说起补钙，不知道你第一时间会想到什么？互助君是想到了妈妈煮的那一锅骨头汤，据说喝了肯定会补钙长高……

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但这里要先告诉大家：骨头确实含有大量的钙质，但是这些钙质并不溶于水，光靠煲煮也无法将骨头中的钙释放进汤中，且汤里的钙难以被我们人体吸收，所以骨头汤并不是补钙的好选择[1]。

中山大学公共卫生学院营养系的蒋卓勤教授做过一个实验：同样用一斤猪骨，煲三锅汤：一锅是取400克猪肉用压力锅熬了1小时的肉汤，一锅是压力锅熬了1小时的骨头汤，一锅是瓦煲熬了4小时的骨头汤。

结果发现，三者的钙浓度没什么区别，平均在1.0-1.2毫克/100毫升。这含量，是真的非常少，和北方的自来水中的钙含量差不多....[2]。

所以说，喝喝骨头汤就可以达到补钙的目的是不太可行的。

而且骨头汤、肉汤中含有大量的嘌呤，不仅会抑制钙的吸收，还会造成高尿酸血症，而尿酸是通过肾脏代谢的，因此也会加大对肾脏的损伤。

那真正补钙应该怎么补呢？互助君这就帮你来找答案。

01 补钙的直通车：钙剂

通过钙剂来补充身体所需钙含量是最常见的方式之一，那么，我们首先需要了解钙。

1.有机钙？无机钙？太复杂分不清楚？

说到补钙，我们通常就会想到钙片，但其实钙有很多种。市面上我们可以见到碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙，含维生素D的复方钙制剂、天冬氨酸钙、活性钙、氨基酸钙、钙镁片……五花八门，让人不知道从何下手。

其实，钙片主要分为无机钙和有机钙两种形态。

有机钙：柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等无机钙：碳酸钙、氯化钙、磷酸钙等

无机钙的优点是含钙量高，而缺点就是吸收需要胃酸的参与。因此，一般对于胃肠道比较好的人，没有什么消化道问题的人，那么我们就选择无机钙。

有机钙的优点是在溶解的过程中不需要胃酸的参与，吸收率相比无机钙相对好一些。如果是出现胃酸缺乏或者肠胃不好的人群，建议选择有机钙就会更好一些。

图片来源：原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)

因此，大家可以看出：无机钙和有机钙没有谁好谁不好，主要还是根据自身肠胃健康状况以及吸收情况来选择。

2.要想疗效好，选择好钙很重要

大家在购买钙剂的时候，可能会被各种五花八门的广告给迷了眼。

买药品还是保健品？液体钙还是固体钙？是不是不知道该如何选择？

其实，保健品属于食品范畴，不能以治疗为目的，但可以声称保健功能，不能有任何毒性，一般可以长期使用。

而药品应当有明确的治疗目的，并有确定的适应症和功能主治，可以有不良反应，以及规定的使用期限。此外，药品不但要证明其本身对施药人群的安全性、还需证明其治疗的有效性。

关于买药品还是保健品，还需经过专业医生的指导。

如何区分保健品与药品：

药品的批准文号格式：国药准字+1位字母+8位数字（字母可以是H，Z，S，B，J）；进口药品则是注册证号+1位字母+8位数字（字母可以是H，Z，S，BH）。

保健品包括国食健字和卫食健字，呈蓝帽状，格式如下：

国食健字的格式：国产是国食健字G+4位年代号+4位顺序号；进口是国食健字J+4位年代号+4位顺序号卫食健字的格式：国产是卫食健字（年号）第××××号，进口是卫食健进字（年号）第××××号。

液体钙和固体钙又该怎么选呢？固体钙通常那么大一颗，那是不是吃液体钙更好，因为感觉吸收率更好

不管是液体钙还是固体钙，咱除了要关注钙含量的问题，还得关注钙在人体内易不易被吸收的问题。

中山大学附属第三医院临床营养科主任卞华伟表示，液体钙颗粒细小，确实更容易在胃中溶解，方便吸收。但是钙片在肠道内吸收的通道是一样的。因此，不管是固体钙还是液体钙，其真正的吸收率差别不大。

02 钙片虽好，也不要忽略了食补

高钙饮食是预防缺钙的根本措施，也是一种既经济又安全的补钙方法。

牛奶和豆制品是钙质的良好来源；含高钙的食物还有虾米皮、海带、紫菜、牡蛎海藻、芝麻酱等。

下面是常见的食物钙含量（海鲜过敏者，注意避免食用）：

除了高钙饮食之外，以下三点也要注意哦！

1.补充适量蛋白质

最好选用优质蛋白质，如蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。但过量的蛋白质在体内代谢中会产生酸性物质，增加尿钙的排出量，导致体内钙的丢失增加。

2.多食用含维生素C和镁丰富的食物

如新鲜的蔬菜和水果，能保证钙的吸收，对骨质基质形成有利。

但需提醒注意的是，一些蔬菜（如菠菜、空心菜、茭白、冬笋等）含草酸较多，能与钙结合形成不溶解的草酸钙，影响和阻止机体对钙的吸收。

因此，肿瘤患者在食用这些蔬菜前，记得先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸[3]。

3.控制钠和磷的摄入

当钠摄入过多时，会阻碍人体对钙的吸收；而磷会与钙结合生成不溶性物质，会减少钙的吸收。

03 这些补钙常见问题，你都知道吗？

只吃钙片就能补钙吗？

答案是否定的。只吃钙片，钙不一定能够被我们人体所吸收，还需要靠维生素D3这个默默无闻的小可爱来促进钙的吸收。

维生素D3能参与钙和磷的代谢，促进其吸收并对骨质形成有重要作用。常见的骨化三醇，就是其中一种。

经研究，补充适量维D有增强免疫调节的功能，但大量摄入可能出现食欲下降、乏力、心律不齐、恶心、呕吐、消瘦等中毒反应。因此，补充维生素D也要适量。

钙片是嚼着吃还是送水服？

很多人会纠结钙片到底是咀嚼吃还是整个吞服好吸收。

其实钙片的吃法需要根据说明书进行，因为有的钙片是需要咀嚼的，一般会标明是咀嚼片，所以还需根据实际情况来进行。

互助君提醒：服用钙片、蛋白质类物质，建议在饭后、饱腹时（切勿在饭前、空腹时服用，也不可与食物、牛奶同服）；对于不容易分解的钙片，咀嚼后的服用效果可能会更好。

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每天需要补多少量的钙？

据2017中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会指南推荐：

成人每日钙推荐摄入量为800mg，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000-1200mg；尽可能通过膳食摄入充足的钙；膳食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。

成人推荐维生素D摄入量为400IU/d[4]。慢性肾脏病、肝功能异常等是维生素D缺乏的高风险人群，推荐的维生素D补充量约为1600-2000IU/d，但最多不能超过10000IU/d[5]。

04 补钙要点

补钙的选择：一般来说，无胃肠道问题的肿瘤患者选择无机钙，胃酸缺乏或肠胃不好的肿瘤患者选择有机钙；液体钙和钙片疗效都一样，选择哪种可根据个人喜好来定。

钙片买药品还是保健品：其实两种都可以吃，建议根据个人情况，在主治医师的指导下有效补钙。

如何正确补钙：补钙同时一定要补维生素D3，它可以帮助促进钙吸收；至于钙片是嚼着吃还是送水服，记得根据说明书正确服用哦。

食疗建议：

大骨头汤会增加嘌呤；高钙饮食是预防缺钙的根本措施；适当补充蛋白质，多食用富含维生素C和镁的食物；控制钠和磷的摄入。

温馨提醒：本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展，不涉及诊疗方案推荐，临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。

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责任编辑：觅健科普君

参考来源：

[1] 祝您健康. 骨头汤补钙吗[J]. 祝您健康, 2019(3):30-30.

[2] None. 白白的骨头汤,最补钙?[J]. 中国家庭医生, 2019(8):8-8.

[3] 王荣华. 怎样补钙才科学[J]. 科学养生, 2015.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2017(5).

[5]黄万琪.临床营养学（第2版）（护理学.临床医学类.药学类.医学技术类）.卫[M]高等教育出版社.2007.