功能锻炼是肩周炎治疗的核心手段，旨在通过科学的活动和拉伸，逐步恢复肩关节的活动范围，缓解疼痛和改善僵硬，但是临床上经常看到肩周炎患者在自行进行肩关节锻炼后导致疼痛加重，甚至进一步对肩袖、肱二头肌等肩周软组织造成损伤，最终导致症状加重，这是因为肩关节的锻炼必须循序渐进，并根据病情阶段选择合适的动作强度和幅度，不是所有的肩周炎患者都可以通过自行锻炼来改善症状。
50多岁的张先生是一名空调安装师傅，每天都需要外出对空调进行维修或者安装，因此其身上有很多慢性损伤，特别是颈椎、腰椎、肩关节等都地方都有很多的老伤，但是他平时也就是外用一点止痛膏药进行治疗，症状也可以进行缓解。3个多月前张先生发现自己的右肩关节出现明显疼痛不适，但是他没有放在心上，依然高强度工作，结果没几天他就发现自己的肩膀疼的动不了了，他的同事提醒他可能是患上了肩周炎，并且让他自行购买止痛药，并且介绍了网上锻炼肩关节的方法，让张先生按照视频进行功能锻炼。
就这样张先生一边吃止痛药，一边按照视频进行功能锻炼，结果肩膀症状不仅没有好转，反而活动范围越来越小，疼痛区域越来越多，最后就连前臂都有明显疼痛，于是连忙来到医院进行检查。医生完善肩关节磁共振后发现其肩袖有明显撕裂，并且肩关节伴有大量积液，建议其住院治疗，经过系统治疗后张先生的肩周炎有了明显好转，他反问医生为什么自己按照视频锻炼后肩膀不仅没有好转，反而越来越痛呢？医生解释道不是所有的肩周炎患者都适合进行功能锻炼，必须是在将疼痛和炎症控制好的基础上进行，否则不仅无效，反而可能导致进一步的肩周软组织撕裂伤，加重病情。医生根据张先生的情况制定了一套肩关节的锻炼方案，嘱咐他按照医嘱规范、适量的进行锻炼，经过一段时间的系统锻炼后，张先生右肩关节的活动明显好转了。
一、肩周炎的分期以及不同时期的特点肩周炎，又称为冻结肩，其本质是一种以肩关节周围软组织炎症、粘连、僵硬及活动受限为主要特征的慢性肌肉骨关节疾病，临床上根据肩周炎的病程发展和临床表现，可将肩周炎分为三个阶段：急性期（疼痛期）、冻结期（僵硬期）和恢复期（解冻期），每个时期具有不同的病理特点和临床表现。
1、急性期（疼痛期）
在肩周炎的急性期的主要病理变化为肩关节囊和周围软组织的无菌性炎症，导致充血、水肿和渗出，此阶段炎症刺激局部神经末梢，使患者感到剧烈疼痛，尤其在夜间明显。
临床上肩部疼痛是急性期的核心症状，多为持续性钝痛或刺痛，疼痛常向上臂或颈部放射。夜间疼痛加剧，影响睡眠，但是这个阶段肩关节的活动受限并不明显，因此大多数患者并不会感到日常生活受到明显影响。
肩周炎急性期的时间长短不一，短可有1-2个月，长可以达到6个月以上，如果不及时治疗可能进展至肩周炎的冻结期。
2、冻结期（僵硬期）
冻结期的肩关节主要病理变化为关节囊的粘连和纤维化，导致关节囊腔缩小，滑膜增生，组织弹性丧失，导致肩关节僵硬，活动范围明显减少。
临床上肩周炎冻结期的突出表现是肩关节的活动范围显著受限，尤其是外旋、外展和内旋动作，导致患者日常生活受限，如穿衣、梳头或伸手取物等动作困难；其次，这个时期的肩关节疼痛症状较急性期有所减轻，但在关节活动时仍会引发牵拉痛。
肩周炎冻结期可持续4至12个月，是肩周炎病程中最痛苦的阶段，严重影响患者的生活质量。
3、恢复期（解冻期）
肩周炎恢复期的病理特征是炎症和纤维化的逐渐消退，粘连组织开始松解，关节囊的弹性和滑膜功能逐步恢复，是肩周炎逐渐恢复的一个阶段。
肩周炎恢复期时患者的肩部疼痛明显减轻或完全消失，偶尔在大幅度活动或疲劳后可能出现轻微不适，肩关节的活动范围逐步扩大，肌肉力量和柔韧性得到重建。
但是恢复期的长短不一，其可能持续6至24个月不等。
二、肩周炎进行关节功能锻炼的4大原则再次强调，不是所有的肩周炎患者都适合进行肩关节锻炼，特别是急性期和冻结期的患者，这两个时期的患者的功能锻炼一定要注意动作强度和锻炼时间，如果运动不当容易造成二次损伤，因此临床并不建议肩周炎患者擅自按照网络视频进行盲目锻炼，而是应该在临床医生的指导下进行针对性的康复锻炼。
1、循序渐进原则
过度追求活动范围或强度可能导致关节囊撕裂或再次粘连，加重病情，因此应遵从患者的耐受程度逐步调整训练，建议锻炼初期应以缓和的小幅度动作为主，避免急速拉伸或大幅度活动，随着肩关节的活动范围改善和疼痛缓解，可逐步增加运动幅度和强度。
2、个体化原则
肩关节的功能锻炼需根据患者的病情、年龄、体质和生活需求进行个体化设计，避免“一刀切”的训练方式，建议肩周炎患者在医生指导下进行功能锻炼，医生会根据患者疼痛的程度、活动受限的程度以及自身的耐受度等多个方面制定个体化的锻炼方案。
3、坚持适度原则
肩关节的锻炼应在合理的时间和强度范围内进行，避免过度训练引发不必要的损伤或过少训练导致恢复延迟，建议锻炼强度应以患者可耐受为标准，动作的力度和幅度应避免引发明显疼痛，如果锻炼过程中感到轻微拉伸感，而非剧烈疼痛，保证肩关节有足够的活动时间，同时避免疲劳。
4、科学动作原则
肩关节的锻炼动作需符合生理力学，确保安全性和有效性，避免不当动作导致损伤加重，建议肩关节的每个动作应缓慢进行，避免急速或用力过猛导致肩部肌肉和软组织损伤，并且在进行锻炼的过程中应保持身体稳定，避免其他部位的代偿性动作，每组动作重复5-10次，每日进行2-3组，频率应根据患者的耐受能力调整。
三、肩周炎不同时期所需要的功能锻炼不同肩周炎的功能锻炼是治疗的重要手段，但必须针对不同阶段（急性期、冻结期和恢复期）选择适当的方法，避免因不当锻炼加重病情。以下详细介绍肩周炎三个阶段功能锻炼的注意事项。
1、急性期（疼痛期）
肩周炎急性期的特点是肩部炎症明显，持续性疼痛为主，活动受限较轻。这个阶段并不建议患者立刻进行关节功能锻炼，否则可能加重病情，甚至进一步导致肩关节的结构和功能损伤，这个阶段应该以缓解疼痛为主，如果疼痛可以明显缓解，肩关节的功能和活动可以明显改善。
2、冻结期（僵硬期）
肩周炎冻结期的特点肩关节活动受限显著，僵硬为主，疼痛有所缓解。这个阶段的主要目的是松解关节囊和粘连组织，改善活动范围，并且增强肩部肌肉力量，恢复功能，因此其锻炼原则是从小幅度活动开始，逐渐扩展，并且结合被动和主动运动，推荐的运动方式包括后伸牵拉练习、爬墙运动进阶、横向拉伸、肩关节被动拉伸，整个过程中需要患者耐受疼痛，并且可以结合物理疗法来缓解松解后的疼痛，但是应该避免快速、大力的动作，避免导致肩周软组织撕裂或损伤。
3、恢复期（解冻期）
肩关节恢复期的特点是疼痛基本缓解，活动范围逐渐恢复，功能接近正常。这个时期建议功能锻炼需要涵盖肩关节的外展、内旋、外旋等多个方向的运动，同时逐步引入抗阻训练，增强肌肉力量，并且结合日常生活动作，如穿衣、梳头等，全面恢复功能；其次，可以适量进行游泳、瑜伽等全身性运动，有助于肩关节的全面恢复。
四、锻炼肩关节这5个动作就够了虽然网络或者书本上锻炼肩关节的方法很多，但实际上大部分动作都是按照肩关节的基本功能来制定的，其实只需要按照肩关节本身的功能进行循序渐进的锻炼就可以了，并不需要刚开始就进行爬墙、挥肩膀等难度和强度较大的动作，其中以下5个动作最容易进行锻炼。
1、肩关节上举
肩关节上举是上肢功能的重要组成部分，包含肩关节的前屈（向前抬举）和外展（向侧抬举）两种运动模式，广泛用于日常动作如取物、梳头等，主要涉及的肌肉包括三角肌、冈上肌、斜方肌、前锯肌等。
在肩周炎冻结期期的锻炼方法如下：患者站立或坐在椅子上，身体稍微向前倾，患侧手臂自然下垂，利用身体的摆动带动手臂作钟摆运动，初期幅度较小，每组1-2分钟，每日2-3组。
在肩周炎解冻期的锻炼方法如下：患者站立或坐着，患侧手臂从体前缓慢向上抬起，直至最大高度。期间保持肘部伸直，控制动作速度，每组10-15次，每日2-3组。
2、肩关节外展
肩关节外展是指手臂从身体侧面向外抬起的动作，是日常活动如取物、穿衣的重要组成部分，其涉及的肌肉包括三角肌中束、冈上肌、斜方肌、前锯肌等。
在肩周炎冻结期的锻炼方法如下：患者站立或坐在椅子上，身体稍微向前倾，患侧手臂自然下垂，利用身体的摆动带动手臂作前后钟摆运动，初期幅度较小，每组1-2分钟，每日2-3组。
在肩周炎解冻期的锻炼方法如下：患者站立或坐着，患臂从身体侧面缓慢外展，尽量保持肘部伸直，抬高至水平以上，停留2-3秒后缓慢放下，每组10-15次，每日2-3组。
3、肩关节内收
肩关节内收是指手臂从外侧回到身体中线的动作，这一功能在稳定肩部、完成日常活动（如拥抱、抱物）以及运动表现中起着重要作用，其涉及的肌肉包括胸大肌、背阔肌、大圆肌、肩胛下肌、肱二头肌短头等。
在肩周炎冻结期的锻炼方法如下：坐位或仰卧，健侧手握住患侧手腕，缓慢将患侧手臂向身体中线拉近，保持10秒后放松，每组重复10次，每日2-3组。
在肩周炎解冻期的锻炼方法如下：站立或坐着，手臂自然下垂，将患侧手臂向内靠近身体中线，保持3-5秒后放松，每组重复10次，每日2组。
4、肩关节后伸
肩关节后伸是指手臂从身体前方或中线位置向后移动的动作，在日常生活中如推门、撑起身体以及穿衣等动作中起到关键作用，涉及的肌肉包括背阔肌、三角肌后束、大圆肌、肱三头肌长头等。
在肩周炎冻结期的锻炼方法如下：患者站立，健侧手抓住患侧手腕，轻轻将手臂向后牵拉，保持5-10秒后放松，每次重复10次，每日2组。
在肩周炎解冻期的锻炼方法如下：患者站立或坐着，患臂自然垂于体侧。缓慢将手臂向后伸展，尽量保持肘部伸直，保持5秒后缓慢放下，每组10次，每日2组。
5、肩关节内旋和外旋
肩关节内旋与外旋是肩部复杂运动功能的核心部分，这两种动作不仅涉及肩关节的旋转稳定性，还在许多日常活动（如梳头、系带）和运动表现（如投掷、挥拍）中发挥关键作用，其中内旋功能涉及的肌肉包括肩胛下肌、胸大肌、大圆肌、背阔肌，外旋功能涉及的肌肉包括冈下肌、小圆肌、三角肌后束等。
在肩周炎冻结期的锻炼方法如下：仰卧或站立，健侧手抓住患侧手腕，缓慢将患侧手臂旋转向内或者向外，保持10秒后放松，重复10次。
在肩周炎解冻期的锻炼方法如下：患者站立，手臂垂于体侧，肘部弯曲90°。缓慢将手臂向内旋转或者向外旋转，保持3-5秒。每组10次，每日2组。
五、总结综上所述，并非所有的肩周炎患者都适合进行肩关节锻炼，一定要根据具体病情，制定个体化的康复方案， 并且在医生的指导下规范进行，避免对肩关节造成二次损伤；其次，肩关节锻炼需要把握力度、幅度和时间，并且一定要循序渐进，不要刚开始就进行复杂或者大幅度的运动。
