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周叔（化名）今年58岁，几年前被确诊为2型糖尿病。自从那天起，他的生活似乎被血糖值“绑架”了。每天，周叔都按时吃药、严格控制饮食，连平时最喜欢的甜点也再不敢碰。但即便如此，血糖依然时不时地飙高，让他内心总是充满焦虑。

这天，周叔在公园散步，偶然遇见了老朋友老刘。几年前，老刘的糖尿病还比他严重，每次见面时总是眉头紧锁，脸色苍白。然而今天的老刘，精神焕发，脸上竟有了难得的红润。

“你最近气色真不错啊，血糖控制得怎么样？”周叔忍不住问。

老刘笑了：“我最近开始锻炼了，身体越来越好，血糖也降得稳稳的！”

“锻炼？”周叔有些惊讶，“运动也能降血糖吗？”

“当然能！不仅能降血糖，还让我的精神状态也好起来了。你也可以试试，别老指望吃药啊！”

周叔陷入了沉思。

多年来，他只信赖药物和饮食控制，从没想过运动也能对血糖产生影响。难道，锻炼真的能带来这么大的改变？不过，他决定听从老刘的建议，开始行动起来了，多年的老朋友总不可能骗自己。

实际上，周叔并不是唯一一个在运动中找到控制血糖新希望的人。近年来，上海交通大学的一项研究深入探索了运动对于糖尿病管理的效果，并首次确认了两种最有效的降糖运动。

这项研究跟踪了上千名2型糖尿病患者，持续监测他们在不同运动类型下的血糖变化情况。

研究团队将参与者分为几组，分别进行有氧运动、力量训练以及两者结合的综合训练。经过长达数月的观察，结果表明，有氧运动和力量训练的结合效果最佳。

相比单一的运动形式，综合训练的参与者不仅血糖明显下降，体重也得到了更好的控制。

研究数据还指出，参与有氧和力量训练的患者在三个月后，平均空腹血糖下降了20%，而且餐后血糖的波动也大大减小，胰岛素的敏感性增加，体内炎症水平下降。

这些结果表明，运动不仅仅是燃烧卡路里的工具，更是改善胰岛素功能和稳定血糖的关键。

张阿姨就是运动降糖的实际受益者之一。

张阿姨今年62岁，糖尿病史长达10年，原本需要每日注射胰岛素来控制血糖。后来，医生为她制定了专门的运动计划，结合有氧运动和力量训练。

刚开始她还不以为然，觉得运动可能只是一种“辅助治疗”，但她依然按部就班地完成每周的锻炼任务。

没想到仅仅两个月后，张阿姨发现自己血糖控制得越来越稳定，医生甚至建议她减少胰岛素的使用量。通过坚持锻炼，她逐渐摆脱了对药物的依赖，生活质量也大幅提升。

那么，从科学的角度看，为什么有氧运动和力量训练对糖尿病患者效果特别好呢？这要从人体如何处理血糖和胰岛素说起。

运动对于糖尿病患者的重要性往往被忽视，毕竟很多糖尿病患者也都步入中老年了，要么是懒得运动，要么是想运动体力却跟不上了。

但近年来越来越多的研究表明，运动不仅有助于控制血糖，还能够改善胰岛素功能。特别是有氧运动和力量训练，这两种运动方式在众多研究中脱颖而出，被证明是糖尿病管理的有效手段。

有氧运动：帮助改善胰岛素敏感性

有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，能够有效提升胰岛素的敏感性。

胰岛素是调节血糖的关键激素，它帮助细胞吸收血糖，保持血糖水平的平稳。当身体进行有氧运动时，肌肉细胞对胰岛素的反应能力提高，血糖能够更快地被转化为能量使用。

这不仅降低了空腹血糖，还减少了餐后血糖的快速上升。

研究还表明，有氧运动可以降低脂肪含量，减少胰岛素抵抗的发生概率。对于2型糖尿病患者而言，这种运动的长期效果尤为显著，帮助他们打破“高血糖—胰岛素抵抗—血糖继续升高”的恶性循环。

力量训练：增加肌肉，储存更多的糖原

相比有氧运动，力量训练更为直接地影响糖尿病管理。

力量训练通过增加肌肉质量，提高身体的基础代谢率。更重要的是，肌肉是身体储存糖原的主要场所，肌肉越多，身体能储存的糖原也越多。糖原是由血糖转化而来的，肌肉越多，血糖被快速吸收并储存的能力就越强，从而有效降低血糖水平。

上海交大的研究也特别提到，力量训练还能改善胰岛素分泌功能。在力量训练中，肌肉的反复收缩和放松使血液流动加速，胰岛素能够更快地到达目标细胞，帮助血糖更快进入细胞并被利用。

虽然运动对糖尿病管理的益处显而易见，但中老年糖尿病患者在运动时需要格外注意。

毕竟，随着年龄的增长，身体机能下降，过度或不当的运动可能会引发新的健康问题。因此，设计一套科学合理的运动计划，尤为重要。

首先，循序渐进是关键。

对于中老年患者来说，突然进行高强度运动可能适得其反。

建议从轻松的有氧运动开始，比如快走或游泳。这些低冲击的运动不仅对关节压力较小，还能有效提升心肺功能，改善胰岛素敏感性。

每周进行3至5次，每次持续30分钟是一个不错的起点。随着身体适应，可以逐步增加运动时间和强度，比如慢跑或骑自行车，保持节奏稳定，避免过度疲劳。

接下来，可以考虑加入适度的力量训练。力量训练不仅能增加肌肉质量，还能提高基础代谢率，帮助糖尿病患者更好地储存和利用血糖。

对于中老年患者，小型哑铃、弹力带等轻量抗阻训练是比较安全且有效的方式。每周可以进行2次力量训练，重点放在核心肌群和下肢肌肉的锻炼，以增强身体的平衡能力和稳定性。

运动后的血糖监测同样至关重要。

因为运动会加速血糖的代谢，尤其是在力量训练后，容易导致低血糖。

因此，建议糖尿病患者在运动前后定期监测血糖水平，以确保运动后的血糖在合理范围内。如果血糖偏低，可以适当补充碳水化合物，以避免出现低血糖反应。

最后，制定综合性的运动计划。

研究表明，将有氧运动和力量训练结合起来，效果更为显著。比如，每周安排2到3次有氧运动，再加上2次力量训练，不仅能更有效地控制血糖，还能增强心肺功能，改善整体健康状况。长期坚持这种混合型运动模式，能让患者在糖尿病管理中更主动、更具成效。

上海交大的研究让越来越多的糖尿病患者意识到，运动不仅仅是保持健康的手段，更是帮助我们控制血糖的重要“武器”之一。

无论是有氧运动还是力量训练，运动在糖尿病管理中的重要性无可替代。对于每一个像周叔和张阿姨一样的患者来说，坚持科学运动，也许就意味着摆脱药物依赖，获得更自由的生活。

参考文献

[1]谢祖华.不同运动模式对Ⅱ型糖尿病大鼠降血糖效应的尿液代谢组学研究[D].江西师范大学,2019.

[2]应丽娜.康复干预对糖尿病伴抑郁症患者抑郁症状和糖脂代谢的影响[J].中国现代医生 2017年55卷36期, 101-104页, 2018:浙江省医药卫生科技计划项目.

[3]周庆,孟晓敏,杨陆.老年2型糖尿病运动治疗中运动强度的选择[J].实用护理杂志, 2022.

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