年夜饭的菜式怎么规划？说简单点就是荤素搭配，可是问题来了，荤素搭配的原则是什么呢？

答：荤素搭配原则上其实就是均衡饮食，而均衡饮食则要遵循食物多样化和合理搭配的原则。我们每天需要摄入的食物种类包括肉蛋奶等优质蛋白质类食物，新鲜蔬菜水果等富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的食物、以及富含碳水化合物的主食类。如果用数值来表示食物多样性，可以理解为平均每天摄入不同品种食物达到12种以上，每周达到25种以上。比如荤菜类，我们既可以准备猪牛羊肉等畜肉，又可以准备鸡鸭鹅等禽肉，还可以准备鱼虾蟹贝等水产类；蔬菜类的种类有叶菜类、瓜茄类、菌藻类，还有豆类等；主食包括普通米面、还包括全谷类、杂粮、杂豆、薯类等。

当然种类太多，不可能所有食材都准备，所以我们可以根据自己的喜好，从每一类中选取两到三种食材即可。并且同类食物可以进行互换，避免食物品种单一。例如主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭间互换；红薯与马铃薯互换；猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉等互换；鱼可与虾、蟹、贝等水产互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。合理搭配是平衡膳食的保障，是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。比如谷类食物蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补作用提高蛋白质生物价。再比如，面粉、小米、大豆、牛肉单独食用时，其蛋白质的生物价分别为67、57、64、76，若将这几种食物按一定的比例混合食用，其蛋白质的生物价可提高到89。

荤素搭配有什么技巧？先吃素食还是先吃荤食，进食顺序中隐藏着什么奥秘？

答：荤素搭配的技巧，一是一菜多食材，比如青椒炒肉，除了青椒和肉丝、我还可以增加胡萝卜丝、黑木耳、洋葱等配菜，这样既可以提高风味，又可以增加营养素的种类。

二是蔬菜颜色多彩多样，每天我们需要摄入500g以上的蔬菜，其中一半以上应为深色蔬菜，深色蔬菜即为深绿色、橙黄色、紫黑色的蔬菜，常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、空心菜、西兰花等，常见的橙黄色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等，常见的紫黑色蔬菜有洋葱、红苋菜、红菜苔、紫甘蓝等。深色蔬菜较浅色蔬菜营养价值更高，尤其富含胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，还含有多种具有抗氧化作用的植物化合物如原花青素、番茄红素、玉米黄素、类黄酮等。

三是主食粗细搭配，除了普通米饭、面条，还应食用五谷杂粮和薯类，比如玉米、小米、红豆、绿豆、红薯、山药等。粗粮相较精白米面膳食纤维、矿物质、B族维生素等营养素含量更丰富。通过以上几点小技巧，我们可以准备一桌既美味、又营养、还好看的年夜饭。

那到底先吃素菜还是先吃荤菜，进食顺序有什么奥秘呢？食物进入胃肠后，消化道就会分泌各种各样的消化酶来分解消化食物，还会引起血糖升高，为了尽量减少胃肠道的负担，使血糖升高的缓慢一些，我们可以采取以下进食顺序：先吃富含维生素和膳食纤维的蔬菜、再吃富含蛋白质和脂肪的肉类食物，最后吃富含碳水化合物的主食。

来源：科普大讲堂

本文指导医生：武汉大学人民医院营养科主治医师 医学博士 程梦婕

责编：夏天

编审：王俊