃呈“八”字握，略带旋转往下放哑铃至低于水平面。

-当哑铃降至最低点时，反向运动，将哑铃回到起始位置。

-重复动作。

5.器械飞鸟

这是飞鸟动作的“器械版本”。

优点是：它在整个动作过程中阻力更均匀，在整个动作过程中都对肌肉有张力，不像哑铃飞鸟那样只有在底部最重。

缺点是：机器固定路径，不一定适合每个人的身体比例，容易造成动作路径偏离。

正确进行器械飞鸟的动作步骤：

-调节靠背和把手高度，让你坐下后能握住与肩膀平齐的把手，并获得较长的运动范围。

-手臂微屈，像拥抱一样将把手向前相遇合拢。

-控制回放，慢慢张开手臂回到起始位置。

-重复动作。

6.上斜哑铃卧推

前面几个动作主要练中胸，现在我们来练上胸。

这时候就要用上上斜哑铃卧推了，它是公认的上胸最佳练法之一。

相较于平板卧推，上斜角度30°可以让你更集中训练上胸肌纤维，太斜反而会更多用到肩（Jakob D Lauver，2016）。

另外，因为身体是倾斜的，哑铃比平板卧推更容易举起来和放下去，更省力。

你也可以尝试上斜杠铃卧推，不过很多人更喜欢哑铃的运动自由度。

正确进行上斜哑铃卧推的动作步骤：

-调整凳子的倾斜角度为30度。

-坐上去，把一对哑铃举到肩膀上方。

-在呼气的同时，将哑铃用力推起，直到手臂伸直在肩关节正上方。

-控制哑铃缓慢下放到肩膀两侧，同时吸气。

-重复动作。

7.史密斯上斜卧推

如果你不想担心自由重量卧推的平衡问题，那就试试用史密斯机做上斜卧推。

史密斯机作为固定器械，路径是稳定的，不用担心平衡控制问题，能让你放心大重量力竭，特别适合想冲刺大重量的健美爱好者。

正确进行史密斯上斜卧推的动作步骤：

-将凳子调整成上斜角度，坐好，收紧肩胛骨并向下、挺胸。

-双手握住杠铃，距离比肩略宽。

-吸气，屏住呼吸，把杠铃卸下。

-控制下放杠铃，直到杠铃接触到上胸位置。

-呼气，同时推起杠铃回到起始位置。

-在顶部再次吸气，然后重复动作。

8.双杠臂屈伸

上胸、中胸都讲完了了，现在该讲一讲到下胸了！

双杠臂屈伸是最经典、最实用的自重训练动作，非常适合练下胸和三头肌。

难度较高，但效果非常好。

如果你做不了自重，可以做助力双杠臂屈伸器和用弹力带辅助做。

如果你觉得自重太轻，还可以绑负重带或者加杠铃片去练。

初学者刚开始时肩膀可能会不适应，所以我建议你先做助力的或者先从低训练量开始，动作幅度要慢慢加深，以防受伤。

正确进行史密斯上斜卧推的动作步骤：

-双手握住架子，双手间距略宽于肩，然后用力撑起身体到起始位置。

-有控制地下放身体，直到肩膀低于肘部，或者再低一点也行。

-反向运动，用力把身体推回起始位置。

-重复动作。

9.绳索夹胸

这个动作是胸肌孤立训练的进阶版，你可以通过调节滑轮高度来选择性训练胸肌的不同区域。

当然了，这个动作同样有争议。

如果滑轮在上方，从上往下拉，重点锻炼下胸；

如果滑轮在下方，从下往上拉，则重点锻炼上胸。

因为从两侧发力，所以绳索飞鸟在整个动作过程中都有稳定均匀的阻力，肌肉可以始终保持张力，有助于胸部肌肉增长。

正确进行绳索夹胸的动作步骤：

-把滑轮拉柄固定在滑轮架的顶部位置。

-双手握住手柄，向前迈步，身体略微往前倾。

-手臂微曲，将手柄向前推，直到它们在身体前方相遇。

-控制拉柄慢慢回到起始位置。

-重复动作。

10.俯卧撑

别小看俯卧撑，它是最被低估的练胸动作之一！

而且俯卧撑随时随地都能做，而且完全免费！

它主要练的是中胸和下胸，同时还能练到三角肌前束、肱三头肌，甚至是腹肌这些核心肌群。

有些老手觉得俯卧撑太简单，但如果你尽可能深地做，并且有控制地做，它完全可以是一次很好的胸部训练！

2017年6月发表在《运动科学与健身杂志》的一项研究发现，大学生每周俯卧撑训练 2次，且连续做了8周，胸肌厚度增长了 22%，跟训练卧推的组增肌效果一样好！

正确进行俯卧撑的动作步骤：

-双手撑地分开，略宽于肩。

-身体从头到脚尽量保持一条直线，并稍微收紧腹部。

-在吸气的同时，尽力慢慢下放身体至最低点。

当身体触地后，反向运动，同时呼气将身体推至手臂伸直。

-重复动作。

胸部动作次数安排

取决你的训练目标、你的训练时间以及你的追求。

如果你目标是胸肌增大（增肌）：

练法一：极简派练法

最简单直接的方法，就是只选一个效果很强的练胸动作。

比如平板杠铃卧推，这可是科学公认的全面发展胸肌的王者动作，适合绝大多数人。

虽然它能训练到几乎所有的胸肌纤维，但它更多刺激的是中部胸肌。

你如果长期坚持练它，不说练成“巨石强森”，但练出一副还不错的胸肌也不成问题。

不过，如果你只练它，上胸和下胸可能就得不到“精细雕琢”的待遇了。

练法二：全面发展派练法

如果你追求的是胸肌上中下都练得很到位、线条分明，那我建议你这么选：

上胸，选择上斜哑铃卧推或者史密斯上斜卧推

中胸，选择平板卧推或者哑铃卧推

下胸，选择双杠臂屈伸或者俯卧撑或者绳索飞鸟

一共选3个动作，每个部位各选1个就行。

你可以选择把这三个动作都放在专门的练胸日一次性练完，也可以分散在一周内练完，两种方式都有效，怎么安排都行，只要你练到就行。

每个胸部动作应该做几组？做几次？

关于次数安排，取决于你的目标是什么。

目标增肌：每组胸部训练做6-15次

目标增力：建议大部分胸部训练每组做1-8次

目标增肌增力，两个都要：先做大重量低次数的复合动作，再做轻重量高次数的孤立动作。

至于组数安排，2017年6月发表在《运动科学杂志》的研究表明，组数越多，肌肉增长越显著，但这个效果有极限，大约是每周每块肌肉十组左右。

当然了，这是基于以前没有系统训练的参与者的研究，很可能会伴随着训练水平的提高而增加。

如果你是新手，每周能练10组胸肌训练就够了。

如果你水平比较高，想要继续提升，可能每周要加到15-20组。

不过索队还是要提醒一下，所有加重量加组数的前提是要循序渐进，不要对自己太过自信，一上来就库库加，结果过度疲劳，受伤就更不值了。