今天，重点向大家介绍肩关节周围肌肉的力量训练。

肩关节力量练习

✔ 疼痛减轻之后，可开始循序渐进

的力量训练。

01

屈肘哑铃

站立位，双脚与肩同宽。双手持哑铃，一手缓慢地将哑铃屈肘举起，然后缓慢放下，另一手重复该动作。注意不要快速的活动以及摇摆手臂。一组8次，一天3组，每周3天。

02

伸肘哑铃

患者床上仰卧位，患肩前屈90°，肘屈曲手持哑铃放置健侧肩关节位置，如视频所示姿势。缓慢伸直手肘，在顶端坚持两秒后放下，然后缓慢放下哑铃至初始位置。一组8次，一天3组，每周3天。

03

抗阻肩前屈

患者仰卧位，患手握住哑铃，掌心向床，然后患侧上肢伸直肩前屈至90°，缓慢控制放至床面。注意肩前屈过程中不能耸肩，全程后背和腰骶贴于床面。一组8-12次，每天3-5组，一周3-5次训练。

04

跪姿后平举

健侧膝关节放在床上，身体向前倾斜，健侧手放在床上维持平衡，患侧手持哑铃，掌心朝向身体，缓慢向后抬起手臂至手与肩膀高度一致，平行于地板。然后缓慢将手臂恢复初始位置。一组20次，每天3组，一周3-5天。

05

肩胛骨后缩

俯卧位于床上，将患侧手臂放于床边，手持哑铃保持肘关节伸直，然后缓慢向上向反方向挤压肩关节后关节囊，之后再缓慢放下。注意不要转动肩关节。一组10次，一天2组，一周3天。

06

俯卧侧平举

俯卧位于床上，将患侧手臂放于床边，手持哑铃保持肘关节伸直，手臂缓慢向上举起与肩同高，与地面平行。然后缓慢放下，注意放下哑铃的过程中一定要控制速度，缓慢放下。一组5次，一天2组，一周3天。

07

坐位弹力带内旋

患者座位，将弹力带一端系在患侧身体外30-50厘米处，患侧手握住弹力带一端，屈肘90°，掌心向内，缓慢肩关节内旋，让胳膊贴向身体腹部，停留2秒，缓慢恢复原位。一组8-10次，一天2组，一周3天。

08

坐位弹力带外旋

患者座位，双肘屈曲90°，双手握住弹力带，掌心相对，双手同时外旋，顶峰停留2秒钟，缓慢回到原位。一组8次，一天2组，一周3天。

温馨提示：以上康复训练请明确诊断后在专业康复治疗师指导下进行！

北京老年医院康复医学科

北京老年医院康复医学科为肩袖损伤患者提供全方位、精准化、中西医结合的综合性康复评估及康复治疗，解决患者烦恼，改善患者症状，提高患者的日常生活活动能力及生活质量。

下一期，我们将帮助大家解决冻结肩的问题，看康复科怎么帮您“解冻”，敬请关注。

作者介绍：高亚南，北京老年医院康复医学科副主任医师。北京医学会鉴定专家、北京康复医学会骨科专委会常务委员、中国医师协会康复分会会员、中国老年学和老年医学学会老年病学分会老年康复专家委员会委员兼秘书、北京康复医学会青年委员、北京慢病防治管理协会老年专业委员会委员、北京女科技工作者协会会员。从事康复的临床、科研和教学工作10余年。擅长老年综合征、骨科疾病及神经系统疾病的康复治疗及康复评定。负责及参与多项省部级、局级科研项目，发表SCI及多篇专业核心期刊论文。

动作演示：王岱稳，主管治疗师。北京老年医院康复医学科、北京康复医学会骨科康复专委会委员、北京康复医学会青年工作委员会委员、北京康复医学会运动康复专委会委员、UPTA Maitland关节松动术认证。从事临床康复治疗、科研、教学工作十余年。擅长运动损伤的康复评定及治疗、神经康复治疗技术、肌骨康复治疗技术、身体形态学分析和矫正等。发表2篇国内期刊论文。