跑步到底伤不伤膝盖

皇铭谈健康 2023-05-10 23:28:01

不管你是一个刚刚爱上跑步并奋力拼搏以完成人生第一个「5公里」的「懵懂少年」,亦或是一名「不跑完10公里不吃早餐」的退伍军人,你可能都听说过这样一句话——「跑步对膝盖不好」。这样的一个理念已经被广大老百姓,甚至骨科医生们所接受并传播。

跑步是一项强度较大的运动,跟其他的运动相似,都可能导致关节的创伤甚至关节炎。然而,这锅真的要「跑步」来背吗?

事实上,如果你跑步的方法正确,「跑步」本身并不会损伤你的膝盖,「不正确的跑步」才伤膝盖。这并不是在玩文字游戏忽悠你,而是有科学研究作支撑的。

在2013年的一个将近7万5千参与者的研究中就已经发现,跑步并不会增加骨关节炎发病的风险。相反的是,跑步者的关节反较不跑步者的关节要好(1)。2017年的一项小样本量的研究则发现,在经过30分钟跑步后,人体关节液及血液中的「促炎因子」减少了(2)。这些研究都多多少少证实了跑步的益处。

那么问题来了——「为什么膝盖有问题的多是跑步的人呢?」

这主要可能还是跟跑步的方式有关。当然,如果你本身就有明显的长短腿,或者存在骨盆倾斜,那么跑步对于你来说可能不是非常适合。只要在开始跑步之前就清楚认识自身的极限,那么跑步就不容易导致损伤。

除了跑步的方式之外,跑步的量和时间也与此密切相关。有些同志,平时不运动,偶尔受了「刺激」,萌发跑步减肥或是锻炼之心。这本是好事,但是如果一开始就跑个4-5公里,一个星期跑7次,那么可能神仙也救不了你的膝盖。对于身体素质并不是非常优秀的同志来说,一个星期内跑步的次数最好控制在4次以内。对于刚刚受到「刺激」,下定决心跑步锻炼的同志来说,最好从快走开始。先快走2公里,一周2-3次,逐渐增加距离与速度,循序渐进。一天吃不成大胖子,罗马也不是一天建成的,持之以恒,不断进步才是正道。

再者,跑步鞋也非常重要。千万不要相信所谓「最接近大自然」的「裸脚跑步」。选择一双合适自己的鞋子再开始跑,对于减少跑步所致的关节损伤是不可或缺的。对于初跑者,建议选一些较结实,缓冲能力好的跑步鞋。

有些人跑步的时候喜欢听音乐,行不行?可能不太行。跑步的时候最好能专注,专注于自身的跑步节律,并作适当的调节。跑步的时候听音乐,则容易跟随音乐的节律,抓不住你自身的节律。这或许也「不那么的好」,虽然目前没有循证医学的证据支持这个观点。

总之,作为关节外科的医生,我相信,对于绝大多数的人来说,跑步是利大于弊的。但是,跑步的方式、时间及跑步的量需要个性化的调整。如果你在跑步后出现关节的不适,请及时就诊,咨询关节外科/运动医学科医生,避免造成不可逆转的关节损伤。

Williams PT. Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jul; 45(7): 1292–1297.Hyldahl RD. et al. Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study. Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2305-2314. Epub 2016 Oct 3.
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