筋疲力尽的。磨损。日渐衰弱。烧坏。这些是人们用来描述他们在职业和个人生活中的感受的常用词。而且情况只会变得更糟。企业生产力研究所 (i4cp) 2021 年的研究表明，“职业倦怠是促使员工寻求新工作、晋升机会、更高薪水以及最重要的持续灵活性等形式的解脱的主要驱动力” 。令人震惊的是，在大型组织（雇用超过 1,000 人）的受访者中，有 67% 的人认为职业倦怠是组织潜在人才流失的最重要驱动因素。
人们可能很容易将责任归咎于工作速度和工作量，但我们的研究表明，真正的罪魁祸首往往更加阴险。与其说工作量增加了，不如说我们工作所需的协作激增了。这创造了一种新形式的压力，我们在最近的书《微压力效应：小事如何堆积并产生大问题——以及如何应对》中记录了这一点。“微压力”是我们生活中与人的日常互动中未被注意到的小压力不断积累的结果，这些压力是如此短暂，以至于我们几乎没有注意到它们。单独来看，这些微压力似乎是可以控制的，但累积起来就会造成巨大的损失。
在我们的研究中，我们确定了 14 种微压力来源，并将其分为三个不同的类别：耗尽您完成工作能力的微压力（例如，责任激增）、耗尽您情绪储备的微压力（例如，管理他人）以及挑战你的身份的微压力（例如，追求与个人价值观不同步的目标的压力）。
我们的研究最初集中于跨国组织中的 300 名高绩效员工，但在过去一年中，我们还评估了超过 11,000 名个人的全球样本，以进一步了解最常见的微压力来源。通过这项研究，我们已经非常清楚地发现，微压力不仅仅是因为有一个特别糟糕的经理或属于高压工作场所文化的一部分。
而且问题还在变得更糟。所有技术进步和组织变得更加敏捷和更少等级化的转变都造成了更多的微压力，这不仅威胁着您的生产力，而且还威胁着您的整体福祉。使事情变得更具挑战性的是，微压力同样可能来自我们个人生活中的人和我们职业生活中的人。但我们的研究表明，如果您能够识别一系列压力，您就可以采取纠正措施，从而对您的生活产生重大影响。
微压力造成最大损失的地方通过我们的后续研究，我们清楚地发现，微压力影响着我们所有人，无论是在工作中还是在家里。但有些人比其他人遭受更多痛苦。我们的研究表明，教育、阶层水平、年龄和所有形式的微压力之间存在统计上显着的关系。在工作中，这是有道理的：当我们在组织中晋升时，我们会面临引发微压力的互动——例如，与同事的不一致、管理团队绩效的责任以及对抗性对话。但同样值得注意的是，我们发现这些人的个人生活也面临更大的压力，因为他们对提供者角色的期望不断提高，与家人和朋友的负面互动，以及对“好”孩子身份的挑战。或帮助家庭成员的兄弟姐妹。
尤其是女性，在 14 种微压力中的 13 种中承受着更大的压力。（例外情况是，男性表示，他们的网络中断会带来更大的压力。）女性在与家人和朋友的消耗性或负面互动、对抗性对话以及协作需求的数量和多样性方面存在特别显着的差距。少数族裔受访者在某些领域也经历了更大的压力：追求与个人价值观不同步的目标的压力、政治操纵以及对他人可靠性的不确定性。
值得注意的是，与家人或朋友的令人疲惫或消极的互动被选为第一个微压力源的频率几乎是接下来两个最常选择的微压力源的三倍（对抗性对话和协作需求多样化且数量大）。正如一位在一家大型零售组织进行的后续学习实验的参与者与我们分享的那样：
“我以一种你无法形容的方式爱我的大女儿。她是我生活中快乐和意义的核心源泉。但我也担心她。她承受压力的阈值较低，经常因为与丈夫、儿子和社交方面发生的事情而自责或烦恼。值得庆幸的是，她确实和我谈论了她当时正在经历的事情。我尽力提供帮助，然而，这让我留下了残余的担忧。毫无疑问，我会把这种压力转移到工作中。我有时会心烦意乱或缺乏参与度，因为我担心她以及她正在经历的一切。”
这样的经历对关于幸福的传统智慧提出了挑战，这促使我们更加注重在生活中建立密切、高质量的关系，作为长期幸福的源泉。是的，家人、朋友和同事是目标的重要来源，但他们同时也是巨大压力的来源。
我们接下来干吗？我们中的许多人选择忍受微压力，因为我们不能简单地放弃生活中最重要的关系。关键是要明白，需要改变的不一定是关系，而是我们之间的互动。
实用的反击方法人们需要有意识地管理日常互动，以养成随着时间的推移解决微压力的习惯。为了测试如何成功构建这种能力，我们与多家财富 100 强组织合作，每个组织邀请 20 名高绩效员工（男女均衡）进行为期六周的实验，以减少他们的微压力。
在第一周开始时，我们要求人们选择一个微压力的单一来源，他们将在接下来的一周内重点解决该来源，并与我们分享一份书面的应对计划。人们通常会选择一些问题，例如改变与兄弟姐妹在照顾年迈父母方面的互动、与快速改变期望的领导者接触、解决与跨职能团队中的同事目标不一致的问题，或者就他们的压力如何不必要地传播向团队成员提供咨询给其他人。我们与他们组织内的其他人合作，这些人也参与了实验，作为应对任何挑战的同行支持的来源。然后在周五，我们要求他们通过电子邮件发送他们采取的步骤和结果。本周我们的工作是为出现问题或问题时如何处理微压力的根源提供支持和想法。（如果您想亲自尝试这个实验，我们的免费应用程序“微压力效应”可以提供帮助。）
最初，人们对采取行动感到紧张。他们周一第一封电子邮件的语气始终是对反击的焦虑。然而到周五，我们收到的反馈电子邮件几乎都是积极的，世界并没有倾斜——人们已经采取措施减少生活中互动带来的微压力，例如，与兄弟姐妹谈论他们的情况因照顾父母而产生内疚感，或向领导者指出他们的期望转变如何影响到他人。
然而，随着第二周的开始，我们的参与者报告了他们在第一周开始时所经历的同样程度的恐惧。人们再次努力寻找改变微压力引发的互动的意愿，并且常常觉得自己无法反击，或者坚持现状是不那么痛苦的途径。我们再次给予鼓励、支持和鼓励。到周五，他们认为这一周又是一场胜利。
一点一点地，我们可以看到转变开始——对于一些人来说，在第三周，而对于几乎所有人来说，到了第四周。他们电子邮件中的语气变得自信。人们开始思考如何消除早期的微压力并在生活中增加积极的互动。我们可以看到他们发现微压力、有勇气采取行动以及进行困难对话的能力的演变。重要的是，这给这些人的生活带来了一种掌控感。正如一位关注“责任激增”微压力的参与者与我们分享的那样：
“我积极主动地设定期望并确定他人的角色，而不是让模糊性悄悄出现并努力回到我身上。我意识到，在活动和可交付成果方面，我承担的责任超出了我所能实现的目标，而不是让人们承担责任。随着时间的流逝，我发现自己被所有额外的工作压垮了。看到这一点并以一种为他们培养能力的方式善意地重新指导人们，对我现在正在承受的工作量和压力产生了惊人的影响。事后看来，很难相信我没有早点看到这一点。只是迷失在这一切的节奏中。”
对我们来说，这是这项工作最令人兴奋的方面。通过每周采取具体的小步骤，人们开始以不同的方式看待他们的世界。他们开始设想如何塑造日常生活中的互动，以减少微压力并过上更充实的生活。
减少自身微压力的五步计划我们实验的关键见解之一是，参与者必须慢慢增强观察和解决生活中微压力的意愿和能力。您无法同时解决所有地方的所有问题。但根据我们的研究和这个为期六周的实验的多次迭代，我们确定了您可以用来开始控制微压力的五个关键步骤。
从小处开始。即使是很小的转变也会对我们的福祉产生积极影响。因此，在前两周，每周致力于适应一个小的、易于解决的微压力，以建立信心、不同的心态和代理感。不要把注意力集中在更大（更困难、更根深蒂固）的压力源上，这些压力源会阻止你对你可以控制的压力采取行动。以下是一位参与者如何解决“对网络缺乏信任”的微压力的方法：
“我认为我对自己的工作和问题更加开放和脆弱。我两次就某件事寻求帮助（这对我来说很少见），并与一些团队成员讨论了我本周的工作任务。我也肯定会问他们正在做什么以及进展如何。总的来说，我认为进展顺利。我什至能够与我的 AVP 就我正在做的事情的问题进行对话。自从我来到这里以来，我还没有进过他的办公室问过问题！他非常友善且乐于助人。”
将注意力转移到有助于增强韧性的积极互动上。许多人认为应对压力需要我们纯粹通过个人意志唤起内在力量。但我们的研究表明，一个补充策略是培养我们所谓的“弹性网络”，这些人可以帮助您度过充满挑战的时期。我们的研究表明，生活中有人提供观点、帮助设想前进的道路、提供帮助、创造拔除插头的空间，甚至产生少量的幽默，会对人们的适应力产生巨大的影响。通常，这些互动来自不同的网络——而不仅仅是最好的朋友或重要的其他人。专注于创造积极的互动可以通过我们实验中的人立即感受到的一系列方式帮助增强你的日常适应能力。
以下是一位参与者在我们的实验中如何努力增强她的复原力网络，并描述了她一直在做的一些事情：
抽出时间与俱乐部里我尚未共度时光的女士们一起打高尔夫球和办公室的一位同事一起加入了[公司]高尔夫联盟——与他建立了更私人的联系，而不是仅仅关注与工作相关的话题。向我担任董事会成员的慈善机构倾斜从指导新律师中获益匪浅为亲密的家人腾出时间（与妈妈和姐姐一起度过女孩周末）所有这些活动对于这位参与者来说都是快乐且有意义的。但它们也是深思熟虑的选择，是为了真诚地参与各种关系，这些关系在或大或小的时刻为她创造了韧性。例如，与一位同事建立更私人的联系意味着她更愿意要求他帮助她理解工作中的政治。事实证明，他分享了她应对工作挑战的黑色幽默。这两种互动都创造了她在没有这些联系的情况下所没有的恢复力。
解决两个更大的微压力。加强你的复原力网络通常可以帮助你针对更大、更有影响力的微压力采取行动。在我们的学习实验中，当人们达到四个星期后，他们往往对塑造互动更有信心，并开始看到解决生活中的微压力的影响。这让他们想要做得更大。
以下是一位参与者如何解决她选择的微压力之一：“合作者之间在角色和优先事项上的不一致”，这导致了他日常的、持续的微压力：
与团队成员进行一对一的头脑风暴：我们如何更好地从高层定义团队负责的项目的角色、职责和优先级？我们如何才能更好地为各个任务/项目更详细地定义角色、职责和优先级？如何在团队中引入和实施上述内容？与其他也在从事微压力实验的人合作，围绕这项工作进行集思广益，并讨论进展/挫折。主动安排与业务合作伙伴召开启动会议，讨论期望。建议开始整理一些参考指南和程序文件——这将设定期望，不一定是针对小组的每个成员，而是针对我们拥有的单个项目和任务。无论当时谁在处理该项目，都会与所定义的最终目标和输出保持一致。注意因担心他人而导致焦虑的领域。在我们的实验中，人们几乎普遍默认将寻找有毒相互作用作为他们的主要压力来源。但在体验的中间，我们看到他们开始认识到压力来源的方式发生了转变。这不仅仅是工作中的“坏人”；对于我们的许多参与者（以及在我们的研究中）来说，最令人精神疲惫的微压力来自于他们深切关心的人，我们的参与者对自己的失败和让别人失望表示了极大的焦虑。虽然这有时涉及工作，但我们的受访者讲述了许多例子，他们过于关心家人、重要他人和朋友的福祉，而忽视了自己的自我保健——放弃了睡眠、给自己充电的时间电池，或者只是发现自己被别人的问题所困扰。当我们关心的人陷入困境时，我们会感受到——并且深深地感受到——他们的焦虑、担忧和痛苦。
您可以采取几个步骤来尝试以更积极的方式与您经常担心的人进行互动。例如，您可以辅导独立性。教导队友自己解决问题，而不是过度求助于你。并抵制自动提供指导或帮助的冲动，即使这可能看起来更有效或让你当时感觉良好。
您也可以回到基础知识。从你们的锚定关系（即你的伴侣）开始：确保你们定期交谈，一起做出权衡，并清楚哪些结果对你们双方都很重要。例如，我们的一位受访者每季度与他的妻子进行一次“协调”对话，以确保他们在优先事项以及如何花费时间和精力方面达成共识。
另一位参与者开始解决“与家人和朋友的互动”问题，将周六或周日在父母家里聊天的典型时间超过 2.5 小时（确切的时间和日期直到最后一刻才确定）改为与家人共进 1.5 小时的午餐。周五下午妈妈（下班后提前发布）。他们报告说这是：
成功地腾出了更多时间，让周末有其他优先事项，同时仍然能够与妈妈保持联系。成功是因为计划是提前制定的，因此对“未知”的压力较小（例如，进度影响和冲突等）。在低压力的情况下继续与自己相处/独处——与“积极互动”的朋友共进晚餐/饮料、音乐会、以放松和见朋友为唯一目的的休假一天。下班后继续与同事一起抢食物，作为一个新的群体进行互动，与朋友一起散步聊天和叙叙旧，在工作中又度过了一个计划外的假期来放松和见朋友。解决这种微压力并不意味着你必须消除与那些让你精疲力竭的人的接触——在很多情况下，他们是你无法回避的亲戚或同事。但你可以塑造与他们的互动来限制微压力。
最后转向那些能帮助你获得更大使命感的活动。即使集中精力，也不可能消除生活中所有微压力的来源。这就是我们研究的一个重要结论发挥作用的地方：一些微压力影响我们的原因之一仅仅是因为我们允许它们发生。我们发现，最幸福的人能够比不太幸福的人更有效地看待生活中的一些微压力，这在很大程度上是因为他们属于两三个群体——除了他们的职业和直系家庭——涉及的活动包括对他们来说有意义。这些活动和团体的维度服务于帮助他们认识到细节何时是细节的真正目的，本质上是让他们免受微压力的冲击。他们帮助人们超越他们无法控制的事情。
我们称之为“多维”生活。人们不断地寻找方法，即使是在很小的时刻，也能在工作和家庭之外与他人联系，从而有助于减少微压力的影响。例如，有些人参与了过去的活动，这有助于他们加入新的群体。其他人按照《美好生活》的作者马克·舒尔茨和罗伯特·瓦尔丁格的建议，通过安排七次八分钟的电话来联系他们，与失去联系的人重新取得了联系。关键是这些人与他人建立了有意义的联系，即使是在很小的时刻。
以下是一位参与者如何努力构建更加多维的生活：
我觉得很简单，找个地方做志愿者。我从小就做过很多志愿者工作，我很怀念它。搬出父母的房子后，我开始忙于自己的日常社交生活和工作，志愿服务退居次要地位。理想情况下，我很乐意在自己社区的某个地方工作并帮助周围的邻居。对我所在领域的群体进行一些基础研究将是一项可以引导我走向正确方向的活动。
结语世界各地的组织正在将注意力转向员工福祉，这是理所应当的。但许多善意的举措（正念、冥想、感恩等）只是为员工提供了部分解决方案。这些努力主要集中在帮助人们吸收日常生活的压力，而不是帮助他们消除其中一些压力。为员工提供工具、语言和明确的公司祝福，以积极缓解工作和家庭中的微压力，可以产生重大影响。但从本质上讲，应对微压力是个人的努力。您必须认识到生活中对您影响最大的微压力来源，并找到应对方法。
好消息是这是可能的。我们有能力在个人和职业生活中塑造我们做什么、做什么。我们刚刚放弃了一点控制权。到目前为止。
