随着年龄的增长，我们的身体会逐渐出现各种变化，其中最让中老年人关注的就是骨骼健康问题。骨骼是支撑我们身体的重要部分，也是我们行动的基础，因此，保持骨骼健康对于中老年人来说尤为重要。

而在养骨的过程中，除了补钙之外，我们还需要注意饮食健康。很多中老年人为了补钙，会选择喝牛奶。虽然牛奶是一种很好的钙来源，但是仅仅依靠牛奶来补钙是远远不够的。因此，建议中老年人常吃以下3样“高钙菜”，来帮助养骨，让筋骨更加强壮，腿脚不抽筋。

第一样：海带

【海带炖排骨】

准备材料：猪排骨 500克  海带150克  姜片3片  清水适量 盐适量料酒适量 葱花适量

具体步骤：

1\将猪排骨切成约 5 厘米长的段，用开水焯烫一下，去除血沫和杂质，然后用清水冲洗干净。

2\将海带用清水泡发，洗净后切成适当大小的块。

3\取一个炖盅，将猪排骨、海带、姜片放入盅内，加入适量的清水和料酒，盖上盅盖，放入蒸锅中炖煮。

4\大火烧开后，转小火慢慢炖煮约 1 个小时，直到猪排骨变得软嫩，海带充分吸收汤汁。最后加入适量的盐调味，撒上适量的葱花即可。

小贴士：

海带要选择质地厚实、颜色偏深、没有杂质和异味的优质海带。泡发时可以用手搓洗海带表面，去除附着的沙泥和杂质。

焯烫猪排骨可以有效地去除血沫和杂质，提高汤的口感和品质。焯烫后的猪排骨要用清水冲洗干净。

炖煮时可以先用大火烧开，再用小火慢炖，这样可以使汤汁更加浓郁，肉质更加鲜嫩。

注意盐的用量，不要过咸。可以在调味时尝一尝汤的味道，根据个人口味适量调整盐的用量。

可以根据个人口味加入其他调料，如八角、桂皮、草果等，增加汤的香气和口感。

第二样：紫菜

紫菜包饭

准备材料：紫菜 1 张 米饭 2 碗 黄瓜 1 根 胡萝卜 1 根 火腿2根

鸡蛋 2个 盐适量 白醋适量 花生油适量

具体步骤：

1、将黄瓜、胡萝卜、火腿肠切成细条，鸡蛋打散后加入盐、白醋搅拌均匀备用。

2、煎鸡蛋饼：热锅加入适量花生油，倒入鸡蛋液煎至蛋液凝固，翻面再煎一会儿，即可煎出一张完整的鸡蛋饼。

3、炒饭：将米饭放入锅中炒至热透，加入适量盐调味，再加入黄瓜、胡萝卜、火腿肠翻炒均匀。

4、包饭：将紫菜铺在干净的桌面上，先铺上一层米饭，再将炒好的菜铺在米饭上，最后将鸡蛋饼放在最上面，然后卷起来。

5、切块：将卷好的紫菜包饭切成大小均匀的小块，装盘即可食用。

小贴士：

紫菜要选择优质紫菜，口感更好。

米饭最好用刚做好的新鲜米饭，口感更加软糯。

在炒饭时可以加入一些葱花，增加香味。

在卷紫菜包饭时要注意卷紧，这样切出来的块才更加美观。

可以根据个人口味加入其他食材，比如芝麻、肉松等，增加口感层次。

第三样：豆类

【干煸黄豆芽】

准备材料：黄豆芽500 克 干辣椒5 个 姜末适量 盐适量 食用油适量

具体步骤：

1、将黄豆芽洗净，去掉豆皮和豆芽尾部的根，沥干水分备用。

2、将干辣椒剪成小段，姜末备用。

3、热锅凉油，放入干辣椒和姜末煸炒出香味。加入黄豆芽，翻炒至豆芽变软。

4、加入适量盐，继续翻炒均匀，直到豆芽煸炒至干脆。最后关火，将干煸黄豆芽盛入盘中即可食用。

小贴士：

黄豆芽要选择新鲜、无烂豆、豆芽杆粗壮、芽色洁白、水分饱满的。

煸炒时要用中小火，不断翻炒，以免糊底。

干煸时不要放太多油，以免影响口感。

可以根据个人口味加入其他调料，如花椒、蒜末等，增加香味。

希望这些步骤能帮助您制作出美味的干煸黄豆芽。祝您用餐愉快！