《中国高血压健康管理规范》明确提到，若能坚持每周至少3天，每次不少于30分钟的中等强度锻炼，可以有效地使收缩压（即高压）降低5-17毫米汞柱，同时使舒张压（即低压）减少2-10毫米汞柱。

现在，你可能会好奇，在如此繁多的运动方式中，哪一种对于降低血压效果最佳呢？答案可能会让你感到意外——那就是“等长运动”。那么，什么是“等长运动”？又为何它能有效降低血压呢？

等长运动，又称为静力运动或等长收缩，是指肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加的一种运动形式。这种运动可以有效地增强肌肉力量和耐力，对心血管系统有良好的锻炼效果，从而有助于降低血压。

一、降血压，这项运动最有效

英国坎特伯雷大学的研究团队在《英国运动医学》这一国际知名期刊上公布了一项新发现：在等长运动、有氧运动和力量训练等多种运动类型中，等长运动对于降低血压效果最为显著。

那么，何为等长运动？它也被称作静态运动，指的是在肌肉收缩时，其长度并不发生变化，也不会引发关节活动的运动形式。例如，靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步以及踮脚尖（提踵）等都属于等长运动。

该研究对1990年至2023年间发表的270项随机对照试验进行了深入分析，涵盖了总计15827名参与者，是一项规模宏大的系统评价和网状荟萃分析。结果揭示，尽管所有类型的运动都能在一定程度上降低静息时的收缩压和舒张压，但等长运动在降低血压方面的效果最为突出。

二、高血压患者运动需要注意这4点

1.运动前，测血压

在进行运动之前，建议先测量自身的血压水平。如果发现血压读数超过了160/100mmHg，那么应当先采取措施降低并稳定血压，之后再考虑参与户外活动。

2.运动时间，别太早或太晚

清晨6点至10点是心血管事件风险较高的时间段，建议选择下午或晚上进行相应活动以降低风险。

3.运动强度，看心率

高血压患者在进行运动时，其适宜的强度通常应控制在最大心率（计算方式为220减去年龄）的50%至60%范围内。在运动过程中，患者可能会感到呼吸和心率略有加快，伴有轻微的气喘，但仍能够正常说话。

此外，对于刚开始锻炼的患者，建议从每次10分钟的运动量起步，然后逐步增加，最终以达到每次30分钟左右的运动量为宜。

4.运动时，少量多次补水

在运动时，补充水分和钠元素至关重要，然而，对于高血压患者而言，一次性过量饮水会导致血容量迅速增加，这对血压的控制是极为不利的。

因此，建议在进行运动时，应采取少量多次的饮水方式，即每隔10至15分钟就适量饮水一次，每次的饮水量应控制在200毫升以内。

三、这3种天然降压食物，建议你多吃

1.降压肉——鸡肉

鸡肉对血压的良好控制效果，源于其内含的一种特殊成分——精氨酸。

精氨酸具有双重功效：它不仅能扩张血管、优化血液流动，从而有助于血压的调节；同时，它在体内可以转化为一氧化氮，这种物质能有效放松平滑肌，减轻血流对血管壁产生的压力，进而有利于血压的稳定。

尽管猪肉和牛肉也含有精氨酸，但其含量相较于鸡肉来说要少得多。此外，鸡肉价格亲民，脂肪含量低而蛋白质含量高，因此，对于高血压患者而言，鸡肉无疑是最佳选择。

2.降压果——葡萄干

初步诊断为高血压的患者，若每日适量食用葡萄干，可有助于控制其血压水平。相较于食用饼干、巧克力、薯条等其他常见零食，葡萄干能更显著地降低收缩压，幅度在6至10.2mmHg之间，同时舒张压也能下降2.4至5.2mmHg。

葡萄干富含钾元素、膳食纤维以及多种抗氧化剂。值得一提的是，葡萄干中还保留了通常不被我们食用的葡萄皮，而葡萄皮中的多酚类抗氧化物质含量比果肉更为丰富。

这些多酚类抗氧化剂能有效抑制血管紧张素酶的转化过程，减少其转变为具有升高血压作用的血管紧张素2受体的数量，从而达到降低血压的效果。

3.降压菜——芹菜

芹菜这一广为人知的“降压菜”，在古籍《本草推陈》中便有其独特功效的记载。书中描述，芹菜能够治疗因肝阳上亢引发的头痛、面红目赤、头重脚轻以及行走时感觉飘摇不稳等症状，显示出其清热平肝、预防高血压的显著效用。

随着现代科学研究的深入，人们发现芹菜中不仅富含钾元素，更含有一种名为芹菜素的黄酮类化合物。这种物质对于血管的舒张有着积极的促进作用，进而有助于血压的调节。此外，芹菜还蕴含大量的维生素P，这种维生素也为降低血压带来了轻度但实实在在的好处。