想让血糖达标，光管住嘴可不行，还得睡好觉！

2024年国外一项研究发现，睡眠习惯不好，得糖尿病的风险会噌噌往上涨。事实上，睡眠质量与血糖控制密切相关，不良的睡眠习惯可能导致胰岛素抵抗加重、血糖波动，甚至增加糖尿病风险。

以下5种睡眠习惯，可能会让你的血糖失控，糖友们一定要注意！

1. 开灯睡：血糖和心血管健康的“杀手”

研究表明，开灯睡觉会让糖尿病和心脏病的风险增加。开灯睡觉时，夜间心率比正常情况更高，第二天早上胰岛素抵抗更严重，血糖容易失控。

建议：

睡前关闭所有光源，包括电器的待机指示灯。

使用遮光窗帘，营造全黑睡眠环境。

2. 睡得少：睡眠不足，血糖失控风险增加

研究发现，每晚睡眠时间少于6小时的糖尿病患者，空腹血糖更容易出问题。睡眠不足还会让糖尿病前期患者发展成糖尿病的风险增加44%-68%。

睡眠不足会扰乱糖代谢和脂代谢，降低胰岛素敏感性，甚至导致体重增加。

建议：

每晚22点前关闭手机，将手机放在1.5米以外，避免熬夜玩手机。

保证每晚7-8小时的优质睡眠。

3. 睡太多：睡眠过长，糖尿病风险更高

有人觉得睡少不好，那睡多总该没问题吧？大错特错！每晚睡眠超过9小时的人，得糖尿病的风险比睡7-8小时的人更高。

建议：

老年糖友将睡眠时间控制在7-8小时，避免过长或过短。

4. 睡得晚：晚睡晚起，糖尿病风险增加72%

2023年一项研究发现，晚睡晚起的人得糖尿病的风险比早睡早起的人增加了72%。睡眠昼夜节律紊乱会直接导致血糖波动。

建议：

每天提前15分钟入睡，逐步调整生物钟。

早晨7点左右，让眼睛直接接触自然光10分钟，激活昼夜节律基因。

5. 午睡太久：超过1小时，生物节律被打乱

午睡时间控制在30分钟以内，千万别超过1小时。午睡时间过长会影响夜间睡眠质量，打乱生物节律，导致血糖波动。

建议：

午睡时间不超过30分钟。

下午避免饮酒、喝茶或咖啡，晚餐在20点前解决。

睡前2小时减少饮水（控制在100毫升以内），睡前洗个热水澡，帮助放松入睡。

如何判断自己的睡眠质量？

入睡快：30分钟内能睡着，夜里醒来后20分钟内能再次入睡。

睡眠深：不容易被吵醒，很少起夜，每晚超过5分钟的夜醒最多只有1次。

精神好：白天精神饱满，头脑清醒。

睡眠效率：睡眠时间/在床上的时间＞85%。

如果以上4点你都能做到，那你的睡眠质量已经超过大多数糖友了！

要点回顾

睡眠与血糖控制息息相关，不良的睡眠习惯可能让你陷入血糖失控的恶性循环。从今晚开始，改掉一项不良睡眠习惯，比如关灯睡觉、提前15分钟入睡或缩短午睡时间。

记住：管住嘴、迈开腿、睡好觉，才是控制血糖的“黄金法则”！赶紧把这篇文章转发给家人，一起守护健康睡眠，远离糖尿病风险！