原创 索索队长 FitEmpire健身领域

经常会有粉丝跟索队诉苦：自从健身之后，就这里不舒服、那里不舒服了，一遇到某些事情，就感觉天塌了。

其实，疼痛和受伤，是生活的一部分，每个健身人，都会有个小病小痛，这是很正常的。

但总有一些顽固的病痛和旧疾，总是隐隐作痛......

那么，索队就来讲一讲健身常见的10种伤病，以及应对方法！

本文大纲：

最常见的运动损伤和疼痛类型；

它们通常要多久才会自愈；

你能做些什么来加快恢复；

哪些“康复方法”其实根本没用，可以省省了。

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。

不是所有的伤病都要人为干预

首先，我们要认识一个能解决绝大多数伤痛现象的关键概念——自然病程。

所谓“自然病程”，就是指你的身体在没有任何外部干预的情况下，自己身体养好病痛需要的时间。

这个时间，取决于是哪种病或伤、你的身体状况（健康/亚健康/有慢病？）、生活习惯、营养、压力等等其他因素。

而且，自然恢复时间通常遵循“钟形曲线”分布。

就像跑马拉松一样，大多数人会在差不多的时间“跑到终点”（即康复），但也总有人跑得快一点（恢复快），有人慢一点（恢复慢）。

就拿普通感冒来说，一般一周到两周会好，有的人三四天就没事了，有人却拖到两周多，总之不管你吃了多少感冒药、打针挂水，并没有好多快......

所以，了解“自然病程”很重要，它能让你：

保持冷静，不再因为“还在痛”“怎么还不好”而惊慌失措；

不会盲目砸钱去做各种没必要的治疗;

不会被“快速治好”的噱头忽悠......

科学研究早就发现，想让康复真的比“自然周期”更快，比母猪上树还难，最后还是要靠身体自己扛过去，这也适用于其他常见的疼痛和损伤。

10种健身常见伤病

1.坐骨神经痛

坐骨神经（sciatic nerve），就像一根小拇指粗的“电线”，从你背后一直延伸到腿。它由好几条从脊髓孔道穿出的小神经组成。

在某些情况下，这些小神经会因为受压迫、发炎等原因变得肿胀或者敏感时，就会出现典型的坐骨神经痛。

就像你长了痘痘，平常碰皮肤不疼，但碰到痘痘就痛得不行，这是局部炎症在作怪。

坐骨神经痛主要的症状就是疼痛，但有些情况下症状不止于此，它还可能伴随着背部或臀部的刺痛或麻木感，如果情况更严重，这种不适感甚至会从屁股一直延伸到腿部。

坐骨神经痛首次发作的自然恢复时间是6～12 个月，这意味着对大多数人来说，恢复好至少需要半年的时间。

大多数人不需要手术，靠保守治疗就能慢慢好转，手术只适合极个别恢复缓慢、影响到生活质量的人。

2.腰椎间盘突出（下背部）

脊椎中间的“软垫”就是椎间盘，用来缓冲骨头之间的压力。

当一个或者多个这个软垫破裂、膨出，就叫“椎间盘突出”。

很多人一听就怕了，其实真没那么吓人。

腰间盘突出的常见诱因通常是：遗传（家里有人有，你风险高）、久坐不动、工作类型（长期伏案或搬重物）......

但有趣的是，不常搬东西的人比经常搬重物的人更容易出现突出！

不过，大多数人腰间盘突出都没有什么症状和表现！

即使做核磁共振（NMR）都能看到突出，但人是一点感觉都没有。

它通常会自己吸收、自己修复。

2015年2月发表在《临床康复学》的研究还发现，突出的越大，反而越容易吸收回去！

大多数人在1年内也能恢复好，除非你有严重神经压迫或瘫痪，绝大多数人是不需要手术的，靠时间+锻炼+休息能恢复好。

3.肌肉损伤

肌肉拉伤就是肌肉部分或完全撕裂。可以是你突然扭到拉到，也可以是长时间过度使用造成的“累坏了”。

根据肌肉损伤的程度，肌肉拉伤可以分为1级、2级或3级，恢复时间也不一样：

1级是轻微拉伤，需要2～3 周恢复，

2级是部分撕裂，需要2～3 个月恢复，

3级是完全撕裂，需要3～6 个月恢复。

损伤范围最好通过超声波或核磁共振检查确诊，以判断属于哪个等级。

不过，对所有训练狂热者来说有个好消息：早点康复动起来，可以帮助你更快从肌肉损伤中恢复！

比如，哥本哈根大学的一项研究发现，受伤后2天开始康复的人比9天后才开始的人，平均快恢复3周，这表明尽早开始康复很重要。

所以别躺着傻等了，尽早在专业指导下动起来才是王道。

4.韧带损伤

韧带损伤和上一个提到的肌肉损伤有点像，但损伤的对象是韧带。

韧带就像身体关节附近的“安全带”，负责固定骨头但又能让你活动，比肌肉硬，但供血少，所以受伤后恢复更慢！

不同程度损伤的恢复时间：

1级是轻微拉伤，需要2~8 周恢复，

2级是部分撕裂，需要2~6 个月恢复，

3级是完全撕裂，需要6~12 个月恢复。

同样的，恢复期不要躺平，虽然恢复慢，一味休息只会拖更久，越早进行适度的、有、你能忍受的活动和训练，越有助于你恢复。

康复训练的方式要根据具体哪个韧带受伤来决定。

以最常见的踝关节扭伤（崴脚）为例，平衡训练（比如单脚站立、平衡板训练）最简单有效，因为它强度适中，适合受伤部位的耐受能力。

此外，平衡训练还能降低再次扭伤的风险——毕竟，大多数扭伤反复发作的原因，是上一次扭伤没好好康复。

其他类型的韧带损伤也是类似的处理逻辑：

在疼痛可接受的范围内，尽早动起来，别躺太久，并观察康复是不是在“正常时间范围”内推进。

5.急性腰痛

这种腰痛来的方式多种多样，可能毫无征兆地突然发作，俗称“突发恶疾”，也可能是在你弯腰搬重物、打喷嚏时扭了一下。

但无论是哪种，判断的标准都是“疼痛”，而不是受伤。

比如没有骨折，但是感到疼痛的话，通常都被诊断为“急性腰痛”。

研究表明，各种手法治疗（比如按摩、泡沫轴放松、针刺等），只能暂时缓解你的部分症状，但不会让你好得更快或者根治。

想要真正的根治，还是要靠身体自行修复，一般腰痛的自然恢复时间都是6-12周，无论你采用什么治疗方法。

当然了，有些人会恢复得快一些，也有些人恢复得慢，大多数人在这个时间段内自己都会恢复好。

6.肩痛（肩峰下）

这种肩膀痛是指肩部关节内部结构（比如肌腱、滑囊）发炎或受刺激，不管是哪个具体的组织，恢复时间都差不多。

只要你别做那些会加重或维持疼痛的“作死行为”，大多数这类肩痛都会在3～6个月内自然恢复好。

通常来说，康复训练是帮助你控制疼痛强度、维持肩关节功能的好办法。

至于选择哪种训练（离心？向心？开链？闭链？）其实不必太纠结——只要你愿意做，就会有效果。

7.外侧肘部肌腱病（俗称“网球肘”）

这就是大家常说的“网球肘”，但不是因为打网球得的。

这其实常见于坐办公室的人，尤其是长时间用鼠标、键盘，或者拿重物拧东西，造成前臂肌腱的慢性劳损。

主要痛点是在肘部外侧凸起的骨头那里，那是前臂伸肌和肌腱的连接点，疼痛可能是持续性的酸，也可能是尖锐刺痛，或者两者兼有。

康复训练通常是个不错的选择（因为总比不动好），但……目前几乎没有研究能证明训练比其他治疗方式更有效。

其他治疗方式（包括手术、类固醇注射、针灸/干针冲击波治疗等），也只能缓解一时地疼痛，但都不会让你好地更快。

所以目前看来，最靠谱的治疗方式是：有节制地锻炼+接受要慢慢好+给它时间！

2022年4月发表在《临床骨科及相关研究》的一篇研究表明，大约90%的网球肘患者，不管治不治疗，6～12个月内都会好。

8.髋部外侧疼痛

可以把它想象成“髋部版的网球肘”。

痛点在大腿外侧、臀部附近的骨头突出部位，常见于活动太多或太少的人。

疼痛感和网球肘差不多，通常也是酸或则刺痛（或者都有）。

这类疼痛的康复策略和网球肘差不多：适当进行康复训练，但你还得准备好心理建设——康复周期通常也要6～12个月。

康复训练选择你平常在练的那些动作都行，不过需要减轻重量、减少次数、调整角度，总之不能让疼痛症状加剧超过24小时。

9.足底筋膜炎（“足底筋膜炎”）

足底筋膜炎是发生在脚底筋膜（脚底的那层结缔组织）上的慢性疼痛，通常很难缠。

典型症状是在走路或跑步等承重活动时感到疼痛，穿上软鞋底或使用矫形器通常能缓解部分疼痛。

但就算你鞋再舒服，这个疼痛通常得12～18个月才能自然恢复好。

所以，确保你有一双非常舒适的鞋子，能让你坚持下去并且恢复得更好。

其他常见治疗方式及效果：

方法

是否推荐

备注

手术

不推荐

证据不足，很多人术后更疼

类固醇注射

慎用

有断裂风险

干针/针灸

无效

没证据说能有效缓解足底筋膜炎，只能辅助干预

冲击波

可辅助使用

搭配训练和负荷管理有帮助，但不能单独作为治疗手段

胶带

可尝试

有助于判断你是否适合足部矫形器或定制鞋

拉伸

短期有用

能缓解疼痛，但不加速恢复

总结就是：保持负荷管理、给身体足够的恢复时间、别瞎折腾。

10.冻结肩（其实就是肩周炎）

这比足底筋膜炎还难搞。

刚开始只是肩部活动时有点痛，慢慢地变得越来越僵硬，连刷牙、扣扣子都费劲。

甚至晚上也疼得厉害，严重影响睡眠。

在索队看来，这个和牙疼有得一拼。

大多数治疗方案包括康复训练、止痛药和时间。

也可以做手术，但目前并没有证据表明它们比保守治疗更好，甚至有些手术有风险，比如肱骨骨折、肩袖撕裂等并发症。

肩周炎的康复时间就更久了，起码需要2-3年恢复期。

影响我们恢复的因素

有些因素会让你恢复得更快，有些则会拖你恢复的后腿。

什么能加快自然恢复？

通常，一些好习惯和正确认知可以让你康复得更快。

简单来说，如果你养成了这些生活习惯，包括睡得好、吃得健康、不抽烟、情绪稳定、压力不大、有规律地锻炼、不总是作死、能接受“痛并不代表坏了”等，这些都会给你的身体更好的修复平台。

同时，理解自己为什么受伤、了解“自然康复”需要时间，接受当下的状态，不瞎猜、不恐慌，能大大减小心理负担，自然加快恢复。

什么会拖慢或阻碍自然恢复？

以下这些情况可能会延长你的康复时间，甚至让你迟迟不好：

1.诊断错了

有些疼痛看起来像是一个问题，结果其实是另一个。

比如你以为是“肌肉拉伤”，但其实是“神经卡压”，那你再怎么按照肌肉康复的方式练，也好不了。

所以，一开始就要搞清楚到底是哪种问题。

2.有其他并发问题

如果你有不止一个问题同时存在，这都会影响恢复。

比如下面这些都是常见组合伤：

肩关节脱位+上臂骨折

前交叉韧带损伤+半月板撕裂

足底筋膜炎+跟腱炎

还有一些不是身体直接的问题，但也会影响恢复，比如抑郁、焦虑、工作压力大、不满意、害怕运动、不敢动、对生活没信心等等，这些问题都很复杂，需要专业的康复医生、心理医生一起处理。

3.不相信治疗有效，导致病情恶化（反安慰剂效应）

还有一个非常烦人但影响特别大的因素，会拖慢、甚至阻碍身体的自然康复，那就是把疼痛当成一种伤害，觉得只要还有点痛，就不敢动、不敢恢复。

这种想法，其实很常见。

尤其是当你开始上网查资料，或者被一些不专业的自媒体或社交平台误导，比如被告知骨盆或脊柱错位、肌肉不平衡或是核心肌群过于薄弱等等。

这些话很多时候并不准确，一旦你相信了，就可能会把自己当成“易碎体质”、小心翼翼啥都不敢干、为了“等完全不痛”而无限搁置康复......

结果就是你越怕，越不动，恢复时间就越拖越久，最后形成恶性循环。

所以如果你正在经历疼痛或受伤，一定要找受过专业训练、懂科学的医生或康复师，而不是自己吓自己。

科学的疼痛管理，是让你逐步回归活动，而不是一味等待“彻底不痛”。

当受伤/疼痛时，我们应该怎么做

首先你要知道，你的人生没完蛋，不是整个人废了，只是现在不舒服。

虽然你现在可能感觉“天要塌了”，尤其是第一次遇到这种疼痛或受伤，害怕、不安是正常的。

但请相信——这只是生活的一部分，不是终点。

如果这时候你处理得当，不仅能恢复得更好，还能减少额外的精神压力，不给本就不轻松的生活再添堵。

索队建议尽量避免以下行为（Ying Chen ，2018）：

消极应对（比如：干脆不管、躺平）

疼到不行还硬撑

总是想着“我完了”

完全不相信自己能好

觉得自己控制不了疼痛

对康复完全不抱希望

因为疼痛而和社会隔绝......

那我们应该怎么做？

1.相信身体的自愈力：不要依赖别人“完全治好你”，做身体的主人。

2.适度运动，比只靠按摩更靠谱：科学研究早就证明，轻柔的身体活动本身就能止痛，甚至效果持久，而且便宜，所以哪怕只是多走走路，都比完全不动好。

3.别让疼痛毁掉你的社交生活：多和朋友家人互动，而不是天天独自躺在床上刷视频。

4.尽量往好处想：多想“我还能做什么”，而不是“我不能做什么”

5.找办法自己掌控疼痛：比如调整动作方式，躲避最痛的方向；找到“可以忍受一点点痛”的活动区间；慢慢挑战自己，但不要硬来。

这叫“主动管理疼痛”，比一味地避开疼痛更有效。

6.相信你会慢慢变好：你现在的情况，大概率是在“自然恢复时间表”之内，给身体一些耐心。

索队最后想说

疼痛和受伤是人生中难免的事情，它们确实让人不爽，但它们也是你了解身体、变得更强的机会。

明白“自然恢复”是怎样的过程，卸下心理负担，知道你正在慢慢变好，这就够了。

但前提是你得确保诊断准确无误，这样你才能对“康复时间”和“康复方式”有正确的期待。