吃米好还是吃面好?南北方人吵开了,专家:这样最好

运杰聊养护 2024-09-16 17:56:45

面食在北方深受喜爱,而米饭则是南方的饮食主角,这种偏好实际上是由地域特性所塑造的,人们往往种植并享用当地盛产的粮食。然而,关于“米与面何者更优”的探讨始终不息,人们不断在米饭与面食之间寻求选择。要解答这个问题,我们不能仅仅依据口感来评判,还需综合考虑营养价值、消化的难易程度以及食物所含热量等多个维度。那么,在这场米与面的对决中,到底谁能更胜一筹呢?

一、米和面哪个好?

1.谁更营养

关于膳食纤维和维生素,根据《中国食物成分表》的数据,相较于同等重量的大米,面粉含有更高的膳食纤维、维生素B1、维生素B2、维生素E、钙、钾、镁、铁、硒等多种营养素。特别值得一提的是,面粉中的膳食纤维、维生素B1、维生素E以及钙的含量均超出大米两倍以上。

在锌的含量方面,大米则稍占优势。

谈到蛋白质,面粉虽然在数量上胜过大米,但从质量角度来看却不如大米。简而言之,通过综合评估必需氨基酸的比例、蛋白质的消化与吸收效率等因素,大米的蛋白质被人体吸收和利用的效率更高。

因此,当我们同时权衡蛋白质的数量和质量时,可以发现大米和面粉在这方面的表现几乎是旗鼓相当的。

2.谁更利于减肥

在热量方面,面粉和大米的热量相当接近,每100克面粉含有344千卡的热量,而相同重量的大米则含有346千卡。然而,当我们对比馒头和米饭时,发现差异显著:每100克馒头的热量为223千卡,而米饭仅为116千卡。因此,在摄入相同重量的食物时,馒头提供的热量明显高于米饭。

在饱腹感方面,馒头由于含有更多的蛋白质和膳食纤维,因此更能抵抗饥饿感。至于面条和米饭在控制体重方面的效果,则难以一概而论。

值得注意的是,无论是馒头还是米饭,它们的饱腹感都相对较低,这对于减肥人群来说并不理想。同时,这两种食物的升糖指数也较高,不利于血糖的控制。因此,糖尿病患者应适当限制米饭和面食的摄入量。

为了更有效地控制体重和血糖水平,建议经常食用红豆、芸豆、绿豆等富含淀粉的豆类食物。这些豆类不仅具有极强的饱腹感,而且消化速度较慢,有助于保持血糖平稳上升。

二、米面吃得过多或过少有啥危害?

根据国家卫健委的标准,18-50岁的成年人每日所需能量大约在1800-3000千卡之间,以满足身体总能量消耗。

若过量摄入米面而运动量未明显增加,长此以往,多余能量会转化为体内脂肪,导致体重上升,并可能增加患慢性疾病的风险。同时,长期摄入高碳水化合物还可能加重胰岛素和胰高血糖素的调节负担,对身体健康造成不良影响。

反之,若米面摄入不足,每日能量摄入低于身体所需,则可能影响体内肝糖原的储存。此外,若脂肪摄入也不足,体内蛋白质的分解代谢会加速,长期下来可能影响身体机能和组织功能,如导致肌肉减少等,进而引发代谢性疾病。

因此,建议将米面作为主食时,应控制谷物类食物的摄入量,一般不超过250克,以维持身体健康。

三、健康吃主食遵循3个原则

1.重食材,轻做法

在选择主食时,人们应该多加思考其原料构成,并努力使三餐的主食选材多样化,避免陷入单调的饮食模式,例如“早餐吃馒头,午餐吃面条,晚餐吃饺子”这样的选择,虽然表面看似有所变化,但实际上仍然局限在面食的范围内。

理想的主食选择应当是无糖的八宝粥,其中包含了米、各种杂豆等多种成分,从而能够提供更全面的营养。

2.小口吃饭,大口吃菜

在资源匮乏的时代,人们为了确保足够的能量摄入,常常仅以几根咸菜佐餐,便能吞下满满一大碗饭。这种饮食习惯——大口吃饭、小口吃菜,经过时间的沉淀,变得根深蒂固。然而,这样的饮食方式并不科学。

为了更合理的营养搭配,我们建议调整烹饪方式,使菜肴更为清淡。在进餐时,尝试一大口菜搭配一小口饭,这样不仅能更好地平衡营养,还有助于养成健康的饮食习惯。

3.少点细精,多些粗杂

精细加工的米面会导致许多营养成分的损失,尤其是膳食纤维、B族维生素以及矿物质。尽管如此,由于精白米面带来的更佳口感,它们仍然是大多数人主食的首选。

据2016年公布的《中国成年居民粗杂粮摄入状况》报告揭示,我国有超过八成的成年居民在全谷物的摄入上未达到推荐水平。

《中国居民膳食指南》建议,普通人每日的谷薯类食物摄入量应在250至400克之间,其中全谷物和杂豆类应占50至150克,薯类则应占50至100克。换言之,我们的主食中,粗杂粮的比例应大约占到1/3。

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