咱每天在厨房热火朝天地煎炒烹炸，这食用油可绝对是 “幕后大功臣”。不过，你有没有想过，这天天打交道的油，你真的选对了吗？市场上的食用油种类五花八门，什么花生油、葵花籽油、玉米油…… 还有猪油、黄油这些，看得人眼花缭乱。要是选错了，那可不只是影响菜的口感，搞不好还会给健康埋下隐患！
每次站在超市的食用油货架前，是不是感觉自己像在面对一道超级难题？这么多瓶瓶罐罐，包装看起来都挺诱人，价格也各有不同，到底该选哪一种呢？随便挑一瓶吧，又怕对健康不利；仔细研究吧，那些专业术语又让人一头雾水。相信不少朋友都有过这样的纠结时刻，心里想着，不就是个油嘛，咋这么复杂！但你知道吗，选对食用油，就相当于给全家人的健康上了一道 “保险”，这事儿可容不得马虎。
咱们日常用的食用油，大致可以分成植物油和动物油两大阵营。像大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油这些，都属于植物油家族；而猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等，则是动物油的代表。它们之间最大的区别，就在于脂肪酸的组成不一样。
根据《中国居民膳食营养指南（2022）》的建议，饱和脂肪酸得控制着吃，不饱和脂肪酸倒是可以适当多来点。动物油里饱和脂肪酸含量比较高，长期大量吃，可能会让血液里的胆固醇升高，增加心血管疾病的风险。而植物油呢，不饱和脂肪酸含量丰富，对身体更友好。不过，这里要特别提醒一下，椰子油和棕榈油虽然也是植物油，但它们的饱和脂肪酸含量高得离谱，接近甚至超过 80%，比动物油还厉害，所以咱选油的时候，可得绕开它们。
那为啥要经常换着吃不同的植物油呢？这就好比我们每天要吃不同种类的蔬菜，才能摄取更全面的营养。不同的植物油，含有的不饱和脂肪酸种类也不太一样。常换着吃，能让我们的身体获得更多样化的营养，对健康更有利。但大家要记住，植物油再好，也是油脂，吃多了一样会胖。营养指南推荐，咱们成年人每天炒菜用 25 到 30 克油就够了。要是有高血压、高脂血症或者超重肥胖的情况，那油还得少吃点。
不知道大家炒菜的时候有没有这样的困扰，油刚下锅没一会儿，就开始 “冒烟” 了，呛得人直咳嗽。这烟啊，可不仅仅是让你难受一下这么简单，它还藏着大危害。
在油加热的过程中，开始冒烟的那个温度，就叫 “烟点”。一旦油冒烟了，油烟里就会产生一种叫丙烯醛的物质，这玩意儿对我们的眼睛和呼吸道刺激特别大，长期接触，还可能增加患肺癌的风险。所以说，选油的时候看烟点，真的很重要。
不同的烹饪方式，对油的烟点要求也不一样。像爆炒、煎炸这些高温烹饪，就得选烟点高的油，不然油很容易冒烟，产生有害物质。而凉拌菜温度低，就可以用烟点低的油。那怎么判断油的烟点高低呢？一般来说，经过 “精炼” 的植物油，烟点会更高一些。要是油瓶上标着 “初榨”“特级初榨”“冷榨” 这些字样，说明这油烟点比较低，不太适合用来炒菜、油炸，更适合凉拌或者低温烹饪，不然厨房就得被油烟 “淹没” 了。
花生油：这可是咱们厨房里的 “常客”，味道特别香，很多人就好这一口。花生油富含 ω-6 脂肪酸，而且它的烟点非常高，能达到 225℃。这就意味着，用它来油炸、炒菜都没问题，炸出来的食物金黄酥脆，炒出来的菜香气扑鼻。不过，因为它味道比较浓郁，可能不太适合做一些清淡口味的菜。
玉米油：玉米油里饱和脂肪酸和 ω-6 脂肪酸都不少，“好坏脂肪酸” 都有。但它也有自己的优点，含有丰富的植物甾醇和维生素 E ，对身体有一定的保健作用。而且它的烟点高达 232℃，稳定性很好，很多快餐连锁店都用它来炸薯条，炸出来的薯条又香又脆，还不容易产生有害物质。
大豆油：大豆油主要以人体必需的亚油酸为主，同时也是 α- 亚麻酸的不错来源。除了这些脂肪酸，大豆油里还含有磷脂、胡萝卜素、维生素 E、甾醇等多种微量营养素，营养非常丰富。不过，大豆油的味道相对比较淡，有些人可能不太喜欢。
葵花籽油：葵花籽油的脂肪酸营养和大豆油有点类似，饱和脂肪酸含量极少，以亚油酸为主，不过它缺乏 α- 亚麻酸。但是，葵花籽油有个很厉害的地方，它的生育酚（也就是维生素 E）含量超高，每升大约有 600 - 700 毫克，而且 95% 以上都是具有生物活性的 α- 生育酚，这在其他植物油里可是很少见的。所以，葵花籽油的抗氧化能力很强，对我们的身体有很好的保护作用。
橄榄油：橄榄油富含大量单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油里还有很多生物活性成分，像橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素 E、胡萝卜素等，这些成分让橄榄油具有良好的抗氧化和清除自由基的能力，对预防心血管疾病、延缓衰老都有帮助。不过，橄榄油不太耐高温，烟点只有 190℃，所以不太适合用来煎炒，更适合用来做蔬菜沙拉的拌料，或者在菜出锅前淋上一点，增添风味。
菜籽油：菜籽油富含 ω-3 脂肪酸和 ω-6 脂肪酸，对大脑和心脏都有好处。它的烟点比较高，适合炒菜、烘烤。不过，菜籽油有个特点，就是味道比较独特，有些人可能吃不惯，觉得有股 “怪味”。但其实，只要经过精炼处理，这种味道会减轻很多。
亚麻籽油：亚麻籽油富含 α- 亚麻酸，这可是人体必需的脂肪酸，和亚油酸一样重要。而且，α- 亚麻酸还是 EPA 和 DHA 的前体物质，对大脑和视网膜的发育非常关键。不过，亚麻籽油不太稳定，容易氧化，所以储存的时候要注意避光、密封，而且最好在短时间内用完。另外，亚麻籽油也不太适合高温烹饪，更适合凉拌或者低温烹饪。
选油这件事儿，看似简单，实则暗藏玄机。从今天起，咱们可得多留意厨房里的食用油，根据不同的需求和烹饪方式，合理选择、时常更换。让我们从每一滴油开始，为家人的健康把关。你平常都爱用什么油呢？有没有因为选错油闹出过什么笑话？免责声明：文章描述过程、图片都来源网络
